Vmesni 15-minutni krožni trening je lahko presenetljiv, če ga izvajate redno. V pičlih desetih minutah lahko izklesate vitke in močne mišice, izgubite nepotrebne kilograme ter se znebite maščobe in celulita. Ne verjameš? Oglejte si naš 15-minutni vmesni trening.

Vsebina:

  1. 15-minutni vmesni trening – katero vrsto treninga naj izberem?
  2. 15-minutni vmesni trening - ali to res deluje?
  3. 15-minutni vmesni trening - vaje
  4. 15-minutni vmesni trening - načrt vadbe

15-minutni trening za srednje napredne vas bo spodbudil k delovanju vseh mišic in res se boste dobro potili. V nasprotju s prvim videzom je 15 minut veliko časa za intenzivno delo na telesu in izboljšanje delovanja celotnega telesa.

Razmišljajte tako – namesto da trenirate eno uro na teden, ga lahko razdelite na več manjših in jih izvajate redno. Potem vam bo vzelo le 15 minut na dan, učinki pa so lahko veliko bolj koristni, kot si mislite.

Vaš dnevni odmerek aktivnosti bo močno vplival na vaše zdravje in obliko telesa, kar se bo izboljšalo po prvih nekaj tednih vadbe. Poleg tega vas 15 minut vadbe ne bo utrudilo kot enourni trening, kar se bo izkazalo za dobre učinke treninga – vaje boste izvajali veliko bolj natančno in energično.

Preverite presenetljive učinke 15-minutne vadbe za vmesne ljudi na lastni koži.

15-minutni vmesni trening – katero vrsto treninga naj izberem?

Da bi 15-minutni trening prinesel želene rezultate, mora biti sestavljen iz 8-10 vaj, da se naše telo za kratek čas popolnoma stimulira. Vaje bi morale vključevati vsako mišico in vsako mišično skupino, tako da lahko naše telo v samo 15 minutah telesne aktivnosti učinkovito deluje.

To naj bodo vaje z več sklepi, pa tudi tiste, ki se izvajajo v parterju in v stoječih položajih, da popestrijo gibanje. V vadbo je treba vključiti dinamične vaje, ki pa ne smejo prevladovati nad statičnimi vajami, ki so veliko boljše pri gradnji in kiparstvu.mišice. Tako sestavljen trening bo popoln in univerzalen fizični napor, zahvaljujoč kateremu bomo pridobili enakomerno izklesano postavo, se znebili odvečnih kilogramov in izboljšali videz naše kože.

Poleg skrbne izbire vaj se splača izbrati tudi intervalni vadbeni sistem - lahko je HIIT trening ali standardni intervali. To je zato, da telo spodbudi, da izgoreva odvečno telesno maščobo in maksimalno poveča metabolizem. Posledično lahko že 15 minut rednega treninga prenese zadovoljive učinke na zdravje od izboljšanja vzdržljivosti in telesne pripravljenosti do povečanja mišične moči in vzdržljivosti.

15-minutni vmesni trening - ali to res deluje?

15-minutni vmesni trening je namenjen vsakemu športnemu navdušencu. Da bi bil učinkovit, ga je treba izvajati redno, najbolje trikrat do štirikrat na teden. Ker traja le 15 minut, je lahko odlična oblika jutranjega zagona ali večernega treninga po službi.

Na začetku se zdi, da je 15 minut malo časa, porabljenega za delo na svoji postavi. Vendar pa so vaje, ki smo jih pripravili na primeru vmesnega treninga, izbrane tako, da deluje vsaka mišica in telo trenira v vseh pogledih: vzdržljivost, stabilizacija, moč in vzdržljivost.

Če želite povečati učinke 15-minutnega vmesnega treninga, ne pozabite vzdrževati uravnotežene in zdrave prehrane ter imeti zdrave navade, na primer hoditi po stopnicah namesto z dvigalom, hoditi na postaji namesto da bi uporabljali javni prevoz, vstajanje pogosto z mize itd.

Glejte tudi: 15-minutni trening za začetnike

15-minutni vmesni trening - vaje

1. Pes z glavo navzdol in se spusti do deske
Izvedite položaj psa z glavo navzdol - potisnite roke z blazine, postavite noge v širino bokov in nežno usmerite kolena navzven, hkrati stisnite zadnjico . Ne pozabite držati ramen stran od ušes in ne spuščajte trebuha – nežno ga je treba vleči. Zadržite ta položaj približno 5 sekund in se premaknite v položaj deske. Močno stisnite trebuh in se odrinite z blazine, hkrati pa aktivirajte lopatice za delo. Ne zavajaj si glave! Zadržite ta položaj 3 sekunde in se vrnite k psu s spuščeno glavo.

2. Stoječa roka ob nogi
Stojte na širini bokov. Napnite trebuh in nežno potisnite prsi naprej. Dvignite iztegnjeno nogo in nasprotno roko navrh - poskusite se dotakniti stopala z roko. Če imate težave pri tem, je vaša noga morda rahlo upognjena. Poskrbite, da boste močno zategnili trebuh, saj se oba okončina srečata. Preden nadaljujete s ponovitvijo na drugo stran telesa, se ne pozabite vrniti v pokončno držo.

3. Stranski počep
Sprejmite pravilno držo telesa. Naredite korak v stran in naredite počep, približno pod pravim kotom v kolenih. Zadnjica in trebuh naj bosta nenehno napeta, hrbet pa naj bo vzravnan. Ne pozabite, da vam stopala ne pridejo noter, ko počepate – da boste na to pozorni, napnite zadnjico in usmerite kolena navzven. Roke imejte pred seboj za boljše ravnotežje – lahko jih upognete in spojite ali pa jih držite naravnost. Vrnite se v začetni položaj in stopite vstran na drugo nogo.

4. Skočni počep
Vstanite naravnost z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov. Pripravite se na spuščanje v počep – nežno potegnite medenico, lopatice potegnite skupaj, spustite rebra in zategnite zadnjico. Vdihnite zrak v diafragmo, se spustite in skočite navzgor z glasnim izdihom. Naredi to čim hitreje. Ko vstanete navzgor, ne pozabite narediti trdnega iztega bokov in zategniti zadnjico. Pristanite v istem položaju, kjer ste začeli gibanje. Pazite, da se vaša kolena razhajajo na straneh, ne navznoter. Če ste prejšnje vaje izvajali bosi, ne pozabite narediti poskočnega počepa v čevljih. Med dinamičnimi vajami boste potrebovali dodatno blaženje za svoje sklepe.

5. Plank z dvignjenimi nogami
Zavzemite položaj deske na rokah - dlani postavite v širino ramen in pazite, da so tik pod njimi, zavijte medenico, zategnite trebuh. Potisnite tudi na lopatice, vendar ne obesite na njih! Naredite gib, kot da se želite odriniti od tal in hkrati močno pritisnite roke na blazino. Zdaj začnite počasi dvigovati eno nogo in jo spuščati navzdol z nadzorovanim, lahkim gibom. Naredite enako ponovitev na drugi nogi, pri čemer držite gibanje noge pod nadzorom. Dvignite okončino, dokler se glutealne mišice ne zategnejo čim bolj. Ne kompenzirajte gibanja z ledveno hrbtenico - tam ne sme biti napetosti.

6. Boks
Vzemite pokončno držo, upognite roke in jih držite pred seboj, kot da delate stražo. Začnite močno teči na mestu in hkrati boksati z rokami. Potegnite gib iz lopatice in ne pozabite tesno držati trebuha – ko je pravilno napet, bo boks za vas lažji.

7. Skakanje z zasukom bokov
Vstanite naravnost s skupnimi nogami. Prepognite garoke, jih stisnite skupaj s pestmi in jih položite pred prsi. Spustite rebra in močno zategnite trebuh. Nato začnite skakati in zvijati boke levo in desno. Naredite živahne gibe, vendar ves čas ohranjajte napetost v telesu. Ne zvijajte celega telesa, trup mora biti miren. Prav tako ne pozabite držati noge čim bližje.

8. Komolec do kolena, ko ležite na hrbtu
Lezite na hrbet in sklenite roke za glavo. Komolci naj bodo široki ob straneh. Dvignite spojeni nogi in izmenično upognite eno in drugo nogo, tako da se koleno približa nasprotnemu komolcu. Ne pozabite močno zategniti trebuha in naj bodo rebra spuščena – če je vaš trebuh napihnjen in štrleč, to pomeni, da jedrne mišice steznika ne delujejo, kot bi morale. Nato se vrnite v začetni položaj in se prepričajte, da je trebuh pravilno napet, tako da ob izdihu spustite rebra navzdol.

9. Stranska deska z dvigom nog
Lezite na bok z upognjenimi koleni in jo podprite na komolcu. Kolena, medenica in vrh glave naj tvorijo eno črto. Trebuh napnite tako, da ga nežno potegnete navznoter in medenico potegnite navzgor. Ne pozabite, da je komolec točno pod ramo in da je lopatica tesna in potegnjena nazaj. Nato ob izdihu dvignite boke navzgor skupaj s kolenom zgornje noge. Pri tej vaji naj bodo vaše noge in boki zrcaljeni. Držite ga nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.

10. Povlecite lopatice navzdol, ko ležite na trebuhu
Lezite na trebuh. Nežno potegnite medenico pod seboj in zategnite trebušne mišice, ne pozabite močno zategniti zadnjice. Udobno naslonite čelo na preprogo in položite roke ob straneh telesa, kot žaba. Roke naj bodo obrnjene vstran proti stropu, lopatice pa napete. Začnite dvigovati trup in približajte lopatice. Zadržite ga nekaj sekund in nato z glasnim izdihom spustite navzdol. Nežno spustite napetost s telesa, vendar se ne sprostite popolnoma. Ko stisnete lopatice skupaj, ne pozabite, da se morajo premikati, ne komolci ali ramena.

15-minutni vmesni trening - načrt vadbe

15-minutni vmesni trening je intervalni periferni trening, ki ga lahko uspešno izvajate dva do štirikrat na teden. Vadba temelji na 10 vajah, vsako od njih je treba izvajati 30 sekund.

Če vaja temelji na aktivnosti obeh strani telesa ali udov posebej, ponovite to vajo z ene strani na drugo. Med vajami si vzemite ne več kot 10 sekund aktivnega odmora. V tem času lahko vstopitemesto.

Trening je sestavljen iz dveh krogov, ki ju je treba izvesti enega za drugim.

Pred vadbo naj bo kratko ogrevanje: dinamično raztezanje ali samo hitra hoja na mestu, tek in gimnastika bodo najbolj učinkoviti. Na koncu treninga se ulezite na blazino in umirite dihanje. Vzemite si ta čas za globoke diafragmalne vdihe in se poskusite sprostiti.

VajaTrajanje v sekundah
Pes s spuščeno glavo in se spušča do deske30
stoje z roko na nogo30
Počep na stran30
Przysiad z jumpok30
Plank na rokah z dvignjenimi nogami30
boks30
skakanje z zasukom kolka30
Komolec proti kolenu v ležečem položaju30
Stranska deska z dvigom nog30x30
Poteg lopatic navzdol, medtem ko ležite na trebuhu30

Ponovite krog 2-krat.

O avtorjuMałgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj