Izobraževalne in promocijske akcije, akcije v šolah, TV spoti … Vse te aktivnosti pomenijo, da danes skoraj vsi vedo, da je treba vsak dan zaužiti pet porcij zelenjave in sadja. Kljub temu se to ne odraža v prehranjevalnih navadah in večina nas poje približno tri porcije na dan. Kako v svojo dnevno prehrano vključiti pet obrokov sadja in zelenjave? Preberite naš praktični vodnik s primeri.

Zakaj je vredno jesti zelenjavo in sadje?

Uživanje zelenjave in sadja je bistveno, da ostanete zdravi, vitalni in zmanjšate tveganje za številne bolezni. S temi sestavinami je bogat eden najbolj zdravih modelov prehrane, to je sredozemska prehrana, prebivalce Sredozemlja pa v primerjavi z drugimi Evropejci in Američani odlikujeta pričakovana življenjska doba in zdravje. Sledimo jim zgled!

Zelenjava in sadje sta nujna v prehrani zaradi vsebnosti dragocenih vitaminov: predvsem vitamina C, β-karotena in folne kisline ter mineralov: kalcija, kalija in magnezija. Antioksidanti imajo zelo pomembno vlogo, saj ščitijo celice pred oksidativnim stresom – preprečujejo bolezni in prezgodnje staranje.

Zelenjavo in sadje odlikuje tudi prisotnost vlaknin, ki so neke vrste fiziološka krtača - čisti črevesje od naplavin, uravnava ritem odvajanja, zbira toksine, pomaga pri odstranjevanju odvečnega holesterola in ima pozitiven učinek na raven glukoze v krvi.

Večina zelenjave in sadja vsebuje 80-90 % vode, zato je nizkokalorična in pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Številne študije so pokazale, da uživanje priporočenih količin zelenjave in sadja zmanjšuje odpornost tkiv na insulin in je koristno pri boleznih srca in srčno-žilnih bolezni.

Jejte več zelenjave kot sadja

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da zaužijete vsaj 400 g zelenjave in sadja na dan. Morda se zdi veliko, a če se zavedate, da povprečno jabolko tehta okoli 150 g, je 400 g na dan popolnoma dosegljivo.

Ne pozabite, da je priporočeni minimum pet obrokov na dan in da morata biti sadje 2 od 5 obrokov. Izberite zelenjavo kot 3 od 5 obrokov in vsako naslednjo. Zelenjave ne moremo jesti preveč, vendar je treba količino sadja nadzorovati, saj sladkor (fruktoza), ki jo vsebuje, v nasprotju s še vedno priljubljenimse redijo, prekomerno uživanje sadja pa lahko povzroči kopičenje energije v obliki maščobnega tkiva.

Porcija sadja ali zelenjave - koliko gramov sta?

Nenehno se vrtimo okoli koncepta "porcija", vendar poglejmo, kakšni so dejanski zneski.Ena porcija zelenjave ali sadja mora tehtati 80-100 gramov . To velja za sveže, kuhane in zamrznjene izdelke. 1 porcijo svežega sadja lahko zamenjate s pestjo suhega sadja (20 gramov), vendar tega ne bi smeli početi prepogosto zaradi visoke koncentracije sladkorja in nižje hranilne vrednosti.

Ali pet obrokov zelenjave in sadja na dan pomeni, da jih morate jesti petkrat na dan? Ni nujno. Če naenkrat zaužijete večjo grenivko ali kozarec češenj, boste dobili 2 porciji sadja, večerja pečene zelenjave z mesom iz polovice bučk, polovice paprike in dveh korenčkov pa bo zagotovila 2,5 obroka.

Seveda je najbolje, če se zelenjava ali sadje pojavi v vsakem obroku, vendar za pet obrokov čez dan ni potrebno. Kozarec soka lahko uporabite kot porcijo zelenjave ali sadja, vendar le, če ga pripravite sami in popijete kmalu po pripravi.

Prepričani smo, da naš sok ni bil narejen iz koncentrata in tako zagotavljamo, da se dragocene sestavine zelenjave in sadja ne bodo razgradile in bodo šle v telo.

Primeri zelenjavnih porcij:

  • srednja kumara
  • 1 paprika
  • 1 paradižnik
  • velik korenček
  • velik peteršilj
  • 1/3 korenine zelene
  • 2 stebli zelene
  • 1 rdeča pesa
  • kozarec zelenjavne solate
  • 3 listi zelja
  • pol skodelice fižola
  • pol skodelice čičerike
  • pol skodelice leče
  • velika pest zelenega fižola
  • 3/4 skodelice fižola
  • bučna rezina
  • 1/2 bučke
  • 1/2 jajčevca
  • 1/2 cvetače
  • 1/2 brokolija
  • 5 pesti solate
  • 5 pesti ohrovta
  • 4 pesti sveže ali pol skodelice zamrznjene špinače
  • skodelica graha
  • skodelica koruze
  • 1/2 skodelice kuhane zelenjave
  • kozarec zelenjavnega soka

Krompir je ločena skupina živil in ni vključen v 5 obrokov zelenjave.

Primeri porcij sadja:

  • srednje jabolko
  • 2 rezini lubenice
  • 2 rezini melone
  • 3 rezine ananasa
  • 2 kivija
  • 1 velika breskev
  • 1 velika nektarina
  • 2 marelici
  • 2 mandarini
  • 1oranžna
  • 1/2 velike grenivke
  • 1/3 manga
  • 3 slive
  • 1 hruška
  • 1 banana
  • 1/2 skodelice grozdja
  • 1/2 skodelice češenj
  • 1/2 skodelice češenj
  • kozarec jagod
  • skodelica malin
  • skodelica borovnic
  • kozarec borovnic
  • skodelica ribeza
  • kozarec sadnega soka

Najmanj 5 porcij sadja in zelenjave v praksi - meni

Kako sestaviti obroke tako, da sledite priporočilu "Jejte vsaj 5 porcij zelenjave in sadja na dan?". Spodaj predlagamo, kaj jesti za zajtrk, kosilo ali večerjo, da bi to priporočilo uresničili.

1. DAN - 5 porcij zelenjave, 2 porciji sadja

  • Polnozrnati kruh s klobaso, solato iz svežega paradižnika in kumare z naravnim jogurtom
  • 1 jabolko
  • Pečena zelenjava (1/2 bučke, 1/2 popra, nekaj gob) z rjavim rižem
  • Koktajl iz 2 rezin lubenice z meto
  • Solata iz kuhanega brokolija s trdo kuhanim jajcem in feta sirom

2. DAN - 3 porcije zelenjave, 2 porciji sadja

  • Umešana jajca z drobnjakom in nekaj redkvicami
  • 3 slive
  • Piščančji file z mladim krompirjem in cvetačo
  • Ovseni ali rženi kosmiči v mleku s pestjo malin in borovnic
  • Skuta s paradižnikom

3. DAN - 5 porcij zelenjave, 2 porciji sadja

  • Polnozrnati kruh, skuta pomešana z naravnim jogurtom in skodelica malin
  • Skodelica ribeza
  • Bigos iz mladega zelja s koprom in pustim mesom
  • Paradižnik (2 kos.) z mocarelo
  • Solata z rukolo, bučkami na žaru, piščancem in sušenimi paradižniki

4. DAN - 4 porcije zelenjave, 2 porciji sadja

  • graham žemljica, 2 mehko kuhani jajci, paradižnik s čebulo in naravni jogurt
  • smoothie iz banane in breskve z mlekom
  • Pečen losos z omako iz kopra in šopkom špargljev
  • Kozarec zelenjavnega soka, riževe torte
  • Bučka kremna juha

5. DAN - 3 porcije zelenjave, 2 porciji sadja

  • Ovseni kosmiči v mleku s posušenimi brusnicami in rozinami, 1 pomaranča
  • Naravni jogurt z rezino ananasa
  • Palačinke z dušeno špinačo, česnom, gobami in piščancem
  • Hladna juha iz rdeče pese
  • Solata z ledeno solato, poprom, kumarami in drobnjakom s tunino

6. DAN - 3,5 porcije zelenjave, 2 porciji sadja

  • Omleta z gobami in rukolo
  • Skodelica kuhanega fižola
  • Svinjski file s krompirjemin solato iz mladega zelja, korenja in kopra
  • Smoothie z 1 banano in skodelico malin
  • Polnozrnati kruh s sirom in paradižnikom

7. DAN - 3,5 porcije zelenjave, 2 porciji sadja

  • Polnozrnati kruh s klobaso, solato in redkvijo
  • Kozarec pomarančnega soka, ovseno mleko s posušenimi brusnicami in rozinami
  • špageti s tuninim zrezkom, brokolijem in sušenimi paradižniki
  • 1 hruška, kozarec kefirja
  • Bučke (pol) polnjene z mletim mesom, papriko in gobami
Oglejte si galerijo 9 fotografij

Kategorija:

Drugo