Stara sem 47 let, rad bi, da so moja stegna in boki vitki. Toda kako to storiti? Pedaliram na sobnem kolesu, vendar se bojim, da bodo moja stegna še debelejša!

V vašem primeru je redna vadba zelo pomembna. Priporočam 3 do 4 seje na teden. Vsaka seja naj traja od 45 do 60 minut. Vaje za krepitev je najbolje kombinirati z aerobnim treningom, ki je v vašem primeru lahko vožnja sobnega kolesa. Cilj aerobnega treninga je povečati srčni utrip in porabiti več kalorij za nego mišic med dolgotrajno vadbo. Namen krepilnega treninga je spodbuditi več mišičnih vlaken in povečati mišični tonus, zaradi česar naše telo postane čvrsto.
Vsaka vadba se mora začeti s 5 do 7 minutnim ogrevanjem. V tem delu telo pripravimo na pravilno delo in preprečimo morebitne poškodbe. Tempo mora biti zmeren - omogočati vam prosto dihanje. Nato pričnemo z glavnim delom treninga, kjer se osredotočimo na izvedbo nekaj vaj modeliranja spodnjega in zgornjega dela telesa. To so lahko klasični počepi, skoki naprej ali nazaj, vaje za adduktorje in abdukcijske mišice v kolčnem sklepu ter vaje za krepitev trebušnih mišic. Ta del naj traja 15 do 20 minut. Na koncu še enkrat naredimo aerobni trening (kolesarjenje, hitra hoja ipd.), ta del naj traja po možnosti približno 30 minut. Zmeren tempo, dovolj intenziven, da čutite delovanje mišic. Zadnjih 5 minut porabimo za raztezanje, ki bo delno preprečilo bolečine in pospešilo regeneracijo telesa po treningu. Za popestritev treninga obiščite občasno v bazenu ali se udeležite tečajev vodne aerobike. Voda senzacionalno oblikuje postavo in sprošča mišice in sklepe našega telesa, utrujenega od treninga. Prosimo, ne bojte se povečanja krogov. Gradnja mišične mase je zelo težak proces in zahteva specializiran program treninga ter v mnogih primerih ustrezno prehrano in dodatke. V prvih tednih se vaše telo morda drži vode in ljudje pogosto čutijo, da jim mišice rastejo. Vendar je to začasna reakcija telesa in po nekaj treningih se telo nauči, kako ga pravilno hraniti in uporabljatizaloge vode.
Poleg tega ne pozabite na zdravo, uravnoteženo prehrano in zagotoviti veliko tekočine. Kombinacija treninga in pravilne prehrane vam bo zagotovila, da boste svoj cilj dosegli veliko hitreje. Želim ti vztrajnost in veliko motivacije.

Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska pri zdravniku.

Michał Janik

Diplomiral na Akademiji za telesno vzgojo v Varšavi - diplomiral je na specializaciji športnega menedžerja, inštruktorja zaposlovanja v gibanju - specializacija za fitnes in športnega inštruktorja s specializacijo iz bodibildinga. V fitnes industriji dela že več kot deset let. V tem obdobju je nabiral izkušnje v številnih varšavskih klubih z izvajanjem tečajev aerobike in osebnih treningov. Trenutno navdušuje člane kluba k zdravemu načinu življenja v mreži klubov Holmes Place in dviguje kvalifikacije osebnih trenerjev.
Hobiji: dietetika, psihologija, smučanje, odbojka, tenis, skvoš, tek

Več nasvetov tega strokovnjaka

Boleča kolena in vadba [nasvet strokovnjaka]Trebušni in aerobni intervali (intervali) [strokovni nasvet]Slika v obliki črke V [nasvet strokovnjaka]Kako pravilno izvajati intervalni trening? [Strokovni nasvet]Kako shujšati v dveh tednih? [Strokovni nasvet]Kako shujšati pas? [Strokovni nasvet]Kako shujšati stegna in boke? [Strokovni nasvet]Na plaži brez kompleksov [nasvet strokovnjaka]Oprema za telovadnico [nasvet strokovnjaka]Maščobno tkivo na stegnih [nasvet strokovnjaka]

Kategorija:

ABC vaj