Globok nočni spanec je izrednega pomena za naše zdravje. Na srečo je lahko zaspati lažje. Včasih je dovolj le upoštevati kakšen preprost nasvet.

Kje začeti? Vsekakor ne z jemanjem pomirjeval ali uspavalnih tablet. Z vidika lažjega zaspanja je pomembno, da delujemo ves dan, predvsem pa kaj počnemo zvečer, kaj jemo pred spanjem in kaj – v psihološkem smislu – vzamemo, postelja z nami. Pomembna sta tudi dekor in vzdušje spalnice. Prepričajte se sami, da vam bodo povsem običajni tretmaji pomagali zaspati in se končno dobro spočiti.

Načini za dober spanec

  • Spalnico uredite tako, da bo okolica ugodna za sprostitev, na primer pobarvajte stene v mirni barvi (toplo roza, losos, breskev ali toplo zelena ali modra). Pazite, da soba ne bo dosegla uličnega vrveža in svetlobe uličnih svetilk ali nakupovalnih neonskih luči. Privoščite si udobno posteljo. Pozimi v spalnico postavite vlažilec zraka ali na radiator položite vlažno brisačo. Pazite, da v prostoru ni prevroče (dobra temperatura za spanje je okoli 18 stopinj Celzija). Ne okrasite sobe, kjer spite, z urami, ko slučajno "štejete ovne", občutek minevanja časa vas bo samo stresel.
  • Ne dremajte čez dan. Največ četrt ure po velikem trudu za regeneracijo.
  • Spremenite svojo prehrano na lahko prebavljivo. Zadnji obrok zaužijte najkasneje 2-3 ure pred spanjem. Zadnji obrok naj bodo ribe, perutnina, toplo mleko z žličko medu, po možnosti sladoled ali košček temne čokolade. Ti izdelki vsebujejo triptofan – aminokislino, ki rahlo dvigne raven serotonina, hormona, ki vam omogoča sprostitev.
  • Ne pijte alkohola pred spanjem. V drugi polovici dneva ne pijte močne kave, čaja ali celo kole (vsebujejo stimulativni kofein).
  • Popoldne naj bo pijač čim manj, da vam ne bo treba ponoči vstati, da bi šli na stranišče.
  • Pred spanjem se dolgo sprehodite (tudi ko dežuje), nato pa dobro prezračite spalnico.
  • Vzemite si toplo, sproščujočo kopel z eteričnimi olji in poslušajte sproščujočo glasbo.
  • Pojdite v posteljo ob istem času (s toleranco do pol ure) in samo takrat, ko resnično želite spati.
  • Ne delajte si težav in delajte v spalnici. Onaje treba povezati samo s spanjem, morda s seksom. Približevanje je zaveznik v boju proti nespečnosti; lajša napetost, hormoni, ki se med njo izločajo, pa ugodno vplivajo na spalne centre v možganih.
  • Ne glejte grozljivk pred spanjem, saj vas držijo v napetosti in budnem.
  • Ko se zjutraj zbudite, tudi če je prezgodaj za delo, ostanite budni. Vzemite si trenutek in vstanite brez naglice.
Koristno vam bo

Kaj je sofroterapija?

Sofroterapija temelji na dejstvu, da si jih moramo namesto rutinskih dejavnosti pred spanjem predstavljati. Pomaga mu obvladovanje osnov joge, zavestno sproščanje in vizualizacija z ustvarjanjem posebnih podob v mislih. Med sofroterapijo sprostimo telo in si korak za korakom predstavljamo vsako aktivnost, ki jo običajno opravimo pred spanjem. Ta tehnika je uporabna, ko moramo zaspati v novem okolju (npr. po zamenjavi stanovanja) ali v nenavadnih razmerah (med daljšim potovanjem).

Težave s spanjem med potovanjem

Potujemo vse pogosteje in v vse bolj oddaljene konce sveta. Žal pa včasih takšen luksuz plačamo s težavami s spanjem. Stanje, ki nas prizadene med potovanjem z letalom in prečkanjem časovnih pasov, se imenuje jet-lag sindrom. Takrat imamo težave tako s spanjem kot tudi s spanjem vso noč brez prekinitev. Tako nam je čez dan dolgčas, imamo šibkejše reflekse in oslabljeno koncentracijo. Včasih ga spremljajo motnje prebavnega sistema in bolezni, kot so driska ali zaprtje, boleči črevesni krči, občutek polnosti v želodcu.

Znanstveniki so dokazali, da je jet-lag sindrom mogoče dovolj zgodaj preprečiti z zaužitjem melatonina – snovi, ki jo v naših možganih naravno proizvaja majhna žleza, epifiza. Izkazalo se je, da se po 50. letu njegova proizvodnja zmanjša in med drugim zato starejši ljudje težko zaspijo. Ko pride mrak in noč, epifiza pove, naj začne proizvajati melatonin. Zaradi tega smo zaspani in smo pripravljeni iti v posteljo.

Zjutraj, ko nas zbudi dnevna svetloba, se izločanje melatonina upočasni. Na ta način ta naravna snov uravnava ritem spanja in budnosti v našem telesu, določa aktivnost telesa in čas, v katerem naj počiva. Če vzamemo melatonin ob pravem času pred potovanjem (o tem je podrobno obveščeno navodilo, ki je priloženo zdravilu; čas jemanja tablete je med drugim odvisen od tega, ali potujemo na vzhod ali zahod), se bomo izognili jet- težave z zamikom.

Posebnosti za spanje brez recepta

Po njih lahko posežete le občasno, ko imamo težave z zaspanjem.

  • lekosen, hova (zeliščne uspavalne tablete)
  • kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, baldrijana za noč (pomirjujoče tablete)
  • valused, passiflor, passispasmol (pomirjujoče tinkture)
  • melisa, čaj proti nespečnosti, nervinum (infuzijo zelišč)
  • sedatif PC, homeogene 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (homeopatska zdravila)
  • melatonin - tablete, ki obnavljajo naravni ritem: spanje (ponoči), budnost (podnevi), na primer, ko delamo v izmenah ali potujemo na drugo hemisfero.

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Psihologija