Kolesarjenje je razvrščeno kot vzdržljivostna vadba (kardio trening), zato je najbolje, da se nanjo pripravite tako, da izboljšate splošno kondicijo in svoje telo navadite na daljše napore nekaj tednov pred zaključkom prve poti. Za rekreativno jahanje po mestu zadostuje že kratek sklop razteznih vaj in ogrevanja sklepov.

Ogrevanje pred kolesarjenjem: vaje za vzdržljivost in raztezanje

Najboljše rezultate boste dosegli na primer s hitrim sprehodom, tekom, plavanjem, vožnjo s sobnim kolesom. To vrsto napora je treba kombinirati z razteznimi vajami, ki bodo mišice in kite naredile bolj prožne in ogrele sklepe ter jih zaščitile pred poškodbami. Če se torej odločite za hojo, pred treningom naredite ogrevanje (pri hoji ga lahko preskočite).

Ogrevanje pred vožnjo s kolesom [1. vaja]

Kroženje s koleni (stopi skupaj, upognite noge, položite roke na kolena, izvajajte obsežne kroge s koleni, najprej v levo, nato v desno, nato odprite kolena in krožite navznoter , nato navzven) in z nogami.

Zakaj se splača voziti kolo?

Ogrevanje pred vožnjo s kolesom [2. vaja]

Raztezanje kvadricepsnih mišic (primite peto desne noge in jo potegnite do zadnjice, ponovite z levo nogo).

Ogrevanje pred vožnjo s kolesom [3. vaja]

Po vzdržljivostnem treningu naredite vaje za krepitev mišic nog (npr. polpočepi), saj bodo med vožnjo najbolj izkoriščene, pa tudi hrbta (npr. "čoln" - ležanje na trebuhu, hkrati dvignite roke in noge) in trebuh (tipično škrtanje), še posebej, če nameravate gorsko kolesarjenje. Močno nagnjen položaj, ki ga zavzamemo med vožnjo (npr. pri "gorčanih") je pogosto vzrok za bolečine v ledvenem delu hrbtenice.

Ogrevanje pred vožnjo s kolesom [vaja 4]

Na koncu naredite nekaj razteznih vaj (npr. povzpnite se na prste, medtem ko roke segate čim višje, nato se upognite naprej).

Koliko časa naj traja, da se ogreje pred vožnjo s kolesom?

Začnite trenirati vsaj 4 tedne pred načrtovanimi kolesarskimi izleti. Vadite 3-krat na teden, začenši od 15-20 minut in ta čas podaljšajte s 3-4 treningov, dokler ne dosežete pribl.ur (nekaj minut ogrevanja, cca 45 minut vzdržljivostnih vaj, 10 minut - krepitev in raztezanje).

PREBERI>>Kako se znebiti bolečine? <<

Po takšnem treningu poskusite voziti redno, 1-2 krat na teden. Začnite s krajšimi potmi in postopoma povečujte razdaljo. Po vsaki vožnji si vzemite trenutek, da raztegnete stegenske, telečje in hrbtne mišice, s čimer se boste zaščitili pred bolečo bolečino.

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

ABC vaj