Presnova je telo reakcij v telesu, ki vodijo do porabe energije in hranil iz hrane ter do vzdrževanja življenjskih procesov. Naravna presnova je genetsko določena, vendar nanjo lahko vplivajo dolgoročne spremembe, vključno s prehrano, vadbo in higienskim življenjskim slogom.

Presnovaje skupek mehanizmov in procesov v živih celicah, ki vodijo k pridobivanju, uporabi in shranjevanju energije iz hranil, ki se dovajajo v telo. Ti procesi omogočajo življenje celic in delovanje telesa. Razlikujemo lahko dve glavni nalogi, ki sta posledica presnovnih procesov:

  • pridobivanje energije iz hranil iz hrane;

  • dobava prekurzorjev za proizvodnjo makromolekul, na primer aminokislin za gradnjo beljakovin, dušikovih baz za gradnjo DNK.

To pomeni, da se zaradi kompleksnih procesov hranila, ki jih telo dovaja, najprej razgradijo na gradnike (predhodnike), razgradnjo pa spremlja sproščanje energije. Nato se predhodniki in energija uporabljajo za izgradnjo makromolekul in življenjskih procesov. Vsi procesi, imenovani presnova, so razdeljeni na anabolizem in katabolizem.Anabolizemporablja energijo, zato se makrodelci tvorijo iz majhnih gradbenih delcev.Katabolizemvodi do razgradnje makrodelcev na manjše elemente in proizvodnje energije. Anabolizem in katabolizem sta tesno povezana, morata biti v ravnovesju, saj anabolični procesi potekajo zahvaljujoč energiji, ki prihaja iz katabolnih procesov. Presnovno ravnovesje v telesu se imenujehomeostaza .

Preprosto povedano, metabolizem je stalen, cikličen proces, ki vam omogoča, da vzdržujete življenjske funkcije z črpanjem energije in hranilnih snovi iz hrane in njihovo uporabo.

Ali je mogoče nadzorovati moj metabolizem?

Presnova je zapletena mreža kemičnih reakcij znotraj celice. Posamezne reakcije, ki so med seboj povezane in vodijo do enega samega cilja (npr. izdelava glikogena), se imenujejo presnovne poti. Poti so nadzorovane na več načinov(npr. z encimi, povratnimi informacijami, signali iz sosednjih celic) in nanjo lahko do neke mere vplivamo. Hitrost presnove je med drugim odvisna od aktivnosti presnovnih poti in količine energije, ki se porabi v anaboličnih procesih.

Pogosto se reče, da imajo nekateri ljudje hiter metabolizem, drugi pa počasen. Ljudje s hitrim metabolizmom lahko veliko jedo, niso fizično aktivni in še vedno brez težav ohranjajo vitko postavo. Ljudje s počasnim metabolizmom morajo nadzorovati količino hrane in vzdrževati zdravo telesno težo, ker zelo zlahka pridobivajo na teži. Hitrost presnove je v veliki meri odvisna od genov. Če smo počasno presnovo podedovali od staršev ali starih staršev, ne morete zlahka povečati njenega tempa. Hkrati pa ne gre za to, da na metabolizem ne moremo vplivati. Na voljo imamo nekaj možnosti, vendar je treba proces pospeševanja metabolizma povezati z dolgoročnimi spremembami življenjskega sloga, vključno s pravilno prehrano in telesno aktivnostjo.

Kaj pospešuje metabolizem?

  • Intervalne vaje

Tek, plavanje in kolesarjenje lahko trajno povečajo vašo presnovo, če pravilno telovadite. Najbolj učinkoviti so intervalni treningi, med katerimi izmenično izvajamo vadbo v normalnem tempu in nato 30 sekund močno pospešujemo. Ta strategija pomaga porabiti več kisika in hitreje porabiti energijo v mitohondrijih (celični elementi, ki so odgovorni za pretvorbo energije). Dolgotrajni intervalni trening vodi v povečanje števila mitohondrijev v celicah in pospešeno porabo energije v telesu. Poleg tega po treningu učinek povečane porabe kisika po vadbi traja več ur, kar pomeni, da celice porabijo več kalorij kot običajno, tudi po vadbi.

  • Več mišične mase

Mišice porabijo več energije kot maščobno tkivo, zato povečanje mišične mase pomeni povečano hitrost presnove. Povprečna 30-letna ženska, ki vadi za moč dvakrat na teden po 30-40 minut, poveča svoj metabolizem v mirovanju za približno 100 kcal po 4 mesecih.

  • Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so odgovorne za zmanjšanje vnetja in uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Poleg tega zmanjšujejo odpornost celic na leptin, hormon, ki je povezan z občutkom sitosti in izgorevanjem maščob. Vsi ti elementi vplivajo na hitrost presnove. Da bi ga pospešili, ga je vredno obogatitiprehrana mastnih morskih rib (sled, skuša, sardela, losos, tuna), oreščkov in lanenega olja. Delovali bodo tudi visokokakovostni dodatki.

  • katehini zelenega čaja

Zeleni čaj je znan po svojih celovitih lastnostih, ki spodbujajo zdravje. Izkazalo se je tudi, da lahko katehini, ki jih vsebuje, pospešijo oksidacijo maščob in povečajo postprandialno termogenezo, torej proizvodnjo energije in toplote kot posledica prebave. Če vsak dan popijete 5 skodelic zelenega čaja s kapaciteto 250 ml, se lahko metabolizem poveča za 90 kcal.

  • Hranljiv zajtrk

Strokovnjaki se strinjajo, da zajtrk, zaužit eno uro po prebujanju, pospešuje presnovo. To med drugim potrjuje analiza 5000 ljudi, ki so v povprečju izgubili 30 kg in svojo težo ohranili 5 let. 78 odstotkov jih je začelo dan z zajtrkom.

  • Ustrezna oskrba z vitamini in minerali

Predvsem vitamini in minerali skupine B: kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, cink, selen, jod, mangan so izjemno pomembni pri nadzoru energetskih transformacij, njihovo pomanjkanje pa vodi v počasnejši metabolizem.

hranilo

Funkcija v presnovnih procesih

Viri hrane

Vitamin B1

sodeluje pri preoblikovanju ogljikovih hidratov

sončnična semena, rdeča leča, pšenični otrobi

Vitamin B2

Sodeluje v številnih presnovnih procesih

mandlji, kakav, piščančja jajca
Vitamin B5

Ključ do fuzijskih reakcij in varčevanja z energijo

grah, soja, pšenični otrobi
Vitamin B6

Ključno pri encimskih reakcijah, sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob

Losos, soja, pšenični otrobi
niacin

Sodeluje pri preoblikovanju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

piščančja prsa, tuna, arašidi
Biotin

Koencim pri sintezi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob

piščančja jajca, grah, soja
Kalcij

Aktivira številne encime, pomembne pri upravljanju z energijo

sir, sardele, mleko
Fosfor

sodeluje pri preoblikovanju maščob in ogljikovih hidratov

Običajna živilska sestavina
magnezij

Aktivira encime, ki sodelujejo pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov

bučna semena, pšenični otrobi, ajda
natrij

Pomembno pri procesih sproščanja energije

Običajna živilska sestavina
Kalij

sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, sintezi beljakovin in transportu aminokislin

Soja, suhe marelice, beli fižol
cink

Sodeluje pri preoblikovanju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter upravljanju z energijo

pšenični otrobi, lanena semena, bučna semena
selen

sodeluje pri preoblikovanju maščobnih kislin

prekajena skuša, sled, grah
jod

Ključna sestavina ščitničnih hormonov, ki je odgovorna za hitrost presnove

Sveža trska, dimljena skuša, sled
mangan

sodeluje pri preoblikovanju ogljikovih hidratov in maščob

oreščki, polnozrnati izdelki, jagode
Vredno vedeti

Presnova je s starostjo počasnejša, ker potrebujemo manj energije

Pri ženskah se stopnjapresnoves starostjo zmanjšuje, štetje od 18. leta dalje za 2-3%. za vsako desetletje življenja. Po petdesetihje metabolizemže približno 10 odstotkov. počasneje.

-Največji del porabe energije (60-75%) predstavlja energija, ki se porabi za potrebe t.i. osnovni metabolizem, torej presnovni procesi, potrebni za pravilno delovanje telesa- pojasnjuje dr. Wioleta Respondek z Inštituta za prehrano in prehrano. -Zelo aktivni so v t.i pusto telesno maso, ki je – poenostavljeno povedano – v celicah, predvsem v organih, kot so jetra, možgani, srce in mišice. Maščobna telesna masa je po drugi strani predvsem zaloga neporabljene energije. Hitrost bazalne presnove je odvisna prav od razmerja med pusto telesno maso in maso maščobe. Študije so pokazale, da je glavni vzrok za zmanjšanje osnovnega metabolizma s starostjo zmanjšanje mase starajočih se presnovno aktivnih organov: jeter, ledvic in mišic. Pusta masa se zmanjša, maščobna masa se poveča in ne potrebujemo takšnega odmerka kalorij kot20-letnik - postajamo energetsko učinkoviti.

Kaj upočasni presnovo?

  • Prenizka vsebnost kalorij

Prekomerna kalorična omejitev povzroči, da se telo obnaša kot v obdobju lakote – upočasni tempo vseh življenjskih procesov, s tem pa se zmanjša količina porabljene energije. Da bi se izognili upočasnitvi metabolizma, bi morali zaužiti manj kalorij, kot je vaša bazalna presnova (količina energije, ki jo porabite čez dan za vzdrževanje svojega življenja, ne da bi storili ničesar).

  • Transmaščobe

Transmaščobe v trdih margarinah, hidrogeniranih rastlinskih oljih, industrijskih sladkarijah, pecivu, slanih prigrizkih, instant hrani in hitri hrani zmanjšujejo sposobnost telesa za izgorevanje maščob. Zaradi svoje oblike se zlahka vežejo na jetrne celice in upočasnijo presnovo. Poleg tega povečajo vnetja v telesu in naredijo celice odporne na inzulin, ki moti presnovo.

  • Pesticidi

Pesticidi, ki se uporabljajo pri pridelavi zelenjave in sadja, so strupeni za ščitnico – eno ključnih žlez, ki nadzorujejo hitrost presnove. Najbolje je, da kupite ekološko pridelano hrano ali pa vsaj temeljito očistite in operite lupine zelenjave in sadja, preden jih zaužijete.

  • Pomanjkanje spanja

Nezadostno spanje se prevede v kronično utrujenost in veliko manj učinkovito delovanje čez dan. Tudi presnovne spremembe potekajo počasneje.

  • Stres

Za ljudi, ki živijo pod kroničnim stresom, je značilna visoka raven kortizola. Presežek kortizola v krvi povzroči počasnejšo porabo energije in preprečuje učinkovito izgorevanje maščob. Ne smemo pozabiti, da stres za telo ni le klasično razumljeno življenje v napetosti, ampak tudi pretirana telesna aktivnost, napačno sestavljena prehrana ali premalo energije, porabljene čez dan.

Viri:

1. Hernandez D., Texas A&M University He alth Science Center,Presnova: kaj je to in ali ga je mogoče nadzorovati? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/

2. Najboljši načini za povečanje metabolizma , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html

3. Warsy A.,Nadzor in integracija metabolizma,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.

4. Styś-Nowak P.,Kako pospešiti telesno presnovo? Preprosto in dokazanonačine,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/

Priporočamo

Avtor: Time S.A

  • diete, ki so na voljo brez odhoda od doma
  • Nakupovalni seznami, prilagojeni vrsti prehrane
  • Baza podatkov z več kot 2000 obroki
  • Potrebne informacije o sestavinah
  • Nega specialista za prehrano
  • Možnost vključitve prehrane v načrt treninga
Izvedi več

Kategorija:

Hujšanje