Grah je stročnica, katere prehranske in zdravstvene koristi so najprej cenili na Bližnjem vzhodu – od koder verjetno prihaja – in nato v Evropi. Grah je dober vir beljakovin, zagotavlja tudi ogljikove hidrate in vlaknine za pomoč pri prebavi. Poleg tega ima grah alkalni učinek in nevtralizira učinek zakisanja hrane. Preverite hranilne in zdravilne lastnosti graha, kako ga kuhati in preizkusite recept za tipično vojaško grahovo juho.

Vsebina:

  1. Zeleni, rumeni in beli grah
  2. Hranilna vrednost kuhanega (brez soli) oluščenega graha (v 100 g)
  3. Grah - dober vir beljakovin
  4. Grah nasiti bolj kot meso in spodbuja hujšanje
  5. Kdo ne bi smel jesti graha?
  6. Grah za hipertenzijo in težave z ledvicami
  7. grah in sladkorna bolezen
  8. Grah - uporabite v kuhinji. Kako kuhati grah?
  9. Grah povzroča plin in plin - kako to preprečiti?
  10. Grah - uporaba v kozmetiki

Grahje stročnica, katerehranilna vrednostinzdravstvene lastnostiso cenjene že tisočletja . V starih časih so ga poznali v Indiji, Egiptu in Rimu. Uživanje graha je bilo v Evropi bolj razširjeno v srednjem veku (prvič omenjeno v 15. stoletju). Grah je predvsem dober vir beljakovin. Zagotavlja tudi minerale, kot so železo, kalcij, fosfor, magnezij in kalij. Poleg tega vsebuje vitamine B, ki ščitijo živčni sistem in pomagajo preprečevati tesnobo in depresijo ter blažijo posledice stresa. Ima tudi veliko antioksidantov proti raku.

Grah igra pomembno vlogo pri preprečevanju raka debelega črevesa in pomaga pri zdravljenju raka dojke, raka trebušne slinavke, raka prostate, pljučnega raka in levkemije.

Zeleni, rumeni in beli grah

Plod graha je strok, ki vsebuje 3-10 semen. Zaradi strukture stroka ločimo sladkorni grah in grah v lupini. Velikost, oblika in barva (zelena, rumena ali bela) semen so sortne značilnosti .¹

Grah spada v družino faba, prav tako fižol, fižol, leča in čičerika.

Sladkorni grah se pobere, ko so stroki v celoti zrasli in semena v celoti zrasla. Značilna lastnost sladkornega graha je pomanjkanje trdih,pergamentna obloga v stenah strokov, zaradi česar so v celoti užitni, tudi sveži. V stroku so zelo okusna, sladka, kroglasta semena.

Grah v lupini je treba pobrati, ko so stroki v celoti zrasli in se oblikujejo semena. Luščini grah nabiramo za suha semena, ki jih očistimo iz luščine, torej oluščimo (uporabljamo ga za tradicionalno grahovo juho ali zelje z grahom), pa tudi kot t.i. grah. Za razliko od sladkornega graha strok sam po sebi ni užiten.

Hranilna vrednost kuhanega (brez soli) oluščenega graha (v 100 g) Energijska vrednost - 118 kcalSkupne beljakovine - 8,34 g Maščobe - 0,39 g Ogljikovi hidrati - 21,10 g (vklj. sladkorji preprosti 2,90 g) Vlaknine - 8,3 g

Vitamini

Vitamin C - 0,4 mg Tiamin - 0,190 mg Riboflavin - 0,056 mg Niacin - 0,890 mg Vitamin B6 - 0,048 mg Folna kislina - 65 μg Vitamin A - 7 IU Vitamin E - 0,03 mg Vitamin K - 5,0

Minerali

Kalcij - 14 mg železo - 1,29 mg magnezij - 36 mg fosfor - 99 mg kalij - 362 mg natrij - 2 mg cink - 1,00 mgVir podatkov: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Grah - dober vir beljakovin

Med rastlinskimi izdelki so najbolj dragocene beljakovine v semenih stročnic. Grah je tudi vir beljakovin, saj vsebuje veliko lizina in treonina, pa tudi drugih t.i. eksogene aminokisline - ki jih moramo zagotoviti s hrano, ker jih naše telo ne sintetizira.

Zaradi tega bi jih morali vključiti v prehrano veganov in vegetarijancev. Vsebnost skupnih beljakovin v semenih graha je 23,8 %. Vendar se ti podatki nanašajo na suhi grah, kuhan grah ga vsebuje manj, torej nekaj več kot 8 g na 100 g.

Beljakovine so glavni element pri gradnji mišičnega tkiva. Da bi zadostovala oskrba mišic z beljakovinami in zagotovila njihovo optimalno rast in regeneracijo, mora prehrana vsebovati to sestavino v pravi količini.

Grah nasiti bolj kot meso in spodbuja hujšanje

Živila na osnovi stročnic, kot sta fižol in grah, so bolj nasitna kot jedi na osnovi svinjine ali teletine, pravijo raziskovalci z univerze v Kopenhagnu². Zahvaljujoč temu prispevajo k izgubi teže.

Ekipa prof. Anne Raben z univerze v Kopenhagnu je k sodelovanju v raziskavi povabila 43 mladih moških. Udeleženci so dobili tri različne obroke, osnova vsakega pa so bile polpete, za katere so značilne: visoka vsebnost beljakovin iz stročnic, visoka vsebnost beljakovin iz mesa in nizka vsebnost beljakovin iz stročnic.beljakovine (samo zelenjavne).

Izkazalo se je, da so obroki, bogati z rastlinskimi beljakovinami (fižol in grah), veliko bolj povečali občutek sitosti kot obroki na osnovi živalskih beljakovin (teletina in svinjina). Študija je tudi pokazala, da so udeleženci med uživanjem jedi, bogate z rastlinskimi beljakovinami, v povprečju zaužili 12 odstotkov. manj kalorij med naslednjim obrokom kot takrat, ko so pojedli mesne polpete.

- Živila, bogata z beljakovinami iz stročnic, so vsebovala veliko več vlaknin kot tista, bogata z živalskimi beljakovinami, kar je verjetno prispevalo k občutku sitosti, pojasnjuje prof. Raben. Zato lahko prehrana, bogata s stročnicami, pomaga pri izgubi teže.

Kdo ne bi smel jesti graha?

Grah lahko slabo prenašajo ljudje z zelo občutljivim želodcem, ki trpijo za refluksom ali peptično ulkusno boleznijo. Ljudje, ki trpijo za hipotiroidizmom ali hipertirozo, bi morali posegati po njej bolj previdno. Spojine tioglikozidi, ki jih vsebujejo grahova semena, povzročajo motnje v absorpciji joda, katerega pomanjkanje lahko privede do motenj te žleze.

Grah za hipertenzijo in težave z ledvicami

Grah in natančneje beljakovine (beljakovine), ki jih vsebuje, lahko pomaga ljudem, ki se borijo s hipertenzijo in kronično ledvično boleznijo, trdijo kanadski znanstveniki z univerze v Manitobi. Kot beremo v "Journal of Agricultural and Food Chemistry"³, lahko beljakovine, ki jih vsebuje grah, odložijo ali preprečijo ledvično disfunkcijo pri ljudeh s hipertenzijo. Po drugi strani pa bodo tistim, ki trpijo za kronično ledvično boleznijo, beljakovine pomagale uravnavati krvni tlak, da bodo lahko živeli dlje.

Učinkovitost beljakovin, ki jih vsebuje grah, so testirali na laboratorijskih podganah s cistično ledvično boleznijo. Glodalcem so dnevno dajali majhne odmerke hidrolizata grahovih beljakovin. Po osmih tednih so raziskovalci ugotovili, da se je krvni tlak pri podganah, ki so jih testirali, padel za 20 odstotkov. v primerjavi z glodalci na običajni prehrani.

Poleg tega se je izkazalo, da je pripravek, ki so ga dajali podganam, povečal proizvodnjo urina, zaradi česar so ledvice lahko učinkoviteje odstranile škodljive toksine. Čeprav natančen učinek ekstrakta graha ni znan, znanstveniki pravijo, da zvišuje raven ciklooksigenaze, encima, ki pozitivno vpliva na delo ledvic.

Vendar raziskovalci poudarjajo, da preprosto uživanje graha ne bo prineslo želenih rezultatov. Ključni proteini v fižolu niso aktivni in jih je treba aktivirati z delovanjem posebnih encimov. Če se izkaže, da je ekstrakt koristen tudi za ljudi,znanstveniki bodo na podlagi tega ustvarili pripravek.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika. Izbirajte med tisočimi recepti za zdrave in okusne jedi z uporabo prednosti narave. Uživajte v individualno izbranem jedilniku, stalnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi že danes!

Izvedi več

grah in sladkorna bolezen

Prednost graha je tudi nizek glikemični indeks. Ta lastnost je še posebej pomembna za bolnike s sladkorno boleznijo tipa II, saj kuhan grah (IG=22) počasi in postopoma sprošča glukozo. To je znanstveno dokazano. Dr. David Jenkins in njegovi sodelavci na Univerzi v Torontu4so izvedli trimesečni poskus, ki je vključeval ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.

Nekateri izmed njih so vsak dan pojedli eno skodelico stročnic z nizkim GI (vključno z grahom), preostanek pa polnozrnatih žit z visoko vsebnostjo vlaknin. Prehrana, bogata s stročnicami, je znižala raven HbA1c (ene od frakcij glikohemoglobina) za 0,5 %, prehrana, bogata z vlakninami, pa za 0,3 %.

Poleg tega so pri prvi skupini bolnikov opazili zmanjšanje tveganja za razvoj ishemične bolezni srca z znižanjem sistoličnega krvnega tlaka. Raziskava je bila objavljena v Archives of Internal Medicine.

Grah - uporabite v kuhinji. Kako kuhati grah?

Najbolj znane jedi na osnovi graha sta grahova juha in božično zelje z grahom.

Kako skuhati grah?Pred kuhanjem zlomljenega graha (polovic) ga ne namočite, ampak sperite pod tekočo vodo. Pred kuhanjem ves grah namočimo v mrzli vodi 10-12 ur. Dajte ga v vrelo vodo (3 skodelice vode za kozarec graha).

Zlomljeni grah (polovice) kuhamo 40-45 minut. Cel grah je treba kuhati 1-1,5 ure. Vsake toliko časa bi morali zbrati smeti. Vodo je najbolje posoliti pred koncem kuhanja (1-2 žlički na 1 liter vode). Grah je pripravljen, če se pod pritiskom vilic drobi.

Suha semena lahko dolgo časa hranite na hladnem mestu brez sonca.

Vir: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Grah povzroča plin in plin - kako to preprečiti?

Grah je izdelek za napihnjenost - povzroča ga prisotnost olisaharidov - molekul, katerih prebava je zaradi pomanjkanja potrebnih encimov težka (le v debelem črevesu jih razgradijo bakterije, ki proizvajajo velike količine plinov ).

ObičajnoVzrok za prebavne težave je nepravilna priprava in serviranje stročnic. Največji greh je kombinirati jih z drugimi težko prebavljivimi izdelki. Grah s kislim zeljem z zaseko bo izziv tudi za zdrav želodec.

Če imate grahovo napihnjenost, jih kombinirajte z zeleno zelenjavo, zelenjavo brez škroba (paradižnik, kumare, jajčevci, bučke, listnata zelenjava). Preden začnete kuhati zrna, jih namočite 12 ur, vodo zamenjate 2 ali 3-krat (nikoli jih ne kuhajte v vodi, v kateri so jo namočili). Hitreje se bodo zmehčale in fitinska kislina se bo izprala, zato se bo razpoložljivost mineralov povečala.

Ko začnejo vreti, poberite in odstranite zvoke. Odkrito kuhamo še 20 minut, na koncu pa dodamo še žlico jabolčnega, vinskega ali riževega kisa. Ta kombinacija razgradi beljakovinske vezi in težko prebavljive spojine.

Grah - uporaba v kozmetiki

Poleg svojih zdravstvenih lastnosti in uporabe v medicini se grah precej pogosto uporablja v kozmetiki. Uporablja se lahko kot sestavina mask za boj proti nepopolnostim in draženju kože. Ima tudi protivnetne in vlažilne lastnosti.

Vir:

  1. Zelje F., Stročnice kot vir beljakovin za ljudi in živali, "Znanost in tehnologija" 2012, št. 1 (4)
  2. Fižol in grah nasitita bolje kot meso, Znanost na Poljskem, PAP, spletni dostop
  3. Učinek hidrolizata grahovega proteina na zniževanje krvnega tlaka pri hipertenzivnih podganah in ljudeh, "Journal of Agricultural and Food Chemistry" 2011, spletni dostop
  4. https: //www.diabetes.ca/publications-newsletters/diabetes-dialogue/spring-2013/nutrition/the-perks-of-pulses;
  5. http: //he althland.time.com/2012/10/23/can-chick-peas-and-lentils-help-to-control-diabetes/
  6. Zdravje skrito v strokih, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,412875,zdrowie-schowane-w-straczkach.html
O avtorjuMonika MajewskaNovinar, specializiran za zdravstvena vprašanja, predvsem s področja medicine, varovanja zdravja in zdrave prehrane. Avtor novic, vodnikov, intervjujev s strokovnjaki in poročil. Udeleženka največje poljske nacionalne medicinske konference "Poljakinja v Evropi", ki jo organizira združenje "Novinarji za zdravje", ter specialističnih delavnic in seminarjev za novinarje, ki jih organizira Združenje.

Preberite več člankov tega avtorja

Oglejte si galerijo 7 fotografij

Kategorija:

Kaj ješ