Ogrevanje je obvezno za vsak trening. Kako naj bi izgledalo ogrevanje, je odvisno od stopnje napredovanja osebe, ki vadi, in vrste discipline, ki jo izvaja. Začetniki se lahko omejijo na pasivno (splošno) ogrevanje, a višja kot je športna raven, bolj specializirane morajo biti vaje za ogrevanje. Oglejte si primer ogrevanja, ki ga ponuja trenerka Fit Mom Ania Dziedzic.

Ogrevanjeje serija vaj, ki se izvajajo pred samim treningom, ki so namenjene pripravi telesa na vadbo. Večina ljudi, ki se ukvarjajo z amaterskimi športi, jim ne pripisuje velikega pomena, saj menijo, da dodatni fizični napori zahtevajo le čas in dragoceno energijo. Nič ne more biti bolj narobe! Ogrevanje je nujno in ga nikoli ne smete preskočiti. Trening brez ogrevanja lahko telesu škodi bolj kot izboljša njegovo stanje. Zato je tako pomembno, da se zavedate pomena ogrevanja za telo in kako ga pravilno izvajati, da povečate svoje športne dosežke.

Kaj je ogrevanje in zakaj je tako pomembno za telo?

Ogrevanje vključuje izvajanje preprostih telesnih vaj naraščajoče intenzivnosti, ki so namenjene ogrevanju in prožnosti mišic ter s tem pripravi telesa na naporno delo. Zahvaljujoč ogrevanju je motorični aparat manj nagnjen k poškodbam, poveča se moč, učinkovitost in hitrost mišičnih kontrakcij, poveča se učinkovitost srčno-žilnega sistema, vse to pa se odraža v boljših športnih dosežkih.

Ogrevanje ne izgublja moči, ravno nasprotno – povečamo naravno vadbeno zmogljivost našega telesa. Prav tako ne izgubljamo časa, saj z nekajminutnim predhodnim izvajanjem preprostih vaj povečamo učinkovitost naših gibov in hitrost reakcije, zaradi česar se skrajša celoten čas treninga.

Velja poudariti, da ogrevanje ne pripravi samo telo, ampak tudi um na vadbo. Nenaden prehod iz počitka v polno aktivnost povzroča stres in nas psihično blokira ter tako zmanjša našo vadbo. Ogrevanje vam omogoča, da ukrotite psiho z naraščajočimi obremenitvami treninga in nas miselno uvedete v novo situacijo gladko in harmonično.

Kaj se zgodi ztelo med ogrevanjem?

Med segrevanjem se telo postopoma prilagaja spremembam, ki se dogajajo na njegovih posameznih predelih zaradi fizičnega napora. Predhodne vaje delujejo na živčni sistem in utirajo pot živčnim impulzom, ki gredo iz možganov v mišice.

Zahvaljujoč temu se med pravilnim treningom izboljšajo motorične sposobnosti, telo hitreje reagira na dražljaje ter postane bolj okretno in prožno. Več kisika doseže srce, krvni tlak se dvigne, posledično so mišice bolje oksigenirane, delujejo učinkoviteje in se počasneje utrujajo. Telesna temperatura se dvigne za 1-2 stopinji, zaradi česar je mišični sistem s sklepi in ligamenti bolj prožen, odporen na preobremenitve in poškodbe.

Poveča se koncentracija hormonov v krvi, ki uravnavajo potrebne procese in spremembe, ki se dogajajo v telesu med vadbo. Poleg tega se poveča uporaba ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije za delujoče mišice.

Kakšne so vrste ogrevanja? Pasivno in aktivno ogrevanje

Ogrevanje je mogoče izvesti na dva načina -pasivnoaliaktivno(ali oboje). Pasivno ogrevanje ali splošno ogrevanje je najpreprostejša, najbolj osnovna vaja, ki pokriva vse dele telesa. Njihov cilj je gladko preklopiti telo iz počitka v način vadbe. Med tem pulz ne sme preseči 140 utripov na minuto.

Običajno pasivno ogrevanje traja približno 5-10 minut - ta čas je dovolj za začetnike, ki trenirajo lahkotno, rekreativno, v zmernem tempu. Za razliko od aktivne metode je splošna rutina ogrevanja vsakič bolj ali manj enaka, začenši s tekom in nato zaporedno ogrevanje zgornjega, srednjega in spodnjega dela telesa (ali obratno). Na primer: tek, počepi, skakanje, skakanje, upogibi, artritis (gleženj, koleno, kolki, zapestje, komolec, rama itd.)

Glejte tudi: Splošno ogrevanje pred treningom s trenerjem Ola Żelazo

Aktivno ogrevanje je naprednejše in vključuje specializirane vaje, torej pripravo telesa na izvedbo določene vrste vadbe. Je individualnega značaja in je odvisna od stopnje treniranosti igralca in najpogostejših gibov, ki jih izvaja med pravilnim treningom. Traja približno 15 minut in je veliko bolj intenzivna kot pasivno ogrevanje. Med njo se lahko telesna temperatura dvigne do 39 stopinj. Dobro deluje za srednje in napredne ljudi, ki so specializirani za določeno področješport. Lahko ga kombinirate s pasivnim ogrevanjem in ga uporabite tudi samostojno.

Koristno vam bo

Pravila za pravilno ogrevanje

1.Ogrevanje naj traja najmanj 5 minut, najbolje 10 minutNjegovo trajanje pa je odvisno od dolžine in intenzivnosti ustreznega treninga. Če načrtujete večurni naporen napor, porabite vsaj 15-20 minut za ogrevanje.

2.Prilagodite vrsto ogrevalnih vaj glede na vašo stopnjo napredovanja.Rekreativci se lahko omejijo na pasivno ogrevanje, naprednejši pa naj uporabljajo specializirane vaje.

3.Prilagodite vrsto vadbe za ogrevanje vašemu športuTelovadba, plavanje, kolesarjenje, tek, odbojka, nogomet - vsak od teh športov zahteva, da se osredotočite na drug del telesa.

4.Pri ogrevanju ne uporabljajte statičnih razteznih vaj- lahko oslabijo moč mišic in jih celo raztrgajo ali napnejo. Lahko pa izvajate dinamično raztezanje.

5.Ne pozabite ogreti vsak sklep in del telesa- tudi če se ukvarjate s kolesarjenjem, bi morali nekaj časa porabiti za vadbo rok in ramen.

Kako prilagoditi ogrevanje vašim potrebam?

Vsak šport zahteva, da se pri ogrevanju osredotočite na nekoliko drugačne dele telesa. To je pomembno, ker so različne vaje usmerjene v doseganje različnih učinkov treninga.

Ogrevanje pred tekom mora upoštevati predvsem prekrvavitev sklepov, predvsem gležnja, kolena, kolka in celotnega trupa. Pomembno je tudi povečati pljučno ventilacijo, ki bo omogočila globlje dihanje, in dvigniti telesno temperaturo – za to je najbolje, da se začnete ogrevati z 10-minutnim tekom. Seveda ne gre pozabiti na zgornji del telesa, vendar lahko zanje porabite malo manj časa kot za noge in boke.

Ogrevanje pred drugim športom, ki vključuje noge, to je kolesarjenje, mora biti podobno. Tu pa je pomembno tudi, da ogrejete hrbet in ramena, še posebej, če vozite v zelo nagnjenem položaju.

Ljudje, ki se ukvarjajo z bolj statičnimi športi, kot sta joga ali pilates, tudi ne bi smeli preskočiti ogrevanja. V teh disciplinah največ štejeta prožnost in prožnost telesa, zato je dinamično raztezanje lahko odličen uvod v njih.

Pri športih, ki vključujejo zgornji del telesa (odbojka, košarka, tenis, badminton, plavanje) se morate osredotočiti predvsem na ogrevanje zapestja, komolcev, ramenskih in vratnih sklepov.To dosežemo z različnimi vrstami kroženja in zamaha rok, zasukov rok in trupa.

Pomembno

Poleg ogrevanja so vaje za ohlajanje zelo pomemben element vsakega treninga. Vedno jih naredite po koncu napora 5-10 minut. Tako boste umirili srčni utrip in pustili, da se telo po treningu ohladi.

Kategorija:

ABC vaj