Kmalu boš mama. Čas je, da začnete jesti pametno, saj to, kar jeste, vpliva na potek nosečnosti in na zdravje vašega otroka. Ne pozabite, da mora pravilno uravnotežena prehrana telesu zagotoviti vsa hranila, ki jih potrebuje, v pravih količinah in razmerjih. Piramida zdrave prehrane, ki so jo razvili znanstveniki, vam bo olajšala delo.
Zdi se, da je najbolj zdravo na vrhuprehranjevalne piramide . Nič podobnega! Če želite doseči nekaj z vrha, morate najprej potešiti lakoto z izdelki na vseh nižjih nivojih, začenši pri dnu in manjkajočih. Potem se izkaže, da ni veliko prostora za tisto, kar je na vrhu
Piramida vsebuje le splošne smernice, tako da se je ni treba držati. Bistvo je, da se naučite izbrati izdelke v svojem dnevnem jedilniku in katerim se morate izogibati. Pravilnaprehranaženske vnosečnostimorajo upoštevati individualne potrebe telesa, ki so med drugim odvisne od na starost, telesno aktivnost, metabolizem, zdravje, težo. Pri urejanju dnevnega menija ne pozabite, da mora vsebovati toliko kalorij, kot jih lahko pokurite. Torej uporabljajte piramido pametno.
Načela prehrane v nosečnosti
- Jejte za dva, ne za dva.
V prvem trimesečju potrebujete enako količino kalorij na dan kot običajno. V naslednjih mesecih največ 500 kcal več - to je enako kajcer z maslom, šunko in sirom ter bonbonom "Fabulous". Če ste suhi, se lahko med nosečnostjo zredite za največ 15 kg, do 12 kg, če imate rahlo prekomerno telesno težo (10 kg), in še manj, če ste debeli.
- Jejte redno.
5-6 krat na dan, majhne porcije v rednih intervalih, zadnji obrok 3 ure pred spanjem. Potem se bo vaš otrok pravilno razvijal in se boste počutili dobro, nato pa boste hitro pridobili na teži.
- Izogibajte se temu, kar vam je škodilo.
Če ste imeli kaj slabega za prebavo, preden ste zanosili, se temu še bolj izogibajte. Prav tako ne jejte neznane hrane, saj lahko povzroči alergije.
- Najbolj zdrava prehrana je neuporabna, če ostaneš pri miru .
Če vaša nosečnost poteka dobro, se lahko odpravite na bazenples, jogo. Prijavite se na gimnastiko za nosečnice. Vsak dan hodite vsaj pol ure.
Piramida zdrave prehrane
Grobi mlinčki izdelki, rastlinska maščoba - v vsakem obroku
Na dnu piramide so ogljikovi hidrati, vendar le kompleksni ogljikovi hidrati, torej pridobljeni iz polnozrnatih žitnih izdelkov - polnozrnatega kruha, neoluščenega riža, ajdovega in ječmenovega drobljenca, pšeničnih otrobov. So vir vlaknin, ki izboljšujejo prebavne procese in preprečujejo zaprtje (pogosto obolenje med nosečnostjo),
imajo nasitne lastnosti (zahvaljujoč temu jemo manj) in uravnavajo raven holesterola in glukoze v krvi. Zagotavljajo škrob ter številne dragocene vitamine in minerale. Vključiti jih je treba v večino obrokov.
Poleg ogljikovih hidratov obstajajo rastlinske maščobe. Nutricionisti priporočajo predvsem olivno olje ali repično olje (brez erozije), pa tudi sončnično olje, sojino olje in visokokakovostne namaze (brez transkislin). To ne pomeni, da jih lahko jeste, kolikor želite – vse maščobe so kalorične (1 g maščobe zagotavlja 9 kcal). Bistvo je, da morate živalske maščobe nadomestiti z rastlinskimi, ki so vir esencialnih maščobnih kislin omega-6 in omega-3 ter vitamina E. Iz prehrane morate popolnoma izključiti mast in slanino, izogibati se mastnemu mesu (npr. slanina, svinjski vrat) in jesti maslo v omejenih količinah. Izogibajte se ocvrti hrani (tudi v olju), saj lahko poslabša simptome prebavne motnje, povezane z nosečnostjo – občutek teže, napihnjenosti, odvečne pline.
Sadje in zelenjava - po želji
Ko ste lačni, posezite po korenčku ali kolerabi. Imajo malo kalorij in vam hitro dajo občutek sitosti. Bodite previdni pri sadju – vsebujejo več kalorij in zagotavljajo veliko sladkorja (fruktoze), ki jo je treba med nosečnostjo nadzorovati
Zelenjava in sadje sta zaklad vitaminov, mineralov in vlaknin, vključena v vse presnovne procese, in uravnava delovanje telesa. Zahvaljujoč antioksidantom ščitijo pred prostimi radikali. Izberite zeleno in oranžno zelenjavo, ker zagotavljajo folno kislino, ki jo potrebujete za preprečevanje okvar nevralne cevi. Najbolje je, da vse pojeste surove ali kuhane na pari. Z vrenjem v vodi odplaknemo dragocene hranilne snovi. Za pestrost pijte sveže iztisnjene zelenjavne sokove, redkeje sadne.
oreščki, stročnice - 1-3 krat na dan
So na tretji stopnici piramide. Lešniki, pistacije, orehi in v manjši meri arašidi so vir esencialnih maščobnih kislin, beljakovin, vlaknin,kalij, magnezij, kalcij, železo (katerih je celo večja kot v mesu), pa tudi vitamin E in B, vendar so kalorični (100 g zagotavlja 600-650 kcal) in težko prebavljivi, zato ne bi smeli jesti več kot nekaj na dan. Izogibajte se slanim oreščkom – sol zadržuje vodo v telesu, spodbuja otekanje in povečuje tveganje za visok krvni tlak. Če še nikoli niste imeli plinov, občutka teže po stročnicah, ni razloga, da bi se jim zdaj izogibali. Soja, leča, fižol, grah, fižol, čičerika so pomemben vir beljakovin in škroba (polnovredne sojine beljakovine v ničemer niso slabše od mlečnih beljakovin). Zagotavljajo esencialne maščobne kisline in vitamin E, so dober vir vitaminov B in folne kisline (odgovorne za živčni sistem), kalija (bistvenega pomena pri preprečevanju hipertenzije), kalcija (gradbeni material kosti, regulator mišic in živcev), železo (potrebno pri tvorbi rdečih krvnih celic) in vlaknine (podpirajo delo prebavnega trakta). Oreščki in stročnice pomagajo uravnavati raven slabega holesterola, inzulina in krvnega sladkorja ter znižujejo krvni tlak.
Ribe, perutnina, jajca - 0 - 2-krat na dan
"Ničkrat" pomeni, da vam jih ni treba jesti vsak dan. Prav tako je pomembno, da se pri sestavljanju jedilnika odločite: ribe (predvsem morske ribe), perutnina ali jajca in ne vse v enem dnevu. Maščoba morskih rib zagotavlja omega-3 maščobne kisline, ki so nenadomestljive za zdravje – izboljšujejo delovanje možganov, ščitijo pred boleznimi srca in obtočil, preprečujejo nastajanje krvnih strdkov in embolije, znižujejo holesterol in uravnavajo trigliceride v krvi, dobre so za oči in kosti. Vplivajo na intelektualni razvoj otroka. Najbolje je izbrati globokomorske ribe. Uspešno lahko jeste nesoljeni sled, morska plošča, iverka, losos. Izogibajte se pangasiju (to je rečna riba, ki izvira iz onesnaženih voda Mekonga) in konzervirani tuni (lahko vsebuje veliko živega srebra). Priporočamo puranje ali piščančje prsi brez kože (pomembno je, da je perutnina z ekoloških kmetij, ne z velikih kmetij – lahko vsebuje antibiotike ali estrogene, dodane krmi) – kuhane, na žaru ali dušene brez maščobe. Samo tako pripravljeno meso vsebuje malo nasičenih maščobnih kislin in malo kalorij
Morda bo presenečenje videti na tem mestu jajca, ki so doslej veljala predvsem za holesterolno bombo. Od kod ta sprememba? Nedavne študije so pokazale, da jajca ne zvišajo dramatično holesterola pri ljudeh z normalno ravnjo holesterola, ampak vsebujejo vse esencialne aminokisline in omega-6 maščobne kisline. So dober vir antioksidantov, ki nas ščitijo pred učinkiprosti radikali, vitamin B12 in folna kislina. Rumenjak je rudnik lecitina, ki je sestavni del celičnih membran in igra pomembno vlogo v živčnem sistemu. Če je vaša raven holesterola nizka, lahko zdaj pojeste do šest jajc na teden (vključno s tistimi, ki jih najdemo v živilih).
Mlečni izdelki ali dodatki kalcija - 1-2 krat na dan
Mlečni izdelki zagotavljajo kalcij, beljakovine, vitamine, topne v maščobah, so pomemben gradnik skeletnega sistema, zato ne smete obžalovati mleka in izdelkov iz njega. Če vaše telo ne prenaša mleka, ga nadomestite z jogurtom, kefirjem, skuto. Posezite po ekoloških jogurtih, po možnosti brez sladkorja, saj vsebujejo probiotike, ki izboljšujejo delovanje črevesja. Izberite polmaščobne izdelke, saj ne potrebujete živalske maščobe. Nova prehranska piramida je kontroverzna, saj priporoča uživanje mlečnih izdelkov le 1-2 krat na dan in vključevanje dodatkov kalcija v vašo dnevno prehrano. Pri nas je dnevna potreba po kalciju 800-1000 mg, odvisno od starosti, spola, za nosečnice pa 1200. Za zagotovitev 1000 mg elementa bi morali popiti skoraj 1 l mleka (100 g mleka). enako 120 mg kalcija) ali zaužijte skoraj 25 gramov
feta sira (100 g vsebuje 500 mg kalcija). Za večino od nas je nemogoče, da bi vsak dan pojedli tako veliko porcijo mlečnih izdelkov, zato jih je bolje razporediti po več obrokih. Prav tako ne smete sami zamenjati mlečnih izdelkov z dodatki kalcija. O tem se mora vedno odločiti zdravnik.
Rdeče meso, beli kruh, sladkarije - zelo redko
To je vrh piramide. Rdeče meso (svinjina, govedina, jagnjetina), pa tudi mastna perutnina so zelo kalorični izdelki, zagotavljajo veliko nasičenih maščobnih kislin in holesterola ter prispevajo k debelosti in aterosklerozi. Zato si lahko privoščite svinjski kotlet (po rezanju vidne maščobe) ali goveje kotlete enkrat na teden. In če ne spadate med tanke ženske ali imate nagnjenost k pridobivanju teže, je bolje, da se takšnim dobrotam popolnoma odrečete. Izogibajte se tudi hrenovkom, klobasam in mastni šunki. Prav tako sladkarije niso priporočljive, ker zagotavljajo prazne kalorije. Če želite nekaj sladkega, pojejte nekaj suhega sadja (ne zavojčka!). Poskusite lahko tudi trak temne čokolade (čez, ne vzdolž!). Čokolada zagotavlja veliko magnezija in izboljša vaše razpoloženje, vendar je polna kalorij. Na vrhu piramide so bele testenine, kruh in riž, ker je njihova hranilna vrednost zanemarljiva, so pa vir velike količine kalorij. Testenine, kuhane al dente, pa tudi zdrob in krompir iz vode lahko jeste pogosteje, vendar brez omak in okraskov. Odpovejte se krompirčku, čipsu -so mastni in težko prebavljivi. Čips vsebuje tudi akrilamid, ki je škodljiv za otroka v razvoju.
mesečnik "M jak mama"