Losos je zelo znana in priljubljena riba. Poljski trg vključuje: b altskega lososa, pacifiškega lososa in norveškega lososa s kmetij. Preverite zdravstvene koristi lososa in kateri od razpoložljivih izdelkov je najbolj zdrav. Naučite se tudi priprave lososa in spoznajte recept, ki smo ga pripravili!

Lososje ena izmed najbolj pogosto kupljenih rib s strani Poljakov. Na trgu imamo polno izbiro lososa v različnih oblikah: fileti, zvončki, trupi in zrezki.Lososnajdemo v obliki zamrznjene, prekajene, konzervirane ali kot sestavino gotovih jedi. Vendar, ali so hranilne vrednosti za priljubljenostjo lososa - ali je riba vredna jesti?

Losos - hranilne vrednosti

Losos kot vir beljakovin

Losos je zelo dober vir polnovrednih beljakovin - 100 gramov rib vsebuje približno 20 gramov beljakovin, ne glede na vrsto reje.

Ribe vsebujejo tudi esencialne aminokisline, ki jih telo ne proizvaja, kot so:

  • levcin,
  • izolevcin,
  • valina
  • in lizin.

Losos in maščobne kisline

Losos je mastna riba, zato je zelo kalorična riba. Energijska vrednost lososa se razlikuje glede na način gojenja – gojeni losos je bolj kaloričen kot tisti, pridobljen iz naravnega ribištva.

Losos v kakršni koli obliki je bogat s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so izjemno dragocene za telo. Te kisline blagodejno vplivajo na telo z:

  • zmanjšanje koncentracije triacilglicerolov v krvni plazmi,
  • normalizacija krvnega tlaka,
  • antikoagulantni učinek,
  • znižanje ravni holesterola v krvi, ki ima antiaterosklerotični učinek,
  • inhibicija koronarne bolezni srca in koronarne bolezni srca,
  • protivnetni in antialergijski učinek z zaviranjem prekomernega imunskega odziva,
  • upočasnitev stopnje razvoja sladkorne bolezni tipa 2,
  • učinek proti raku,
  • krepitev imunskega sistema,
  • preprečevanje depresije,
  • zmanjšanje tveganja za debelost z zaviranjem lipogeneze,
  • pozitiven učinek na kožo in podpira zdravljenje boleznikoža.
  • Miruna: lastnosti in hranilne vrednosti
  • Tilapija: hranilne vrednosti in lastnosti. Ali je vredno jesti tilapijo?
  • Pangasius: hranilne vrednosti. Ali je vredno jesti pango?

Losos ter vitamini in minerali

Losos vsebuje znatne količine vitamina D - če zaužijete 100 g sveže ribe, boste pokrili dnevno potrebo po tej sestavini v 73 do 87 %, odvisno od izvora ribe.

Vitamin D poleg sodelovanja v presnovnih procesih kosti sodeluje tudi v imunoloških, protikancerogenih in kardioprotektivnih procesih. Poleg tega se vitamin D uporablja pri zdravljenju kožnih bolezni, bolezni srca in ožilja ter pri preprečevanju in zdravljenju depresije.

Losos je tudi dober vir vitaminov B:

  • vitamin B6, bistvenega pomena pri sintezi hormonov in encimov, in
  • vitamin B12, ki sodeluje pri proizvodnji rdečih krvnih celic.

Losos vsebuje znatne količine selena - 100 g svežih rib vsebuje 24 do 36 µg elementa, kar pokriva 44 do 66 % dnevne potrebe po tej sestavini za odraslo osebo.

Selen izboljšuje imuniteto telesa in ščiti rdeče krvne celice pred prostimi radikali. Poleg tega je losos vir fosforja in magnezija.

Vredno vedeti

Losos živi v B altskem morju, severnem Atlantskem oceanu in nekaterih rekah v Evropi in Severni Ameriki. Staležem b altskega lososa grozi izumrtje, medtem ko je pacifiški losos, ki se lovi ob obali Aljaske, stabilen in ima MSC certifikat. Zato izberite pacifiškega lososa, katerega populaciji ne grozi izumrtje.

Svež ali prekajen losos?

Losos na trgu je na voljo tudi dimljen. Vendar ta način zdravljenja ni ravnodušen do zdravja.

Pri procesu kajenja nastanejo spojine, ki so nevarne za telo: rakotvorne PAH (policiklični aromatski ogljikovodiki), metilni alkohol, aceton, mravljinčna kislina in dioksini. Prekajene ribe vsebujejo tudi znatne količine natrija.

Velja tudi vedeti, da med kajenjem losos izgublja vitamine B, kar zmanjšuje njegovo hranilno vrednost. Poleg tega se izgubijo večkrat nenasičene maščobne kisline, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami.

Vendar se vsebnost vitamina D in vitamina A v prekajenem lososu rahlo poveča v primerjavi s svežim lososom, kar malo vpliva na izboljšanje hranilne vrednosti lososa.

Izguba vitaminov B in omega-3 maščobnih kislin, znatno povečanje vsebnosti natrijain mutagene in rakotvorne spojine, ki nastanejo v procesu dimljenja, govorijo o izbiri svežega lososa kot prekajenega.

Hranilna vrednost na 100 g izdelka

Svež lososdimljeni losos
Energijska vrednost (kcal)142,0117,0
Beljakovine (g)19,818,3
Maščoba (g)6,34,3
Nasičene maščobe (g)0,980,93
Enkrat nenasičene maščobe (g)2,12,0
Polinenasičene maščobe (g)2,540,995
Vključno z omega-3 (g)1,72 (DHA 1,12 g)0,52 (DHA 0,27 g)
Holesterol (mg)55,023,0
% dnevne potrebe za odraslo osebo
Kalij (mg)490,0 (10 %)175,0 (4 %)
Natrij (mg)44,0 (3%)672,0 (45 %)
Fosfor (mg)200,0 (29 %)164,0 (23 %)
Selen (mg)36,5 (66 %)32,4 (59 %)
Magnezij (mg)29,0 (7%)18,0 (5%)
Niacin (mg)7,9 (4 %)4,7 (29 %)
Vitamin B6 (mg)0,8 (62 %)0,28 (22 %)
Vitamin B12 (µg)3,2 (133 %)2,0 (83%)
Vitamin D3 (µg)13,0 (87 %)17,1 (114 %)
Vitamin A (µg)12,0 (1%)26,0 (3%)

Vir: Nacionalna baza podatkov o hranilih USDA za standardne reference, prehranske norme, sprememba IŻŻ, 2012

Naravni ali gojeni losos?

Več kot 80 % gojenega lososa na trgu je norveškega. Losos se goji v morskem ribogojstvu, v bazenih, ki se nahajajo v morskem okolju in ločeno od njega. Kot se je izkazalo, gojenje lososa vpliva na divjega lososa in predstavlja grožnjo zanj.

Opaža se zmanjšanje števila divjih lososov, ki živijo v bližini ribogojstva, kar je posledica infestacije gojenih uši, sproščanja kemičnih sredstev (antibakterijska zdravila, antiparazitska zdravila,protivirusna in protiglivična sredstva), ki se uporabljajo pri gojenju, povečujejo pojavnost bolezni v populaciji divjega lososa, genetske spremembe in povečujejo konkurenco v naravi z gojenim lososom, ki se sprosti v naravo.

Gojene ribe se hranijo s peleti iz ribje moke in ribjega olja, ki vsebujejo tudi zdrob, zrna, fižol, sojo, vitamine, minerale in barvilo kantaksantin, ki daje gojenemu lososu značilno, privlačnejšo oranžno ali rožnato barvo ki se razlikuje po barvi naravno ulovljenega lososa je siva.

Ekološko gojen losos je vse bolj dostopen na trgu. Pogoje na takšnih kmetijah strogo ureja zakonodaja EU. Ekološko ribogojstvo mora izpolnjevati potrebe vrst, proizvodni sistemi pa morajo izpolnjevati zahteve dobrega počutja rib. Kmetije naj bodo na ekološko neonesnaženih mestih in ne smejo imeti negativnega vpliva na naravno okolje.

Ekološko gojenega lososa hranimo s krmo, ki je lososu na voljo v naravi, in z ekološko krmo. Uporaba ribje moke in ribjega olja je dovoljena, vendar mora biti pripravljena iz ribjih prirezkov, ki izvirajo iz trajnostnega ribištva in so namenjeni prehrani ljudi. Poleg tega lahko ribja moka in ribje olje predstavljata največ 30 % dnevnega obroka hrane lososa.

V ekoloških ribogojnicah lososa se izvajajo dejavnosti, ki preprečujejo nastanek bolezni. Če je zdravljenje potrebno, se izvaja veterinarsko zdravljenje z uporabo rastlinskih ali živalskih substanc v homeopatskih raztopinah, rastlin in njihovih izvlečkov ter na koncu naravnih imunostimulantov ali probiotikov. Poleg tega mora kmet pred dajanjem tretiranih rib na trg to prijaviti certifikacijskemu organu.

Gojen losos vsebuje več skupnih maščob in omega-3 maščobnih kislin v primerjavi z divjim lososom zaradi prehrane, obogatene s temi maščobami. Vendar ima gojen losos manj vitaminov in mineralov kot divji losos, razen vitamina A, niacina, fosforja in natrija.

Zaradi višjih zdravstvenih vrednosti in pomanjkanja dodanih kemikalij je bolje izbrati lososa iz naravnega ribolova, ulovljenega ob obali Aljaske, katerega staleži niso ogroženi z izumrtjem, ali lososa iz certificiranega ekološko kmetijstvo.

Ali lahko noseča ženska jedo lososa?

Tako svež losos - divji in gojen - kot lososprekajene ribe so ribe, ki niso onesnažene z živosrebrovimi spojinami. Zato so varne za nosečnice in doječe matere, vendar Agencija za varstvo okolja EPA in Uprava za hrano in zdravila priporočata, da se uživanje vseh rib, vključno z lososom, omeji na 340 g na teden in iz prehrane izloči plenilske ribe, vključno z skuša ali mečarica.

Losos je izjemno dragocena riba za nosečnice zaradi nizke vsebnosti živih srebrov in visoke vsebnosti omega-3 kislin, ki pozitivno vplivajo na razvoj plodovega živčnega sistema.

Kantaksantin in astaksantin: barvila za barvanje lososa

Kantaksantin , ki se uporablja za barvanje lososa iz umetnih farm, je spojina, proizvedena s kemično sintezo. Leta 2013 je Evropska agencija za varnost hrane odobrila kantaksantin kot varen dodatek za živalsko krmo, ki ne škoduje zdravju ljudi. Vendar pa so lahko previsoki odmerki kantaksantina nevarni, vključno z povzročajo kožne spremembe in težave z očmi.

Astaksantinza barvanje lososovega mesa v ekološki pridelavi se pridobiva iz naravnih virov, iz lupin rakov, ki se hranijo z algami, ki naravno proizvajajo to barvilo. Naravno pridobljen astaksantin je koristen za zdravje: ima antioksidativne lastnosti, ščiti celice, tkiva in organe pred poškodbami s prostimi radikali.

Poleg tega ima astaksantin protivnetne in imunomodulatorne lastnosti ter zavira rast raka. Najnovejša raziskava poroča tudi o vplivu astaksantina na preprečevanje in zaviranje razvoja srčno-žilnih bolezni, ki so posledica njegovih antioksidativnih lastnosti.

Količina astaksantina, ki se lahko doda ribji krmi, je opredeljena z zakonodajo Evropske unije in ne presega 100 mg na kilogram krme.

Zato je bolje izbrati lososa z ekoloških ribogojnic, dodatek astaksantina kot barvila ne le da nima negativnih učinkov, ampak celo ugodno vpliva na zdravje.

Hranilna vrednost na 100 g izdelka

Naravni ribolovVzreja
Energijska vrednost (kcal)142,0208,0
Beljakovine (g)19,820,4
Maščoba (g)6,313,4
Nasičene maščobe (g)0,983,1
Enkrat nenasičene maščobe (g)2,13,8
Maščobevečkrat nenasičeno (g)2,543,9
Vključno z omega-3 (g)1,72 (DHA 1,12 g)2,4 (DHA 1,1 g)
Holesterol (mg)55,055,0
% dnevne potrebe za odraslo osebo
Kalij (mg)490,0 (10 %)363,0 (8 %)
Natrij (mg)44,0 (3%)59,0 (4 %)
Fosfor (mg)200,0 (29 %)240,0 (34 %)
Selen (mg)36,5 (66 %)24,0 (44 %)
Magnezij (mg)29,0 (7%)27,0 (5%)
Niacin (mg)7,9 (4 %)8,7 (54 %)
Vitamin B6 (mg)0,8 (62 %)0,6 (46 %)
Vitamin B12 (µg)3,2 (133 %)3,2 (133 %)
Vitamin D3 (µg)13,0 (87 %)11,0 (73 %)
Vitamin A (µg)12,0 (1%)58,0 (6%)

Vir: Nacionalna baza podatkov o hranilih USDA za standardne reference, prehranske norme, sprememba IŻŻ, 2012

Kako naredim lososa?

Lososa lahko pripravite na različne načine. Sveže ribe so primerne za peko (tudi v alu foliji), pečenje na žaru, dušenje, kuhanje na pari in cvrtje. Lososa lahko postrežemo v različnih omakah – od zelenjavnih, paradižnikovih, koprčevih, zeliščnih in gobovih omak do sadnih omak, na primer mango, maline, brusnice, limone.

Losos bo tudi odlična sestavina v rižotah in kašotu z zelenjavo in juham. Lososa lahko uporabimo tudi za pripravo nabodala, enolončnic, curryjev ali jedi iz testenin. Tako prekajen kot svež losos je odličen kot dodatek tortiljam, solatam ali kot sestavina paste.

Kombinacija lososa z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so paradižnik, paprika, brokoli ali brstični ohrovt, bo povečala biološko uporabnost vitamina B12 iz te ribe.

In dodajanje izdelkov, bogatih s kalcijem, katerih dobri viri so: špinača, brokoli ali mandlji, ki ustvarjajo dobro okusno sestavo z lososom, bo povečalo absorpcijo vitamina D.

Najboljši viri beljakovin

Oglejte si galerijo 7 fotografijKoristno vam bo

Recept za lososa na žaru s črnim rižem in brokolijem

Sestavine:

  • 100 g fileta lososa
  • 150 g brokolija
  • 10 g olivnega olja
  • provansalska zelišča
  • koper
  • sol
  • poper

Način priprave:

Lososa operite, osušite in natrite s soljo, poprom in zelišči. Ponev za žar segrejte, pecite na žaru približno 10 minut. Skuhamo brokoli. Postrezite s črnim rižem in kuhanim brokolijem.

Kategorija:

Kaj ješ