Ste pozabili, kdaj ste nazadnje telovadili? Čas je, da dohitite! Vadba je zanesljivo zdravilo za številne bolezni: bolečine v hrbtu, prekomerno telesno težo, osteoporozo, sladkorno bolezen, bolezni srca in celo zaprtje. Izberite vrsto telesne dejavnosti, ki vam najbolj ustreza.

Popolna utrujenost, lomljenje kosti, prekomerna teža, civilizacijske bolezni in končno nespečnost in razdražljivost so le nekateri od učinkov sedečega načina življenja. Preseliti se morate iz vsaj dveh razlogov. Najprej za preprečevanje številnih bolezni. Drugič, pomagati jih ozdraviti, ko se pojavijo. Preden začnete vaditi, ugotovite, katerafizična aktivnostje najboljša za vas.

Izberite najboljšo vrsto telesne dejavnosti za vas

Dokler ste v redu, je odločitev o izbiri dejavnosti zelo preprosta. Lahko se ukvarjate s katero koli vrsto športa, ki vam je všeč. Vsak sistematičen napor aktivira prej malo uporabljene mišice. Zahvaljujoč temu postanejo prožni in močni. Zagotavljajo pravilno držo telesa in gladke gibe. Zaradi izgorevanja podkožne maščobe in povečanja količine beljakovin v mišičnih celicah izgubimo nepotrebne kilograme in izboljšamo obliko telesa. Gibanje krepi vaše kosti, srce in pljuča. Spodbuja proizvodnjo prebavnih encimov in pospešuje prebavo, preprečuje zaprtje, hemoroide in raka debelega črevesa.

Če pa ste skregani s športom in prosti čas preživljate predvsem pred televizorjem, postopoma odmerjajte napore glede na svoje sposobnosti in starost, da ne obremenjujete mišic in sklepov, ki so ni bil vajen za delo.

Moraš to storiti

V kakšni obliki ste?

Rahlo stojte s hrbtom proti sedežu stola. Roke prekrižajte na prsih in, upognite kolena, spustite zadnjico na stol (vendar ne sedite!). Zadržite 2 sekundi, zravnajte noge. Če vam uspe ponoviti to vajo:

  • Manj kot 10-krat - vaše mišice so zelo šibke
  • 10-14-krat- šibko
  • 15 - 19-krat - srednja moč
  • 20-25-krat - močno

Preizkusite se: 6 najbolj priljubljenih fitnes testov

Strokovnjak bo izbral vrsto dejavnostifizični

Če imate bolečine v hrbtu, hipertenzijo, artrozo, osteoporozo, sladkorno bolezen, revmo ali debelost, se stvari nekoliko zapletejo. Težava je v tem, da si ne morete privoščiti vseh vrst dejavnosti. Tudi nordijska hoja ali tek, ki veljata za vadbo za skoraj vse in imata številne koristi, sta lahko v nekaterih situacijah škodljiva. Zato se morate pred odločitvijo posvetovati z zdravnikom in fizioterapevtom. Specialist bo izbral obliko dejavnosti glede na vrsto in resnost bolezni, splošno zdravstveno stanje in telesno pripravljenost. Vadba ni priporočljiva pri akutnem artritisu in nenadzorovani sladkorni bolezni.

Opomba!Ljudje z nenormalizirano hipertenzijo ne bi smeli vaditi.

Pri diskopatiji, degenerativnih spremembah hrbtenice, revmatiki ali osteoporozi jih je treba izbrati individualno in se jih naučiti pod nadzorom fizioterapevta, na položajih, ki bodo razbremenili obolele sklepe.

Vrste telesne dejavnosti:

Aerobna vadba

Hoja, tek, kolesarjenje, rolanje, nordijska hoja, pa tudi pohodništvo v gorah ali kopanje vrta. Imajo skupno lastnost: izboljšajo učinkovitost dihalnega in srčno-žilnega sistema, kar ima za posledico boljšo oksigenacijo vseh notranjih organov.

Prednosti:Vdih postane globlji in manj se utrujamo. Pljuča so dobro prezračena, kar pomaga preprečevati in zdraviti astmo in druge pljučne bolezni. Ravnomerno gibanje med hojo ali tekom izboljša delovanje srca, izboljša pretok krvi v nogah in preprečuje krčne žile. Aerobna vadba, ne da bi preveč obremenila okostje, stimulira kosti in povečuje njihovo vzdržljivost. Izboljšajo tudi mišice nog, rok, hrbta in trebuha.

Indikacije:debelost, sladkorna bolezen, bolečine v hrbtu, revmatizem, osteoporoza, astma, krčne žile, bolezni srca in ožilja.

Kontraindikacije:akutna respiratorna odpoved, neravnovesje (kolo, rolerji, smuči), akutni artritis, napredovala osteoporoza (rolalke, smuči, kolo), dekompenzirani krvni tlak.

Raztezne vaje

To je raztezanje, joga, pilates, kalanetika. Zanašajo se na nežno raztezanje posameznih mišičnih skupin. Najbolje jih je izvajati vsak dan po ogrevanju mišic med nekajminutnim aerobnim treningom (takrat so mišice bolj prožne). Vsaka od razteznih vaj ne sme trajati več kot 1-2 minuti. Najbolje je, da jih izvajate večkrat na teden.

Prednosti:Privedejo do sprostitve in raztezanja mišic ter povečajo obseggibanje v sklepih in zmanjšanje njihove bolečine. Odpravljajo preobremenitvene bolečine v hrbtu, izboljšajo držo in povrnejo elastično hojo. Izboljšajo krvni obtok, preprečujejo krčne žile, krvne strdke in embolijo ter sproščajo.

Indikacije:bolečine v hrbtu, debelost, revmatizem, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja.

Kontraindikacije:akutne bolečine v ledvenem delu hrbtenice.

Izometrične vaje

Delujejo tako, da zategnejo skupino mišic, ne da bi spremenili dolžino njihovih vlaken, pri čemer ohranjajo sklepe pri miru. Izvajajo se v mirovanju, v ležečem ali sedečem položaju, na primer z naslonitvijo na steno ali tla, brez obremenitve sklepov. Ne potrebujejo nobenih naprav ali rehabilitacijskih naprav. Da bi delali, morate vsak dan telovaditi. Ker so utrujajoči (hitro zvišajo krvni tlak in srčni utrip), jih izvajajte zaporedno in si vzemite odmore. Mišična napetost traja 5 sekund, odmor 10, vsako vajo ponovite 6-10 krat.

Prednosti:Krepijo mišice trebuha, hrbtenice, stegen, zadnjice in ustvarijo mišični steznik, ki podpira kosti. Napenjanje posameznih mišičnih skupin zmanjša izgubo kosti in spodbudi proces tvorbe kosti. So simetrične – enako obremenjujejo desno in levo stran telesa ter preprečujejo in odpravljajo preobremenitve, ki vodijo v degeneracijo sklepov.

Indikacije:osteoporoza, debelost, bolečine v hrbtenici in sklepih.

Kontraindikacije:odpoved krvnega obtoka in dihanja, revmatične vnetne bolezni med poslabšanjem, astma, neuravnotežen tlak.

Kardio vadba

To so aerobne vaje, ki se izvajajo v enakomernem, ritmičnem tempu. Vadba mora biti zmerna, sledijo pomirjevalne vaje. Napor ne sme presegati 60%. naše sposobnosti (moraš se ustaviti, ko ostaneš brez sape). Ko se vaše stanje izboljša, lahko povečate intenzivnost vadbe. Izvajati jih morate redno 3-4 krat na teden po 45-60 minut.

Prednosti:Izboljšajo delo obtočil in srca. Postane močnejši, poveča zmogljivost. Utripa enakomerno, zaradi česar je pretok krvi hitrejši, količina kisika, ki se dovaja v celice, pa se poveča. Z vadbo vaše telo proizvede več dobrega holesterola. Zmerna vadba vas bo zaščitila pred krvnimi strdki, ki lahko povzročijo možgansko kap in srčni infarkt. Plovila postanejo prožna – izboljšata se cirkulacija in krvni tlak. Dodatna prednost je zaščita pred krčnimi žilami in aterosklerozo.

Indikacije:bolezni srca in ožilja, bolezni kosti in sklepov, visok holesterol, sladkorna bolezen, debelost, bolečine v hrbtu.

Kontraindikacije: akutno vnetje sklepov, neuravnotežen pritisk

vodna gimnastika

Voda "zmanjšuje telesno težo", zato je vadba lažja kot na zraku, kar je pomembno za ljudi, ki so v slabi kondiciji in imajo prekomerno telesno težo. Z lajšanjem in s tem zmanjšanjem pritiska na sklepne površine pri poskusu gibanja lajša bolečino in daje vajelcem psihično udobje. Temperatura vode zmanjša napetost mišic, kar vam omogoča bolj gladko gibanje.

Prednosti:Voda nežno stisne krvne žile, podpira mišično črpalko, jih spodbuja k delovanju. Z izboljšanjem krvnega obtoka, preprečevanjem krčnih žil in ishemične bolezni srca. S prisilitvijo mišic v delo uravnava raven sladkorja v krvi. Izboljša prehrano hrustanca v sklepih, lajša simptome osteoartritisa. Vadba v vodi prinaša harmonijo v vaše gibanje in vam omogoča hujšanje. Izboljšajo učinkovitost dihanja – pritisk vode na prsni koš otežuje vdih, zaradi česar so pljuča, obtočni sistem in srce prisiljeni v trdo delo; Izdih v vodi je olajšan in poglobljen zahvaljujoč pritisku vode na prsni koš in diafragmo.

Indikacije:bolečine v hrbtenici in sklepih, osteoporoza, sladkorna bolezen, astma, bolezni srca in ožilja.

Kontraindikacije:kožne bolezni, akutna respiratorna in cirkulacijska odpoved

vaje za odpornost (moč)

Privedejo do povečanja mišične moči in mase, saj jih prisilijo k vadbi. Obstajajo različne oblike odpornih vaj - od gimnastike brez zunanje obremenitve, kot so skleci ali počepi, kjer se kot odporna sila uporablja telesna teža, preko vaj z utežmi, gumicami in konča z gimnastiko z različnimi napravami in vajami v telovadnica. Izvajati jih je treba dvakrat na teden po 20-30 minut, vsako vajo ponovite in 10-15-krat vključite najpomembnejše mišice.

Prednosti:Ščitijo sklepe pred degenerativnimi boleznimi, preobremenitvijo in zmanjšujejo napredovanje izgube kostne mase s starostjo in celo povečajo kostno gostoto v primeru osteoporoze. Povečajo moč mišic, kit in vezi. Prav tako izboljšajo obliko telesa in vam omogočajo, da se znebite odvečne teže. Izboljšajo učinkovitost dihalnega in cirkulacijskega sistema. Že samo hujšanje lahko normalizira raven sladkorja v krvi, dodatna vadba pa poveča občutljivost za inzulin.

Indikacije:prekomerna telesna teža, sladkorna bolezen, visok holesterol, osteoporoza (vaje je treba izvajati leže), bolečine v hrbtu.

Kontraindikacije:debelost (sklepi so vseeno preobremenjeni), akutne bolečine v hrbtenici, vnetne revmatične bolezni (RA).

mesečnik "Zdrowie"

Kategorija:

ABC vaj