Beljakovinska dieta in prehrana, bogata z beljakovinami - to je razlika. Pri treningu za izgradnjo mišične mase človek potrebuje več beljakovin, ne more pa se odreči ogljikovim hidratom, še posebej kompleksnim ogljikovim hidratom. Obroki morajo biti visoko kalorični, vendar lahko prebavljivi in ​​ne preveč obsežni.

Beljakovinska dietaje povezana predvsem z Dukanovo dieto, pri kateri je količina ogljikovih hidratov drastično zmanjšana. Med treningomgradnjo mišične masetaka dieta je nesprejemljiva, ker zagotavlja premalo energije. Po drugi strani pa je treba povečanopovpraševanje po beljakovinahzadostiti s pravilno sestavo obrokov in dopolnjevanjem izbranih aminokislin.

Koliko beljakovin potrebujete za izgradnjo mišične mase?

Mnogi trenerji bodybuildinga priporočajo 2-2,5 g beljakovin na vsak kilogram telesne teže na dan. Vendar fiziologi prehrane tega odmerka ne odobravajo. Potreba po beljakovinah odrasle osebe, ki vodi običajen življenjski slog, je 0,9 g na kilogram telesne teže.

Tega odmerka je bolje, da ne prekoračimo bistveno, tudi če se ukvarjamo s športom, saj je presežek beljakovin telesu škodljiv. Najprej močno obremeni ledvice, ki se morajo zelo potruditi, da izločijo snovi, ki nastanejo pri pretvorbi beljakovin. Drugič, preveč beljakovin v prehrani lahko povzroči izgubo kalcija, kar na preprost način vodi v osteoporozo.

Druga težava je količina obrokov. Potrebujete velik del hrane, da absorbirate pravo količino beljakovin. In poln želodec ni naklonjen treningu. Zato meso ne sme biti glavni vir beljakovin. Več beljakovin najdemo v mleku, siru ali jogurtu. Jajca so odličen vir, ki vsebuje vse potrebne aminokisline. Ne glede na to, od kod prihajajo beljakovine, če jih pojemo veliko – morate veliko piti, predvsem vode. To bo pomagalo ledvicam, da se znebijo presežka.

Pomembno

Prehrana med treningom mišične mase

Ko človek trenira, ima večjo potrebo po energiji. Zelo aktivne ženske zaužijejo približno 2.500 kcal na dan, zelo aktivni moški - približno 3.350 kcal na dan. Energija naj prihaja iz:

  • 60 odstotkov ogljikovih hidratov, po možnosti zapletenih, preprostih, dovolimo si šele po treningu, da napolnimo zaloge glikogena;
  • 25 odstotkov beljakovin,
  • 15 odstotkov zmaščobe. Ne pozabite, da morajo biti zdrave nenasičene maščobe, ki zagotavljajo potrebne omega maščobne kisline.

Oseba, ki dela na izgradnji mišične mase, bi morala jesti 5-7 obrokov na dan. V vsakem od njih je treba najti beljakovine. vendar morajo obroki pred treningom vsebovati več ogljikovih hidratov, medtem ko je obrok pred spanjem sestavljen iz beljakovin.

Beljakovine pridobivamo iz pustega mesa: perutnine, rib, morskih sadežev in govedine ter mlečnih izdelkov in jajc.

Ogljikovi hidrati naj prihajajo iz polnozrnatih žit, zelenjave in sadja.

Hranila in dodatki

Beljakovinski dodatki so način, da se izognete velikim porcijam beljakovin na vašem krožniku. Prašek, ki vsebuje aminokisline, se vzame namesto kotleta, sira ali klobase. Toda ta metoda tudi ni varna.

Beljakovinska hranila zakisajo telo, kar pomeni, da so zaradi nepravilnega pH moteni različni pomembni procesi v telesu. Poleg tega lahko dodatki, proizvedeni iz mleka, vsebujejo antibiotike ali ostanke fitofarmacevtskih sredstev. V obliki prahu je njihova koncentracija lahko visoka. Hranilne snovi niso dovoljene do starosti 20 let.

Varnejši način za zagotavljanje prave količine beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic, je dopolnjevanje izbranih aminokislin. Ker pravzaprav bodybuilder potrebuje prav njih in ne velike količine beljakovin. Vredno je posegati po argininu, glutaminu in aminokislinah z razvejano verigo (BCAA).

Preverite:

  • Kalkulator kalorij
  • Kalkulator BMI - formula za pravilen BMI

Kategorija:

Diete