Če želite izgubiti 5 kg, vam ni treba drastično spremeniti svojega pristopa k prehranjevanju. Za začetek potrebujete le nekaj sprememb in razmišljanje o svojih dnevnih odločitvah. Predstavljamo vam nasvete, kako začeti svojo avanturo s hujšanjem in spreminjanjem prehranjevalnih navad. Njihova uporaba vam bo pomagala hitro izgubiti nekaj kilogramov.

Ko se odločate za hujšanje, morate pogledati svoje trenutne prehranjevalne navade in jih kritično oceniti. Pogosto se izkaže, da ostra sprememba pristopa k prehranjevanju ni potrebna, dahitro izgubite 5 kg .

Majhne spremembe v prehrani so še posebej učinkovite pri ljudeh, ki se odločijo za boj s prekomerno telesno težo, njihov trenutni jedilnik pa nima veliko skupnega z načeli zdrave prehrane. Tukaj je nekaj nasvetov za začetek vaše avanture s hujšanjem in spreminjanjem prehranjevalnih navad.

Kako izgubiti 5 kg? Pozabite na "čudežne diete"

Ko se odločajo za hujšanje, se veliko ljudi sklicuje na internetne vire in išče »čudežno dieto«, ki vam bo pomagala hitro shujšati – po možnosti 5 kg na teden. Takšne diete imajo le redko kaj opraviti z zdravim in zavestnim prehranjevanjem in to bi moral biti način prehranjevanja, ki bo zagotovil racionalno hujšanje in ohranil novo težo.

Dieta, ki temelji samo na jajcih, grenivki ali prosu, 1000 kcal dieta ali post ni metoda hujšanja. V dietetični ambulanti srečam veliko ljudi, ki so preizkusili spletne diete in še nobenemu ni uspelo ohraniti izgubljene teže. Razlog? »Čudežne diete« so bile tako omejujoče, da se od njih ni bilo mogoče učiti za prihodnost – novih prehranjevalnih navad se ni razvilo.

Kako izgubiti 5 kg? Ne pijte sladkih pijač

Vodo je najbolje piti in tega pravila se je vredno držati, če želite shujšati. Voda je najboljše sredstvo za potešitev žeje, pomaga pri odvajanju toksinov iz telesa in ne vsebuje kalorij.

Kozarec sladke pijače zagotovi približno 100 kcal in 25-30 g sladkorja (kar 5-6 čajnih žličk), ne glede na to, ali gre za kola, gazirano pijačo ali sadni sok. Liter takšne pijače je skoraj 400 kcal - približno ¼ vseh kalorij, ki bi jih morala zaužiti shujševalna ženska. Vedeti morate, da telo kalorij iz trdne hrane ne prenaša enako in izpijače. Tekoče kalorije skoraj neopazno prehajajo skozi prebavni trakt v možgane in se ne počutijo polne. Vendar se presnavljajo in absorbirajo.

Tako velike količine sladkorja zahtevajo velik porast inzulina - hormona, ki najenostavneje zapakira sladkor v maščobno tkivo in blokira delovanje glukagona, ki je odgovoren za izgorevanje maščob.

Preberite tudi: Pazite se sladkorja, ki se skriva v navidez zdravih izdelkih

Kako izgubiti 5 kg? Izogibajte se že pripravljenim sladkarijam

Slaščice v trgovini so samo "prazne kalorije". Njihova hranilna vrednost je zanemarljiva. V sestavi piškotov, vafljev in čokolad lahko najdemo le visoko predelane ogljikove hidrate, sladkor v različnih oblikah in delno hidrogenirana rastlinska olja, ki so vir zdravju škodljivih transmaščobnih kislin. Čokoladna tablica, ki tehta manj kot 50 g, ima več kot 200 kcal. To je veliko glede na dejstvo, da je s takšnim barom težko potešiti lakoto za več kot eno uro. Poleg tega sladkor povzroča odvisnost in stimulira iste možganske centre kot droge. Ta mehanizem potrjuje vse več znanstvenih študij. Pri hujšanju so veliko boljša rešitev, ko vam zaželi nekaj sladkega, beljakovinsko-maščobne sladkarije, ki jih pripravite sami – okusne so, nasitijo vas dolgo in ne povzročajo velikih izbruhov inzulina.

Preberite tudi: Recepti za domače ploščice in zelenjavne sladkarije

Kako izgubiti 5 kg? Izogibajte se hitri hrani in slanim prigrizkom

Slani prigrizki, gotovi obroki in hitra hrana so drugi izdelki, ki jih je vredno izključiti, da boste lahko in zdravo izgubili 5 kg. Ne brez razloga jih uvrščamo med »prazne kalorije«, saj v njihovi sestavi prevladujejo visoko predelani ogljikovi hidrati, strjena rastlinska olja s transmaščobnimi kislinami in soljo. Nobene od teh sestavin ne bi smeli najti v zdravi prehrani v velikih količinah. 100 g čipsa je približno 500 kcal - ogromna količina ničvredne energije. Po WHO dnevna poraba soli ne sme presegati 5 g, to je prostornina ene ravne čajne žličke. V 100 g čipsa ga je kar 1,5 g, v McDonald's hamburgerju 1,31 g (250 kcal), v Big Macu pa 2,28 g (500 kcal). Nezdrava hrana vas bo za nekaj časa nasitila, in ker vsebuje predelane ogljikove hidrate, si boste želeli jesti vedno več.

Kako izgubiti 5 kg? Omejite sol

Nekatere količine soli so potrebne za pravilno delovanje telesa, vendar je v prevelikem zaužitju škodljiva. WHO priporoča ne več kot 5 g soli na dan, medtem ko povprečna poljska prehrana vsebuje 3-krat več soli. Z vidika hujšanja je sol škodljiva, saj prispeva kzastajanje vode v telesu in nastanek edema, zaradi česar lahko telesna teža iz dneva v dan niha za kilograme. Ljudje, ki močno omejujejo sol, izgubijo do kilogram zadržane vode na teden. Ne pozabite, da sol niso le beli kristali, posuti s posodo. Natrijev klorid se v velikih količinah nahaja v predelanem mesu, siru, kruhu, gotovih jedeh in omakah, osnovnih kockah in hitri hrani.

Kako izgubiti 5 kg? Jejte redne obroke

Eno od osnovnih načel racionalnega hujšanja pravi: "Če želite shujšati, morate jesti." Poleg tega jejte redno. To ne pomeni, da je treba obroke jesti z uro v roki vsako minuto. Vendar pa razvoj lastnega režima obrokov veliko pomaga pri vašem boju proti debelosti. Redno prehranjevanje preprečuje nenadzorovane prigrizke med obroki in občutke lakote. Pozitivno vpliva tudi na upravljanje z energijo in preprečuje kopičenje maščobnega tkiva kot rezervne energije »za slabše čase«. Za učinkovito hujšanje je najbolje jesti 3-5 obrokov na dan v rednih presledkih. Zajtrk morate jesti v eni uri po prebujanju, večerjati pa 2-3 ure pred spanjem.

Kako izgubiti 5 kg? Začnite premikati

Propast sodobnega časa je sedeč življenjski slog - malo prometa, povsod vožnja z avtomobilom, sedeče delo. Da bi bilo hujšanje učinkovitejše, je vredno uvesti katero koli obliko vadbe. Na začetku je dovolj že pol ure hoje v pohodnem tempu. Vadba, ki najbolje deluje za izgorevanje telesne maščobe, je kombinacija vaj za moč in kardio vaj.

Kako izgubiti 5 kg? Uporabite pravilo 80: 20

Prehrana, ki daje največje jamstvo za uspeh in vzdrževanje nove teže po izgubi teže, ne more biti preveč omejujoča. Za premagovanje stisk hujšanja se odlično obnese pravilo 80:20 – 80 % zaužite hrane je zdrava hrana, ki spodbuja hujšanje in ohranjanje zdrave telesne teže, 20 % pa so nedietni izdelki, muhavosti. Vseeno pa vas spodbujam, da izberete svojih 20 %, tudi pomislite na tveganje bolezni in greste k zdravim dobrotam – jejte burger burger, ne hitre hrane, kupite sladoled s smetano, ne s sumljivo dolgo sestavo.

Kako izgubiti 5 kg - vzorčni meni za žensko in moškega

Meni za ŽENSKE - 1620 kcal, 23% beljakovin, 40% ogljikovih hidratov, 37% maščob

Zajtrk: 6 žlic ovsenih kosmičev + 1 žlica chia semen + 1 žlica kokosovih kosmičev + pest malin (kuhamo v vodi)

2. zajtrk: 400 ml steklenica naravnega kefirja, breskev

Kosilo: piščančji curry v kokosovem mleku (150 g piščančjih prsi, 250 g mešanicekitajski, 1 žlica stopljenega kokosovega olja, 100 ml kokosovega mleka, 1 čajna žlička curry paste) s 50 g riževih rezancev

Popoldanski čaj: koleraba

Večerja: solata s 50 g tune v lastni omaki, 2 pesti zelene solate, ½ paprike, 2 posušena paradižnika iz kumarice, 1 žlica bučnih semen, 1 žlica olivnega olja

Meni za MOŠKE - 2100 kcal, 23% beljakovin, 42% ogljikovih hidratov, 35% maščob

Zajtrk: 8 žlic ovsenih kosmičev + 1 žlica chia + 1 žlica kokosovih kosmičev + 2 žlici sončničnih semen + pest malin (kuhamo v vodi)

2. zajtrk: 400 ml steklenica naravnega kefirja, breskev

Kosilo: curry piščanec v kokosovem mleku (200 g piščančjih prsi, 350 g kitajske mešanice, 1 žlica stopljenega kokosovega olja, 100 ml kokosovega mleka, 1 čajna žlička curry paste) s 50 g riževih rezancev

Popoldanski čaj: sendviči iz 2 rezin polnozrnatega kruha, tanko namazanega z maslom, s piščančjim mesom in zelenjavo

Večerja: solata s 100 g tune v lastni omaki, 2 pesti zelene solate, ½ paprike, 2 posušena paradižnika iz kumarice, 1 žlica bučnih semen, 1 žlica olivnega olja

  • Kalkulator BMI - formula za pravilen BMI
  • Formule idealne telesne teže
O avtorjuAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetičarkaŽivilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomirala iz biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehranske storitve v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestne izbire v vsakodnevni prehrani. Moja glavna zanimanja sta gradnja trajnih sprememb v prehranjevalnih navadah in individualno sestavljanje prehrane glede na potrebe telesa. Ker ista stvar ni zdrava za vse! Verjamem, da je prehranska vzgoja zelo pomembna, tako za otroke kot za odrasle. Svoje aktivnosti osredotočam na širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sam sklepam. Držim se načela, da je dieta življenjski slog, ne pa strogo spoštovanje obrokov na listu papirja. V zdravi in ​​zavestni prehrani je vedno prostor za slastne užitke.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

Hujšanje