Barre je vadba 3 v 1: združuje balet, jogo in pilates. Pri izvajanju barre vaj vam ni treba izliti litrov znoja, da bi dobili močnejše mišice, hkrati pa vitkejšo in bolj ženstveno postavo. Preberite o treningu barre in spoznajte primere vaj, ki jih lahko izvajate sami doma.

Treningbarreje pred nekaj leti postal priljubljen po zaslugi filma "Black Swan" z Natalie Portman v glavni vlogi. Igralka, ki se je pripravljala na vlogo balerine, je vadila pod nadzorom plesalke Mary Helen Bowers. Trener je razvil tudi program, ki vsebuje aktivnosti, ki izhajajo iz baleta, ki jih lahko vsaka ženska izvaja doma. Njena ideja o vadbibarreje naletela na veliko zanimanje žensk (in nekoliko manjših moških, čeprav lahko tudi te vaje izvajajo) in se je našla v fitnes klubih kot ponudba aktivnosti za ljudi, ki niso profesionalno povezano s plesom.

Kaj je trening barre?

"Barre" pomeni palico, s katero vadijo balerine, vendar gre za trening za ljudi, ki prej niso imeli nič z baletom - tako kot že omenjena Natalie Portman ali druge zvezdnice, ki se ukvarjajo z baletom: Madonna, Kelly Osbourne, Denise Richards . Barre črpa tudi iz joge in pilatesa. Med treningom je bolj pomembna natančnost kot veliko število ponovitev in hitrost njihove izvedbe. Glavni cilj barre je oblikovati postavo zadnjico in tanjšati stegna, kar sta vprašanja, ki jih zanimajo predvsem ženske. Barre še posebej intenzivno deluje na spodnje dele telesa, krepi mišice trupa, hrbtenice in izboljšuje našo držo – po nekaj tednih pouka bo hoja z ravnim hrbtom za vas skorajda naravna.

Med eno uro treninga barre boste porabili 300 kcal. Namenjen je predvsem ljudem, ki želijo svojemu telesu dati vitkejšo obliko. Trening Barre, čeprav temelji na baletu, ne zahteva sposobnosti izvajanja piruet, ravno nasprotno – izvedeni gibi ne bi smeli biti za nikogar težki, tudi če se udeležujemo pouka prvič.

Oglejte si vzorčno vadbo barre v videu:

Vir: X-news (Dzień Dobry TVN)

Kako izgleda trening barre?

Trening Barre se začne z ogrevanjem - vajamiza zgornji del telesa, kot so vaje z bučicami, sklece, deske in druge aktivnosti za krepitev bicepsa, tricepsa, prsnega koša in hrbta. Nato preidete na vaje z palico in lastno telesno težo, ki so usmerjene v krepitev in učvrstitev zadnjičnih mišic ter hujšanje stegen. Med treningom nenehno delujejo tudi mišice jedra ( core ). Nazadnje so tu še raztezne vaje – raztezanje, ki razbremeni mišice po težkem delu.

vaje za vitke noge in čvrsto zadnjico

Spodaj je nekaj primerov barre vaj, ki jih lahko izvajate sami doma. Ne pozabite vzdrževati pravilne drže med vadbo:

  • zravnajte kolena;
  • zategnite stegenske mišice in zadnjico;
  • potegnite boke pod seboj;
  • potegnite trebuh navznoter tako, da popek prilepite na hrbtenico;
  • odstranite lopatice.

Plié počep na lepih stegnih

Vstani naravnost. Pete združite, prste usmerite navzven. Naredite počep, široko upognite kolena v strani, tako da začutite mišice zadnjice. Ko se spuščate, hkrati z gladkim gibom dvignite roke nad glavo, nato jih spustite. Naredite 20 ponovitev.

plié počep na široko razmaknjenih nogah

Stojte z razmaknjenimi nogami in obrnite prste navzven. Naredite počep tako, da upognete kolena ob straneh. Spustite se, dokler vaša stegna ne tvorijo ene črte in niso vzporedna s tlemi. Roke lahko dvignete in jih združite nad glavo ali pa jih držite iztegnjene na straneh. Ponovite 20-krat.

Izvajajte vaje za 45 minut vsaj 3-krat na teden.

Premikanje skrčene noge naprej

Vstani naravnost s skupnimi nogami. Potegnite trebuh in zategnite zadnjico. Roke položite na boke. Desno nogo pomaknite naprej (noga naj bo ravna, napeta, stopala potegnjena) in poudarite gibanje tako, da se s konico prstov dotaknete tal. Spet združite noge. Ponovite 10-krat na vsako stran. Naredite isto vajo tako, da svojo kosmato nogo potisnete na stran in nazaj. Naredite 10 ponovitev na vsako stran.

Enako vajo lahko naredite tako, da svojo kosmato nogo povlečete na stran in nazaj. Naredite tudi 10 ponovitev na vsako stran.

Przysiadpliéza šankom (stol) na zadnjici

Za vadbo barreja vam ni treba imeti doma palice - namesto tega lahko roke naslonite na stol, steno ali okensko polico.

Stojte obrnjeni proti šanku (ali naslonu stola) in položite obe roki nanj. Naredite plié počep (kot v vaji 2). Ko se vrnete v stoječi položaj, se dvigniteupognite nogo v stran in ponovno naredite počep. Ponovite 10-krat na obeh straneh.Napadi na palico (stol) za čvrsta stegna

Stojte obrnjeni proti šanku (ali naslonu stola) in položite roke nanj. Povežite obe nogi skupaj. Vrzite eno nogo na stran in upognite kolena, da naredite plié počep. Vrnite se v začetni položaj tako, da združite noge. Ponovite 10-krat na vsako stran.

Vredno vedeti

Barre vadbena obleka in dodatki

Najpomembnejše je, da se med treningom počutite udobno, zato izberite raztegljive pajkice ali pajkice, za vrh pa – ohlapno majico, pod katero lahko oblečete bodi z naramnicami. Ne vlagajte v čevlje - barre vadite bosi ali v mehkih baletnih čevljih ali celo v nogavicah. Prav tako ne potrebujete posebne opreme - potrebujete le podlogo in oporo - stol, steno ali okensko polico. Vadbo lahko popestrite z utežmi ali telovadno žogo.

Vaje bo polepšala ritmična glasba - njena izbira je odvisna samo od vas, saj se barre lahko usposobi za klasično glasbo Čajkovskega, za jazz, pa tudi za sodobno pop glasbo.

Učinki brez vadbe

Trening Barre shujša telo in raztegne mišice, ki postanejo tudi bolj vzdržljive. Izboljšata se splošno stanje in ravnotežje. Poveča se tudi obseg gibov vajelca in njihova tekočnost – pridobi več nadzora nad delom svojega telesa. Zahvaljujoč treningu barre postanejo roke močnejše (vendar ne bolj masivne), štrleči trebuh pa manjši. Barre je kombinacija kardio treninga in vadbe za moč, tako da hkrati kuri maščobo in gradi mišice.

Še en učinek sistematičnega treninga barre je obnova pravilne - pokončne - postave. Vaje bodo koristne tako za mlajše kot starejše ženske, saj krepijo mišice medeničnega dna, kar lahko olajša porod in zaščiti pred tako neprijetno boleznijo, kot je urinska inkontinenca. Trening Barre je zelo varen, nevarnost poškodb je minimalna, zato je tovrstna vadba priporočljiva tudi za nosečnice. Barre se lahko uporablja tudi kot oblika korektivnih vaj ali kot dopolnilo kateri koli drugi vrsti treninga. Kot vsaka telesna dejavnost tudi barre pozitivno vpliva na psiho, izboljšuje razpoloženje.

Primeri vaj barre izhajajo iz zgoščenke in knjižice "Barre. Recept za popolno postavo" Mariole Bojarske-Ferenc in Piotra Lewandowskega. Predstavljeni trening traja 50 minut in ga lahko razdelimo na 10-minutne segmente za posamezne mišične skupine.

O avtorjuAnna SierantUrednik, zadolžen za rubrike psihologija in lepota, pa tudi za glavno stran Poradnikzdrowie.pl.Kot novinarka je med drugim sodelovala. z "Wysokie Obcasy", spletni strani: dwutygodnik.com in entertheroom.com, četrtletnik "G'RLS Room". Soustanovila je tudi spletno revijo PudOWY Róż. Vodi blog jakdzżyna.wordpress.com.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj