- Tilapija - vitamini in minerali
- Tilapija - hranilna vrednost v 100 g izdelka
- Ali je tilapija zdrava?
- Kako jesti tilapijo? Kulinarične aplikacije
- Recept za tilapijo v poru
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Tilapija je na drugem mestu med najbolj priljubljenimi gojenimi ribami na svetu, vklj. zaradi hranilne vrednosti. Tilapija je dober vir beljakovin, vendar je pusta riba in ima malo omega-3 maščobnih kislin. V zadnjih letih so poročali, da se tilapija goji v nesanitarnih razmerah. Je res tako? Ali naj iz svojega jedilnika izključimo tilapijo in izberemo druge ribe?
V naravitilapijaživi večinoma v Afriki: od Egipta, preko Srednje Afrike do Gambije, vendar večinoma gojene ribe najdejo pot do trgovin.Tilapiase med drugim goji na Kitajskem, v Hondurasu, Egiptu, Indoneziji, na Tajskem, na Filipinih, pa tudi v Evropi. Tilapija iz Evrope se goji v sanitarnih pogojih, ki ustrezajo standardom in ne prispevajo k onesnaževanju okolja – za razliko od Hondurasa in Indonezije, kjer standardi za certificiranje ASC še niso uvedeni.
Meso tilapije je mehko in pusto, enostavno za filetiranje brez majhnih kosti in brez vonja po ribah.
Tilapija je pusta riba, vsebuje 96 kcal na 100 g mesa. V tilapiji najdemo 1,7 g maščobe na 100 g, od tega le 0,36 g večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Tilapija je zelo dober vir polnovrednih beljakovin, 100 g te ribe vsebuje kar 20,8 g te sestavine.
Tilapija je vir eksogenih aminokislin, torej tistih, ki jih telo ne proizvaja, kot so: lizin (1,8 g na 100 g), levcin (1,6 g na 100 g), valin (0,97 g na 100 g). 100 g), izolevcin (0,93 g na 100 g).
Tilapija - vitamini in minerali
Tilapija je bogat vir vitamina D - 3,1 µg na 100 g mesa in vitamina B12 - 1,58 µg na 100 g in vsebuje nekajkrat več teh vitaminov v primerjavi z drugo pusto ribo, kot je trska. V tej ribi pa ne najdemo vitamina A, ki je zelo dragocen vir omenjene trske - 12 µg na 100 g.
Tilapija v primerjavi z drugimi ribami vsebuje znatne količine selena - 100 g te ribe vsebuje 41 µg elementa. 100 g tilapije pokriva 76 % dnevne potrebe po selenu odrasle osebe.
Selen je bistvenega pomena za pravilno delovanjeencimov in sodeluje pri odstranjevanju prostih radikalov iz telesa, podpira tudi imuniteto in je odgovoren za pravilno delovanje ščitnice.
Tilapija je bogata tudi s fosforjem - 170 mg na 100 g - in kalijem - 302 mg na 100 g, vendar se vsebnost teh sestavin ne razlikuje od drugih rib.
Tilapija - hranilna vrednost v 100 g izdelka
| Energijska vrednost | 96 kcal |
| Beljakovine | 20,08 g |
| Maščobe | 1,7 g |
| Nasičene maščobe | 0,59 g |
| Enkrat nenasičene maščobe | 0,50 g |
| Polinenasičene maščobe | 0,36 g |
| Vključno z omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Holesterol | 50 mg |
| Kalij | 302 mg (64 % RDA za odrasle) |
| natrij | 52 mg (3%) |
| magnezij | 27 mg (6%) |
| Fosfor | 170 mg (24%) |
| selen | 41,8 µg (76%) |
| niacin | 3,9 mg (24%) |
| Vitamin B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamin B12 | 1,58 µg (66%) |
| Vitamin D3 | 1 µg (21%) |
| Vitamin E | 0,4 µg (4%) |
Vir: Nacionalna baza podatkov o hranilih USDA za standardno referenco, prehranski standardi, sprememba IŻŻ, 2012
Ali je tilapija zdrava?
Tilapija je nizkokalorična riba, zato je priporočljiva za ljudi na dieti z omejeno vsebnostjo maščob, vključno z boleznimi žolčnika, jeter in trebušne slinavke. Ne smemo pozabiti, da je ribja maščoba vir esencialnih nenasičenih maščobnih kislin, vključno s posebej dragocenimi DHA in EPA, ki spadata med omega-3 maščobne kisline, zato je, kadar ni zdravstvenih kontraindikacij, bolje izbrati maščobne ribe.
Tilapijo zaradi visoke vsebnosti polnovrednih beljakovin priporočamo športnikom.
Tilapija iz azijskih kultur zaradi slabo nadzorovane vsebnosti nečistoč živega srebra ni varna za otroke, nosečnice in doječe matere. Nasprotno pa imajo ribe iz evropskih rib nizko stopnjo kontaminacije z živim srebrom.
Zato izberite tilapijo iz evropskih kmetij, ki so okolju prijazne in ribam prijaznene podpira se hormonsko. Pazite na indonezijske, egipčanske, kitajske, tajske in filipinske kmetije. Razmere, v katerih se tam gojijo ribe, še vedno povzročajo izgube naravi: kemikalije in odpadki se izpuščajo neposredno v okolje. Vendar pa obstaja možnost, da se bo to stanje spremenilo zaradi uvedbe certifikata ASC.
Kako jesti tilapijo? Kulinarične aplikacije
Tilapija je zelo občutljiva riba, večinoma v obliki filetov na trgu. Za ohranitev hranilne vrednosti jo je tako kot druge ribe najbolje pripraviti s peko, pečenjem v foliji, tradicionalnim kuhanjem ali kuhanjem na pari. Tilapijo lahko postrežete z zelenjavo, v lahkih omakah, na žaru ali kot dodatek ribjim juham in curryju. Odlično se obnese tudi v obliki rib v grškem slogu, tako vročih kot hladnih.
Recept za tilapijo v poru
- 1 file tilapije
- 100 g pora
- 50 g paradižnika v pločevinkah
- sol
- poper
- limonin sok
- 30 g čebule
- 1 strok česna
- 15 g olivnega olja
Način priprave:
File operemo, pokapamo z limoninim sokom, natremo s soljo in poprom. Na olivnem olju zmehčamo sesekljan česen in čebulo. V tem času očistite pore, odrežite. Dodamo v ponev, dušimo, pokrito nekaj minut, dodamo paradižnik iz pločevinke. File tilapije položimo na zelenjavo, pokrijemo, dušimo 10-15 minut, občasno dodajamo vodo.
Postrezite z rižem, kašo, krompirjem ali kruhom.
Ne zamudite:
- Sladkovodne ribe - hranilne vrednosti
- Tuna: hranilna vrednost, vsebnost živega srebra in histamina
- TABELA KALORIJ: ribe in morski sadeži. Preverite, koliko kalorij imajo ribe in morski sadeži!