Dieta IF (prekinjeno postenje) - občasno postenje - bo delovalo, ko nimate glave za štetje kalorij, ste preveč zaposleni, da bi redno jedli, in se vam diete v škatlah zdijo predrage. Pravila diete IF so preprosta – ločiš obdobja, v katerih lahko jeste, od tistih, v katerih ne posegaš po ničemer (posti).

Kaj je dieta IF?

Ne glede na to, koliko pojeste, pomembno je kdaj - to je najpreprostejši način za opis načel diete IF (intermittent Fasting). Večina nutricionistov trdi, da je najboljši način prehranjevanja redni obroki – štiri ali pet vsake 3 ure, vendar imajo občasni post vedno več privržencev.

Trdijo, da ker se epidemija debelosti še naprej krepi, morda ni edina pravilna prehrana in spodbujajo redne poste. IF ni povsem nova dieta, izumili so jo pred nekaj leti – vendar za razliko od mnogih modnih diet ni bilo poročil, da bi lahko bila škodljiva.

Nasprotno - vse več študij potrjuje njegove koristi.

IF dieta - pravila

Režim prehrane IF oziroma način prehranjevanja temelji na tem, da jasno ločite obdobja, v katerih lahko jeste (to so tako imenovana prehranjevalna okna) od tistih, v katerih se vsekakor vzdržite. od poseganja po čemerkoli (posti) - potem si lahko privoščite le nekaj brezkalorično, na primer vodo, kavo z malo mleka ali čaja s sladilom ali žvečilni gumi.

Dovolj je podaljšati odmor med večerjo in zajtrkom na 12 ur, da izgubite približno 3,5 kg v manj kot 4 mesecih brez omejevanja kalorij in spremembe prehrane. Brez jo-jo učinka!

  • 16/8, torej 16 ur Čez dan se postite in lahko jeste 8 urV teh urah jeste tri obroke in dva prigrizka. Ženske lahko začnejo od 14./10, s tem da se čas nejedenja podaljša še za 2 uri. (tam se lahko ustavite). To je najbolj priljubljen model. Običajno se post začne okoli 17.00. 20.00 in se konča naslednji dan ob 12.00, ko zajtrkujete. Ta varianta je še posebej priporočljiva za tiste, ki telovadite v popoldanskem času, saj je priporočljiv obrok po vadbi (obnavlja zaloge mišičnega glikogena). Začetni čas posta lahko prestavimo na npr. 18.00 in takrat zajtrk le malo zamuja, ker pade okoli 10.00 - to je možnost za tiste, kikar bi težko šlo brez opoldanskega obroka. Je daleč najpreprostejša in najlažja za uporabo, saj greste spat, preden postanete lačni, spite na polovici posta in vaša jutranja kava s posnetim mlekom zatre lakoto.
  • 20/4, torej post traja 20 ur, čas prehranjevanja pa le 4.To je t.i. bojevniška prehrana, prehrana, podobna prazgodovinski: bojevnik ali lovec je imel čas jesti šele po vrnitvi v taborišče, po dnevu boja ali lova. V 4 urah, na primer med 13. in 17. uro, pojeste dva zelo trda obroka, vsaj enega toplega.
  • 5: 2 - normalno jeste pet dni na teden,upoštevajte priporočila dietetikov, ne prenajedate se in 2 dni sledite dieti - pojeste 500 -600 kalorij. Glede na vaše želje se lahko postite, npr. vsaka 2 dni (npr. torek in petek) ali ob koncu tedna.
  • 6: 1 (jej-ustavi-jej), , ki sestoji iz posta vsakih 6 dni, npr. en dan poješ kosilo in začneš z obrokom naslednji dan po kosilu.

IF dieta - ali deluje?

Podporniki diete, ki se sklicujejo na rezultate raziskav o uporabi posta in izkušnje ljudi, ki so takšno dieto preizkusili na sebi, trdijo, da deluje in absolutno ne škodi. Domnevajo, da je telo programirano na post. Naši predniki niso imeli ves čas dostopa do hrane.

Zanašajo se samo na tisto, kar jim je uspelo uloviti. Zaradi tega niso jedli petih obrokov na dan (do danes se v mnogih regijah sveta ljudje postijo iz kulturnih in verskih razlogov).

Imajo še en argument: menijo, da z uživanjem vsake 3 ure nimamo možnosti, da bi občutili lakoto, kar moti naravne mehanizme in delovanje biološke ure. In lakota je potrebna za sprožitev številnih metabolnih procesov.

IF dieta - za koga je post dober?

Vsekakor za tiste, ki se niso dobro obnesli s tradicionalnimi metodami hujšanja, torej omejevanjem kalorij in uživanjem obrokov 5-krat na dan. Ljudje, ki so zaposleni in vodijo nepravilen življenjski slog, bodo lažje nadzorovali svojo prehrano, če jim del dneva ne bo treba razmišljati o prehranjevanju.

Najbolj kontroverzna stvar je preskakovanje zajtrka, ki velja za najpomembnejši obrok dneva. Prehrana IF vas razbremeni obveznosti jesti zjutraj – ker se prehranjevalno okno običajno začne opoldne ali celo pozneje.

Čeprav nutricionisti in zdravniki trdijo, da brez trdnega obroka ne bi smeli zapustiti hiše, se v praksi izkaže, da mnogi ljudje zjutraj ne morejo pogoltniti nič drugega kot kavo in siljenje k jesti pomenislabše počutje, slabost, bolečine v trebuhu in občutek teže.

Poslušajte "Kako se boriti proti debelosti" na Spreakerju.

IF dieta - kdo naj se izogiba dieti IF?

Ne smemo pozabiti, da dieta IF ni za vsakogar. Izogibati se ga morajo ljudje, ki vsak dan intenzivno trenirajo, trdo delajo fizično in ne spijo dobro (npr. mlade matere) in nosečnice.

Ni namenjen diabetikom, ki jemljejo insulin in osebam z boleznijo ledvic in jeter. Ne smemo pozabiti tudi, da post ni ravnodušen do endokrinega sistema, zato se morajo ljudje, ki imajo težave, na primer s ščitnico, zlasti tisti, ki jemljejo zdravila, pred začetkom diete posvetovati z zdravnikom.

Vredno vedeti

Dobre strani objave

1. Telo ima čas, da se spopade z vso hrano, ki jo zaužijete v zadnjem, tudi zelo velikem obroku. Potem se lahko osredotoči na procese, vklj. popravilo in regeneracija.

2. Nivo trigliceridov pada (če se izogibamo hitri hrani, sladkarijam, soli, "izboljšalcem", predelanim izdelkom).

3. Telo se hitreje znebi vnetja.

4. Koncentracija prostih radikalov, odgovornih za staranje in degenerativne procese, pada.

5. Raven rastnega hormona se dvigne do 1300 % pri ženskah in 2000 % pri moških. Nižja kot je njegova raven, večja je nagnjenost k pridobivanju teže in kopičenju maščobe okoli notranjih organov (visceralna debelost, ki je nevarna za srce). Rastni hormon imenujemo tudi "hormon fit", ker pomaga ohranjati dobro telesno kondicijo. Je zaveznik izgorevanja maščob, pomaga graditi mišično maso, zahvaljujoč njemu pa zmanjševanje maščobe ne poteka na račun mišic. Njegov ugoden učinek na libido je znan že dolgo.

6. Strokovnjaki trdijo, da je tak post nekakšno "nuliranje" telesa in njegovo reprogramiranje za pravilno delovanje. To velja predvsem za ljudi z inzulinsko rezistenco – pri njih telo porabi energijo prehranjevanja za gradnjo, namesto za kurjenje maščob.

7. Večurni ali celodnevni post pripomore k ponovni preobčutljivosti telesa ne le na inzulin, ampak tudi na leptin – hormon, ki nadzoruje apetit in izboljšuje sposobnost telesa, da nakopičeno maščobo uporablja kot vir energije. Nato se začnemo pravilno odzivati ​​na tretji hormon, ki je odgovoren za težo, to je grelin ("hormon lakote"), kar pomeni konec prenajedanja.

IF dieta - možnost menija 16/8

HRANA za dieto 16/8

ZAJTRK(Približno 12:00)

medeno proso s slivami in sončničnimi semeni

  • 3 žlice kašeproso
  • 2/3 skodelice naravnega jogurta
  • 3 posušene slive
  • majhna banana
  • čajna žlička medu
  • 2 čajni žlički sončničnih semen
  • ščepec morske soli

Zrnje sperite v cedilu pod tekočo vodo in kuhajte v vodi s soljo. Banano narežite. Kuhan drobljenec zmešamo z jogurtom, dodamo narezane slive, med in semena, popečene v suhi ponvi. Vse premešajte.

PRIgrizek(Približno 14.00)

zeleni koktajl

2 pesti špinačnih pomaranč majhna jabolka žlička limoninega soka čajna žlička javorjevega sirupa ali medu čajna žlička mletega lanenega semena Špinačo operemo, olupimo sadje in narežemo. Zmešajte vse sestavine.

KOSILO(Približno 16.00)

puran z rižem in solato iz kumar

  • puranje prsi (velikost roke)
  • skodelica kuhanega rjavega riža
  • 1/2 limete
  • čajna žlička repičnega olja
  • srednje kisle kumare
  • rdeča čebula
  • čajna žlička sesekljanega peteršilja
  • peteršilj ali koriander
  • sol, poper

Puranje file potresemo s soljo in poprom. Pokrijemo z rezinami limete in spečemo. Kumaro in čebulo narežemo, pokapamo z oljem in potresemo z zelišči. Postrezite z rižem in puranom.

II PRIgrizek(Približno 18.00)

parmske šunke

  • 1/3 melone
  • 3 rezine parmske šunke
  • melono narežite na polmesece, jih ovijte z rezinami šunke.

VEČERJA(Približno 20 UR)

toast z jajčevci in kozjim sirom

  • mali jajčevci
  • 2 sušena paradižnika
  • žlica sesekljanega peteršilja
  • peteršilj
  • strok česna
  • čajna žlička olivnega olja
  • žlica kozje skute
  • 2 rezini polnozrnatega kruha
  • sol, poper

Pečemo jajčevce in jih olupimo. Meso zmešajte s česnom, olivnim oljem in peteršiljem. Dodamo sesekljan sušen paradižnik, začinimo s soljo in poprom. Pasto nanesemo na kruh, namazan s sirom in pečemo 10 minut pri 180 °C.

IF dieta - pazite se pasti

Neprijetno sesanje v želodcu po več urah se lahko konča, da se vržete na hrano – ne da bi pogledali, ali je zdrava ali ne. Po daljšem izpadu električne energije bodo vaši možgani začeli jokati po nagradi in ugotovili bodo, da najbolj hrepenijo po sladkem in kaloričnem.

Takšni simptomi se pojavijo v prvih dneh diete. Najtežje je ljudem, ki so prej veliko jedli in so svoje telo navadili na nenehen občutek sitosti. Proces prilagajanja traja od nekaj do deset ali večdni, odvisno od stopnje občutljivosti na inzulin – šibkejši, daljši.

Zagovorniki diete IF svetujejo, da spremembe uvajate postopoma, na primer začnite z 12-urnim postom, sčasoma pa podaljšate na 14-16 ur. Nasprotniki tovrstnega prehranjevanja opozarjajo, da ne pomaga pri obvladovanju prehranjevalnih navad, ki se običajno štejejo za pravilne.

Prav tako je vredno poslušati telo in preveriti, kdaj je lakota najbolj akutna, ter načrtovati prehransko okno za ta čas. Nato jih lahko premikate postopoma.

Zdrowie mesečno

Kategorija:

Diete