Ali shujšate, ste telesno aktivna ženska ali ste v štiridesetih letih? Vaša »zdravstvena« dolžnost je, da pojeste dobro sestavljen zajtrk. Če nimate pojma, izkoristite naše predloge za zajtrkovalne komplete.

Polnozrnate žitarice (polnozrnati kruh, žitarice, müsli) so najboljši virkompleksnih ogljikovih hidratov , ki jih telo počasi prebavi, s čimer ste siti. Zato so po najnovejši piramidi zdrave prehrane osnovadiete . Jesti jih moramo večkrat na dan, začenši z zajtrkom.

Polnozrnate žitarice poleg ogljikovih hidratov vsebujejo številne druge koristne sestavine, kot so folna kislina, fosfor, železo, cink in magnezij. To je tudi bogastvovlaknin , od tod tudi kariera mleka iz ovsenih kosmičev.

Zajtrk za hujšanje - muesli ali kaša?

Ovseni kosmiči za zajtrk so popolna dietna jed. Zagotavlja veliko hranilnih snovi z relativno majhno količino kalorij (378 kcal v 100 g suhih ovsenih kosmičev), ne le učinkovito odpravlja občutek lakote, ki je posledica vlaknin, ampak tudi dolgo časa ohranja občutek sitosti

Celotno zrno ovsa je sestavljeno iz 1/3 vlaknin, od katerih je 1/5 v vodi topnih vlaknin, ki so za nas najbolj dragocene. Zaradi višje vsebnosti maščob (7%) pa so bolj kalorične, čeprav so dragocene esencialne maščobne kisline (EFA).

Tisti, ki hujšajo, naj jedo kašo, kuhano na vodi, ne mastnega mleka. Še bolje je, da kosmičev sploh ne kuhamo, ampak jih samo prelijemo čez noč ali 15 minut pred jedjo s toplo vodo ali posnetim mlekom. Ne smemo pozabiti, da ima suha ovsena kaša povprečen glikemični indeks (IG=40), kuhana kaša pa je že visoka (IG=60). Dodate lahko pusten jogurt ali sveže sadje.

Tradicionalne ovsene kosmiče lahko zamenjate z mueslijem, mešanico žit, po možnosti s suhim sadjem ali oreščki, vendar brez sladkorja, glazure ali čokolade.

Namesto navadnega Kaiserja je za zajtrk boljši zvitek iz polnozrnate moke. A pozor: ne na vas vpliva plast bučne, sončnične ali ovsene kaše na vrhu. Barva je lahko tudi zavajajoča, saj so nekateri pekovski izdelki obarvani s karamelo.

Pravi polnozrnat kruh ne sme biti puhast, je vlažen in težek, pri rezanju pa se v njem vidijo zrna. Pločevinka navadnega kruhazamenjajte s hrustljavimi kruhki iz grobe moke, najbolje ržene. Je bogatejši s hranili kot navaden polnozrnati kruh, njegova rezina pa vsebuje manj kalorij kot rezina navadnega kruha.

Zajtrk za hujšanje

Prvi predlog

  • lahka skuta + čajna žlička sončničnih semen in posušene bazilike, paradižnik
  • rezina polnozrnatega rženega kruha
  • negazirana mineralna voda

Drugi predlog

  • 2 rezini rženega hrustljavega kruha
  • trdo kuhana jajčna pasta, žlice pustega homogeniziranega sira, koper
  • jabolko
  • zeleni čaj brez sladkorja

Zajtrk za telesno aktivne ljudi

Prvi predlog

  • 2 rezini polnozrnatega kruha z maslom
  • pol pločevinke tune v lastni omaki
  • 2 žlici koruze
  • solata, 2 malo slani kumari, 1 žlica kalčkov in 2 žlici bučnih semen z omako iz 2 žlici jogurta in zelišč
  • zeleni čaj

Drugi predlog

  • skodelica mleka z ovsenimi kosmiči + pol banane
  • rezina polnozrnate rži z rezino puste šunke in sira
  • 2-3 redkvice
  • kozarec grenivkinega soka

Zajtrk za zaposlene

Prvi predlog

  • 2 rezini polnozrnatega kruha s sončničnimi semeni namazani z margarino
  • 2 rezini puste šunke (po možnosti perutnine)
  • žlica kečapa
  • 2 lista solate
  • pol paprike
  • kozarec pomarančnega soka

Drugi predlog

  • naravni jogurt + 2 žlici mueslija s suhim sadjem
  • polnozrnat z rezino puranjega fileja in zelene solate
  • kozarec zelenjavnega soka

Zajtrk za ženske, starejše od 40 let

Prvi predlog

  • jogurt s peščico sadja (lahko tudi zamrznjenega), 4 žlice ovsenih kosmičev in žlico mandljev
  • mandarina
  • beli čaj brez sladkorja

Drugi predlog

  • grahamka
  • 2 rezini pol posnete skute
  • paradižnik
  • kozarec mleka 2 %
  • pol grenivke

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Hujšanje