To je popoln čas za začetek spomladanskega razstrupljanja in prehod na zdravo, lahko prehrano ter povečanje telesne aktivnosti. Učinkovito in hitro razstrupljanje bodo podkrepile ustrezne telesne vaje, brez katerih spomladanski shujševalni detox morda ne bo tako učinkovit! Ste zanimivi? Oglejte si naš načrt usposabljanja in ugotovite, zakaj se morate začeti seliti!

Spomladanski shujševalni detox je odlična ideja za pomoč telesu, da se znebi toksinov, pospeši metabolizem in izgubi nepotrebne kilograme.

Ko se sveža zelenjava in sadje začneta pojavljati v trgovinah, je vredno izkoristiti njihove lastnosti za zdravje in preiti na lahko prebavljivo prehrano, bogato z minerali.

Pozimi se pogosto zredimo, se veliko manj gibamo in razvijemo pomanjkanje vitaminov – čiščenje telesa je nujno, če skrbimo za svoje zdravje in dobro počutje! Vendar dieta ni vse – brez vadbe in redne vadbe bo učinkovit razstrupljanje nemogoče! Ugotovite, zakaj.

Vsebina:

  1. Spomladanski trening razstrupljanja - kako pomagati pri razstrupljanju telesa
  2. Spomladanski trening razstrupljanja - katere vaje bodo pospešile vaš metabolizem?
  3. Spomladanski trening razstrupljanja - pregled vadbe
  4. Spomladanski trening razstrupljanja - načrt treninga

Spomladanski trening razstrupljanja - kako pomagati pri razstrupljanju telesa

Spomladanski detox pomeni opustitev vseh vrst že pripravljenih izdelkov, hitre hrane, opustitev soli, sladkorja in prehod na prehrano, bogato z zelenjavo, sadjem, superživili in čisto mineralno vodo.

Dieta za spomladansko shujševalno razstrupljanje ne sme biti popolna brez svežih koktajlov in smutijev iz zelenjave in sezonskega sadja. Med čiščenjem telesa tudi ne smemo jesti izdelkov iz bele moke, ocvrte hrane in mastnih jedi. Najbolje je kuhati na pari in jesti čim manj predelane hrane. Prav tako je vredno omejiti gluten.

Poleg prehranjevanja naj hiter in učinkovit razstrupljanje vključuje tudi vadbo! Vadba je nepogrešljiv element spomladanskega razstrupljanja. Pospešili bodo cirkulacijo, izboljšali delo notranjih organov, pospešili presnovo, pospešili odstranjevanje toksinov in povečali absorpcijo snovi.hranila v telesu.

Najučinkovitejše vaje bodo moč, pilates in joga. Če se zanašamo zgolj na prehrano, ima lahko nasproten učinek – med razstrupljanjem zaužijemo malo kalorij in ne uživamo težkih obrokov, kar pa lahko ustavi našo presnovo. Da se to ne bi zgodilo, je redno usposabljanje celo obvezno!

Spomladanski trening razstrupljanja - katere vaje bodo pospešile vaš metabolizem?

Obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite za pomoč pri spomladanskem razstrupljanju. Poleg tistih, ki jih boste našli v našem načrtu vadbe, se je vredno osredotočiti na vaje za moč. Še posebej tiste, ki za delo uporabljajo veliko mišičnih skupin in delov.

To naj bodo večsklepne vaje, ki povečujejo funkcionalnost in gibljivost telesa. Tovrstne vaje izboljšujejo cirkulacijo in pospešujejo metabolizem ter tako povečajo učinkovitost čiščenja telesa in učinkovitost spomladanskega shujševalnega razstrupljanja. Poleg vidika moči se je vredno osredotočiti tudi na vaje iz joge in pilatesa. Uporabljajo se na popolnoma enak način kot vaje za crossfit ali vaje za moč, dobro pa vplivajo tudi na delovanje hormonov in notranjih organov ter bistveno izboljšajo prekrvavitev in oksigenacijo telesa.

Vaje, ki jih lahko naredite za pomoč pri spomladanskem razstrupljanju, vključujejo:
- vaje za moč: klasični počep, poskočni počep, počep z eno nogo, sumo počep, izpadi, krogi, izpadi in skoki, klasična deska, bočni počep plank, pump, različne variante mrtvega dviga in še več.
- vaje povzete iz pilatesa: ptičji pes, plank v različnih variantah, dviganje nog vstran, nazaj, naprej v podprtem kolenu in drugo
- vaje povzete iz joge: pes s svojim glavo navzdol , krava mačka, trikotni položaji, vrtljivi položaji, sveča, stojalo za roke itd.

Spomladanski trening razstrupljanja - pregled vadbe

Vadba za pomladno razstrupljanje je sestavljena iz 10 vaj, izvedenih v določenem številu ponovitev ali v določenem časovnem obdobju v določenem številu serij. Da bi prinesla pričakovane rezultate, to počnite 2 do 3-krat na teden.

Ne pozabite trenirati tri dni zapored, ker mora imeti telo čas za regeneracijo. Med serijami si vzemite do 20 sekund počitka in med vajami ne poskušajte počivati.

Ko končate z vadbo, se ulezite na blazino in se osredotočite na svoje dihanje. Globoko vdihnite v diafragmo in poskusite sprostiti telo in umiriti srčni utrip.

1. Pes z glavo navzdol
Zavzemite položaj deske. Dlani postavite vzporedno druga z drugo v širini ramen. Postavite prste precej široko narazen in usmerite palce protiznotraj. Poskusite odviti ramena z blazine in komolce nežno dvignite navzven. To bo pomagalo tudi pri pravilnem položaju lopatic. Kolena postavite približno v širino bokov, stopala pa naj bodo vzporedna drug z drugim. Nato se trdno potisnite z blazine z boki obrnjenimi navzgor. Ni se vam treba takoj dotakniti podloge s petami in čim bolj zravnati kolena. Lahko se naslonite samo na prste. Vendar pa pazite, da napnete zadnjico, da se kolena poravnajo navzven. Ne pozabite držati ramen stran od ušes in ne viseti čez lopatice. Trebuh naj bo rahlo napet, medenica pa vpeta. Ne zavajaj si glave! Glava mora biti podaljšek hrbtenice.

2. Poskočni zasuki trupam
Vstanite naravnost in stopite bočno v desno. Hrbet imejte naravnost in trebuh napet. Pritegnite levo nogo k desni nogi in se zravnajte tako, da obe roki dvignete visoko navzgor – hkrati pa desno nogo vzemite na levo in svojo težo takoj prestavite na drugo nogo. To gibanje je treba izvajati gladko in sinhrono. Naredite premik na drugo stran. Ko se naučite tehnike vadbe, dodajte rahel skok gibanju nog, ko zamenjate nogo. Ne pozabite na dinamiko ponovitev, pri čemer vam bodo pri skoku pomagale močno dvignjene roke nad glavo. Ta vaja je zasnovana tako, da vas ogreje in izboljša vašo cirkulacijo, umirite se!

3. Hoja v položaju deske
Zagotovite sprednjo podporo na blazini. Lopatice potisnite ven tako, da jih močno zategnete, poravnajte hrbtenico in napnite zadnjico. Komolci naj bodo vzravnani, ko pa opazite, da se hiperekstenzirate, si predstavljajte, da igrate klavir – takrat se bodo vaši komolci premaknili v pravilen položaj. Roke naj bodo nad rameni. Tako postavljeni začnite hoditi najprej v eno smer z nekaj gibi, nato pa v drugo. Z rokami delajte majhne »korake« in nadzorujte gibanje. Noge naj ostanejo na istem mestu. Ne pozabite nadzorovati svojega jedra in ne nihajte preveč od strani do strani.

4. Stopanje na mestu
Stojte v širini bokov, rahlo se nagnite naprej in zategnite trebuh. Začnite močno in močno tepsati tla. Ob tem pazimo, da je gibanje mehko in da teža stopal počiva predvsem na prstih in sprednjem delu stopala. Če čutite, da vam noge ob koncu vaje izgubljajo moč, si lahko pomagate z rokami. Močno jih stisnite v pesti in jih močno premikajte ali pa jih upognjene položite pred prsi.

5. Pogoltnite
Stojte z nogami tesno skupaj. V roke primite utež (ali steklenico vode) in jo postavite na nivo bokov. Napnite trebuh, nagnite medenico in držite hrbet naravnostzačnite zniževati težo navzdol, medtem ko iztegnjeno nogo potiskate nazaj. Spustite se, dokler teža ne doseže kolena sprednje noge. Poskrbite, da bodo vaši boki v liniji in da je vaš trebuh nenehno napet. Ko končate s serijo na eni nogi, pojdite naravnost na drugo stran.

6. Zvezdica
Sprejmite pravilno držo telesa - napnite zadnjico, nežno obrnite kolena navzven, spustite rebra in potegnite lopatice skupaj. Na eni nogi se nežno spustite in z drugo nogo naredite zvezdo. Postavite nogo na točko pred seboj, vstran, nazaj in diagonalno. To je zelo pomembno – ne pozabite, da se koleno noge, na katero se spuščate, ne zasuka navznoter. Koleno mora biti vedno nad gležnjem in v liniji s kolkom. Prepričajte se, da vaša noga počiva na treh točkah opore: zunanjem robu stopala, velikem prstu in mezincu. Pazite na to poravnavo, še posebej, ko vaša noga tava v razpotju. Ne naslanjajte celega stopala na blazino, vse kar morate storiti je, da se spustite in se s prsti dotaknete točke, se vrnete navzgor in se spustite in se znova dotaknete. Ne pozabite, da je spust počasnejši kot nazaj.

7. Dviganje bokov na eni nogi
Lezite na blazino s pokrčenimi nogami. Nežno privijte medenico navzgor, vendar se trudite, da se ledja ne prilepijo na blazino. Dvignite nogo in naslonite tele na drugo nogo, upognite jo, kot da bi sedeli navzkrižno. Roke položite na blazino in ob izdihu dvignite boke navzgor. Poskusite jih obdržati v liniji in ne zasukajte bokov iz strani v stran. Dvignite boke le, dokler zadnjica ne deluje - ne kompenzirajte gibanja z ledveno hrbtenico.

8. Ptičji pes
Zavzemite podprt klečeči položaj. Stisnite lopatice skupaj, stisnite medenico in napnite trebuh. Roke imejte pod rameni, kolena pa naj ne bodo širša od hrbtenic v naročju. Glava mora biti vzporedna z blazino. Dvignite roko in nasprotno nogo z blazine in ju izvlecite, kot da bi se poskušali potegniti v dveh smereh – spredaj in zadaj. Nato združite oba uda, glasno izdihnite in zategnite trebuh. Vajo izvajajte izmenično. Ne pozabite, da okončin ne dvignete previsoko, dokler ne tvorijo ene črte s hrbtenico.

9. Ženske sklece
Zavzemite podprt klečeči položaj in nežno zravnajte noge – kolena in golenice se morajo dotikati blazine. Roke postavite nekoliko širše od ramen, komolce pa nežno usmerite ob straneh in navzdol. Prsni koš spustite na tla, pri čemer pazite, da so vaše lopatice tesne in tesne. Ne spuščajte trebuha, mora biti med to vajoaktiven. Poskusite, da bo gibanje navzdol počasno in nadzorovano ter naredite gibanje navzgor nekoliko bolj dinamično.

10. Dvignite roke in noge proti sebi
Ulezite se na hrbet, upognite medenico in napnite trebuh. Roke iztegnite za glavo in jih približajte nogam. Zgornja in spodnja okončina morata biti dvignjena hkrati in se morata srečati na sredini gibanja. Ne pozabite ločiti trupa od preproge in ne segati le do nog. Ni treba, da so kolena čim bolj zravnana. Ko ste pokonci, dihajte glasno in živahno – to bo pomagalo napeti trebušne mišice in razbremeniti hrbtenico.

Spomladanski trening razstrupljanja - načrt treninga

VajaŠtevilo ponovitevŠtevilo serij
pes z glavo navzdol30 sekund3

Skočni zavoji trupa		30 sekund2
Bočna hoja30 sekund2
Teptanje na mestu30 sekund2
pogoltni10 ponovitev na stran3
zvezda30 sekund na stran3
boki se dvignejo na eni nogi10 ponovitev na stran3
ptičji pes10 ponovitev na stran3
Ženska črpalka10 ponovitev3
Dvigne roke in noge drug proti drugemu10 ponovitev3
O avtorjuMałgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj