"Zdrava hrbtenica" je program vadbe, ki ga priporočamo vsem, ne glede na starost ali stopnjo telesne aktivnosti. Pri ljudeh z bolečinami v hrbtu bodo te dejavnosti pomagale zmanjšati pritisk na vretenca, bolečina se bo zmanjšala, skrčene mišične skupine pa bodo raztegnjene in sproščene. Poleg tega bodo pravilno izbrane vaje okrepile mišice zadnjice, trebuha in hrbta. Zdravim ljudem, ki vodijo sedeči način življenja, bo koristilo krepitev mišičnega okostja, izboljšanje oblike telesa in dobro počutje.
Razredi " Zdrava hrbtenica " so profilaktični in terapevtski. Pomanjkanje vadbe povzroči, da mišice izgubijo prožnost in hrbtenice ne podpirajo več pravilno. Zato so v fitnes klubih in šolah joge organizirani tečaji posvečeni težavam s hrbtenico.
Zdrava hrbtenica - opis razredov
Vadba preprečuje bolečine v hrbtu in krepi mišice jedra. Sestavljeni so iz ogrevanja, glavne vaje in raztezanja v kombinaciji s sprostitvijo. Uporabljajo se za delo v paru, z žogo ali lahkimi utežmi. Ni potrebno uporabljati dodatne opreme, zato lahko vadite tudi doma.
Vajo je treba izvajati umirjeno, v enakomernem tempu, ohranjati enakomerno dihanje. Ključno vlogo igrata raztezanje in elastičnost mišic – pomaga zmanjšati bolečino, poveča oksigenacijo in prekrvavitev mišic, rezultat pa ni nadaljnjih poškodb.
Oglejte si videoposnetek: PILATES PROTI BOLEČINAM V HRBTU
Prednosti vaj Zdrava hrbtenica
Med poukom se poleg izboljšanja dela globokih mišic, ki so odgovorne za stabilizacijo hrbtenice, krepijo tudi trebušne mišice, zadnjica, kolena, ramena in boki. Sistematične vaje zagotavljajo pravilno držo telesa, krepijo mišični skelet in zmanjšujejo mišične kontrakcije. Če imate resne težave s hrbtom, se pred obiskom takšnih tečajev posvetujte s svojim zdravnikom.
Tečaji "Zdrava hrbtenica" niso le vaje, ampak tudi učenje, kako pravilno dihati in vzdrževati pravilno držo telesa.
Glejte tudi: Vaje za hrbet - 10 vaj za krepitev hrbtnih mišic
Zdrava hrbtenica - primeri vaj
1. vaja - stojte rahlo narazen (v širini bokov), pritisnite noge na tla, potegnite trebuh noter, zravnajte hrbet, iztisnite prsni koš. Ko vdihnete (nos), dvignite roke navzgor in izpustite zrak (usta), ko spuščate roke. Ne pozabite na napete trebušne mišice. Ponovite 5-krat.
2. vaja- Začetni položaj kot v prejšnji vaji, sprostite ramena in iztegnite roke v strani. Izmenično nagibajte trup v desno in levo, iztegnite roke, kolikor je le mogoče, a boke naj bodo na mestu in prsni koš naj bodo ponosno pokončni. Ramena naj bodo v liniji, trebuh pa naj bo napet in hrbet vzravnan. Z vsako ponovitvijo povečajte obseg gibanja. Ne pozabite na dihanje – vdihnite z nosom, izdihnite skozi usta. Ponovite večkrat na vsaki strani. Po vaji sprostite ramena in naredite nekaj ohlapnih zavojev trupa.
Glejte tudi: Hrbtni pajek za odrasle in otroke - ali pomaga?
3. vaja- Lezite na blazino, upognite noge pod kotom 45 stopinj. Sprostite roke, iztegnite se za glavo, vdihnite, izdihnite, dvignite roke naprej, dvignite boke navzgor in potisnite roke pod zadnjico. Kolena približajte trebuhu in ob izdihu izmenično zravnajte desno in nato levo nogo. Ne pozabite na napet trebuh in hrbtenico trdno pritisnite na blazino. Ponovite ducat-krat za vsako nogo.
4. vaja- Stojte na kolenih, kolena postavite v širino bokov, roke v širini ramen. Hrbet je raven, glava pa podaljšek hrbtenice. 1. korak: Med izdihom naredite mačji hrbet – zaokrožite hrbet in ga dvignite, spustite glavo in boke čim nižje, popek potegnite proti hrbtenici. 2. korak: Ohlapno spustite popek v podlogo, dvignite glavo in poglejte v strop. Vajo ponovite 5-krat.
5. vaja- Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Boke spustite k teletom, tako da bo trebuh naslonjen na kolena. Iztegnite roke, kolikor je mogoče, in skrijete glavo med ramena. Raztegnite in sprostite hrbtenico tako, da iztegnete konice prstov in glavo naprej, repnico pa nazaj. Sprostite napete mišice in ponovite vajo.