Iverka je dober vir omega-3 maščobnih kislin, vitamina B12, fosforja in selena. Lahko ga uživajo nosečnice, ker ne kopiči živosrebrovih spojin. Preberite o hranilni vrednosti iverke, spoznajte njene lastnosti za krepitev zdravja in se naučite, kako jo pripraviti.

Za iverko je značilno občutljivo masleno belo meso. Pripravimo ga lahko na več načinov: s peko, žarom ali dušenjem. Iverka je dragocen vir beljakovin, vitaminov in mineralov.

Iverka: vsebnost beljakovin in maščob

Iverka, tako kot polpet ali trska, je pusta riba - 100 g mesa te ribe je le 83 kcal. Iverka vsebuje majhno količino maščob in holesterola, hkrati pa je vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, ki ugodno vplivajo na srčno-žilni sistem. Iverka je tudi vir polnovrednih beljakovin (16,5 g v 100 g), vendar je njena količina manjša kot v polku (19,44 g) ali morskem morskem listu (19 g).

Iverka: vitamini in minerali

Med minerali iverko odlikuje visoka vsebnost selena, 100 g mesa pokriva več kot polovico dnevne potrebe po tej sestavini, ki je potrebna za pravilno delovanje imunskega sistema in podporo imunosti telesa. Iverka je tudi dober vir fosforja, 100 g mesa pokriva 29 % dnevne potrebe odrasle osebe po tej sestavini. Fosfor, tako kot kalcij, sodeluje pri mineralizaciji in strukturi kosti in zob, zato se njegova potreba v obdobju rasti in razvoja povečuje. Poleg tega fosfor sodeluje pri energetskih spremembah v telesu, ohranja kislinsko-bazično ravnovesje in pri prevajanju živčnih dražljajev. Poleg tega je iverka vir vitamina B12, ki vpliva na pravilno delovanje živčnega sistema in sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic v kostnem mozgu. Iverko je vredno jesti tudi zaradi vsebnosti vitamina B6 in niacina - poraba 100 g rib pokriva 20 % dnevne potrebe po teh vitaminih za odraslega.

Ribe - ki jih je vredno jesti in se izogibati

Iverka - hranilna vrednost v 100 g izdelka

Energijska vrednost83 kcal
Beljakovine16,5 g
Maščobe1,8 g
Nasičene maščobe0,3 g
Enkrat nenasičene maščobe0,34 g
Polinenasičene maščobe0,45 g
Vključno z omega-30,42 g (DHA 0,16 g)
Holesterol58 mg
Kalij332,0 mg (7 % RDA za odraslo osebo)
Fosfor200,0 mg (29%)
magnezij24 mg (6%)
natrij92 mg (6%)
Kalcij27 mg (3%)
selen33,5 µg (61%)
niacin3,4 mg (21%)
Vitamin B60,25 mg (19%)
Vitamin B121,2 µg (50%)
Vitamin D30,8 µg (5%)
Vitamin A9,0 µg (1%)
Vitamin E0,36 mg (4%)

Vir: Inštitut za hrano in prehrano, sprememba IŻŻ 2012

Iverka: lastnosti za zdravje

Iverka ima nizko sposobnost kopičenja spojin živega srebra, zato jo lahko varno uživajo nosečnice. Iverka je tudi vir omega-3 maščobnih kislin, ki igrajo vlogo pri pravilnem razvoju plodovih možganov in roženice. Prav tako zmanjšujejo tveganje za razvoj astme in depresije v odrasli dobi. Zahvaljujoč visoki vsebnosti omega-3 maščobnih kislin se bo iverka izkazala za uporabno pri preprečevanju in zdravljenju bolezni obtočil: ateroskleroze in hipertenzije. Omega-3 maščobne kisline normalizirajo raven trigliceridov v krvi in ​​imajo zaščitni učinek na srce in ožilje. Delujejo tudi protivnetno, zato jih je treba vključiti v prehrano ljudi s protinom ali degenerativnimi boleznimi sklepov.

Vredno vedeti

Iverka: pojav

Iverka živi v vodah B altskega in Severnega morja, večino časa na morskem dnu. Staleži z vlečno mrežo in staleži zabodnih mrež v B altskem morju so ogroženi zaradi prekomernega ribolova, zato okoljska organizacija WWF priporoča, da se poraba iverke s tega ribolovnega območja omeji in da se pridnene vlečne mreže ne kupujejo v vodah Severnega in B altskega morja, saj njihovo število upada in jim grozi izumrtje.

Kako pripraviti iverko?

Iverko lahko pečete, na primer v foliji, pečete na žaru, kuhate na pari ali dušite, pri čemer uporabite tako trupe kot filete. Bolje se je izogibati cvrtju iverke zaradi izgube dragocenih omega-3 maščobnih kislin. Postrezite ga s špinačo, olivami, paradižnikom, grškimi ribami z zelenjavo, v testu za palačinke. Trupi iverke se bodo odlično obnesli na žaru, potem ko jih zdrgnete z zeliščno marinado iz česna, bazilike in limoninega soka.

Izogibajte se ocvrti iverki zaradi izgube dragocenih omega-3 maščobnih kislin in povečanja vsebnosti nasičenih maščobnih kislin. Poleg tega riba absorbira maščobo, zaradi česar je visoko kalorična. Izogibajte se tudi dimljeni iverki, saj pri dimljenju nastajajo za telo nevarne spojine: PAH (policiklični aromatski ogljikovodiki), ki imajo rakotvorne lastnosti, metilni alkohol, aceton, mravljinčna kislina in dioksini. Poleg tega prekajene ribe vsebujejo znatne količine natrija.

Recept za pečeno iverko v začinjeni omaki iz limoninega soka

Sestavine:

  • 100 g fileta iverke
  • 1 čajna žlička črnega popra
  • ščepec barvnega popra
  • 15 g olivnega olja
  • 1 strok česna
  • 2 žlici limoninega soka
  • 1 žlica limonine lupine

Način priprave:

Naredite marinado iz limoninega soka, naribane limonine lupine, olivnega olja, popra, soli in mletega česna. File iverke naribajte z obeh strani, dajte v pekač, pecite 30 minut pri 200 stopinjah C. Postrezite s pečenim krompirjem in zelenimi šparglji v vodi.

Kategorija:

Kaj ješ