Vadba z več sklepi je najboljša metoda za krepitev vaše splošne orgazmične moči in kondicije. Njihovo ime izvira iz dejstva, da med gibanjem zajamejo več kot en ribnik. Tako so nasprotje izoliranih vaj, ki se osredotočajo na delo samo ene mišične skupine.

Večsklepne vaje naj izvaja vsak, ki želi, da njegovo telo ostane v dobri telesni kondiciji. Večina teh vaj posnema gibe, vzete iz vsakdanjega življenja, s čimer pozitivno vpliva na njegovo kakovost. V tem članku se bom osredotočil na opis prednosti te vrste vadbe in na to, kako jo vtkati v svoje načrte vadbe. Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate in kakšen je vaš cilj treninga, so vaje za več sklepov odlična izbira. Vabim vas k branju.

Večsklepne vaje - kakšne so to

Večsklepne vaje so osnova vadbe za moč. Med njimi so med drugim imenovani kralj vseh vaj z mrtvim dvigom, vseh vrst sedenja, stiskanja s klopi in veslanja. Temeljijo na vključevanju čim več mišic za delo hkrati. Zaradi tega so zelo učinkoviti ne le pri krepitvi moči, ampak tudi pri zmanjševanju telesne maščobe.

Med večsklepnimi vajami se gibanje izvaja v vsaj dveh sklepih hkrati. Na primer, med počepi so to kolenski in kolčni sklepi. Med stiskanjem na klopi je to komolčni sklep in ramenski pas. Bolj ko so sklepi in mišične skupine prisiljeni delati, učinkovitejša je vadba z več sklepi.

Njihova velika prednost je dejstvo, da pokurijo ogromno kalorij, povzročijo sproščanje anaboličnih hormonov, pa tudi prihranijo čas in zmanjšajo potrebno opremo na minimum. Za izvajanje večzglobnih vaj FBW, torej v formatu vadbe za celotno telo, potrebujemo bučice in utege. Seveda bo tudi nekaj prostora prav prišlo, vendar ne potrebujemo niti standardnega pritiska na klop.

Zahvaljujoč preprostosti in uporabi naravnih gibov za naše telo se bodo vaje z več sklepi izkazale za koristne tudi v kalisteniki, kot dodatek. Prav tako bodo odlično orodje za športnike za izboljšanje motoričnih funkcij in odpravo šibkih členov v kinematski verigi. Za ljudi, ki trenirajo amaterje, bodo popolniorodje za izboljšanje figure v relativno kratkem času.

Večsklepne vaje - namen vaj

Namen večsklepnih vaj je predvsem krepitev celotne moči telesa in izboljšanje delovanja celotne kinematične verige. Treningi, ki temeljijo na več sklepih, učijo telo pravilnih gibalnih vzorcev. Običajno velja, da se vadba z več sklepi uporablja predvsem za izgradnjo mišične mase, resnica pa je, da bo delovala tudi v obratnem procesu.

Večsklepne vaje pomagajo zmanjšati telesno maščobo, saj telo med vadbo porabi veliko energije. Z drugimi besedami, povečamo dnevno potrebo po kalorijah, z redukcijsko dieto pa se bo teža zmanjšala.

Z uporabo poliartritisa ščitimo tudi svoje mišice pred razpadom. Dajemo telesu vedeti, da jih bomo potrebovali. Zaradi tega telo uporablja zaloge v obliki nezaželenega maščobnega tkiva za zapolnitev pomanjkanja energije. Z zaščito mišične mase, ki jo potrebujete. Žal veliko ljudi med redukcijo svojih mišic ne zaščiti ustrezno, kar pomeni, da jih v procesu hujšanja izgubijo. To je vsekakor nezaželen učinek.

Ob ohranjanju pozitivnega kaloričnega ravnovesja bodo vaje za več sklepov prispevale k rasti mišične mase. Ne smemo pozabiti, da je vsaka vadba le spodbuda za telo, medtem ko se vsa čarovnija v obliki tvorbe novih mišičnih vlaken ali zmanjšanja telesne maščobe dogaja skozi našo prehrano. Z drugimi besedami, vaje z več sklepi se lahko uporabljajo tako v obdobjih mase kot v obdobju redukcije.

Številni športniki jih uporabljajo kot dodatek k specializiranemu treningu. V tem primeru so številni sklepi zasnovani tako, da razvijajo motorične sposobnosti igralcev. Predvsem največja in splošna moč, hkrati pa izboljšajo proizvodnjo energije in povečajo vzdržljivost telesa. Vse bo odvisno od načina uporabe orodja za vaje z več sklepi.

Večsklepne vaje so povezane predvsem s telovadnico, na srečo jih ni treba izvajati samo tam. V nadaljevanju članka bom predstavil načrt vadbe, ki ga lahko po manjših spremembah izvajate doma. Podal bom tudi opise vaj za ramena, bicepse in trebuh

Priprava na večsklepne vaje za začetnike

Začetniki naj pripravijo svoje telo na pravilen trening tako, da se najprej naučijo gibalnih vzorcev. V ta namen je vredno obiskati osebnega trenerja, ki bo ocenil vaše zdravjein mobilnost orgazma. Dolgoročnega sodelovanja vam ni treba vzpostaviti takoj.

Vsekakor je vredno spoznati mnenje strokovnjaka, preden se lotite svoje avanture s treningom. To vam lahko prihrani veliko napak in iskanje metod vadbe v temi.

Najprej bi se osredotočil na navajanje telesa na napor, zato bi uporabljal vaje z lastno telesno težo in delal na gibljivosti. Z drugimi besedami, prve 2-3 tedne se je vredno osredotočiti na vaje, ki temeljijo na kalisteniki, kot so sklece, vleki, počepi ali avstralski vleki.

V tem času bi morali delati tudi na mobilnosti z jogo in vajami za raztezanje. Potem priporočam, da greste na izvedbo načrtov FBW.

načrt vadbe z več sklepi za začetnike:

  • Goblet počep - 4 serije po 10 ponovitev z največ 60 sekundami počitka med nizi z vsako vajo;
  • Elevation Deadlift - 4 nizi po 10 ponovitev;
  • vleki s prekomernim oprijemom - 4 serije po 10 ponovitev (število ponovitev, če je mogoče, je lahko do 4 v seriji) V primeru težav priporočam uporabo gumice za moč;
  • Veslanje z mreno v trebuhu - 4 serije po 10 ponovitev;
  • Pritisk utege na ravno klop - 4 nizi po 10 ponovitev;
  • vojaške ute za stiskanje stoje - 4 nizi po 10 ponovitev;
  • Sklece na palicah (dips) - 4 nizi po 10 ponovitev;
  • Ugibi z bučico stoje - 4 nizi po 10 ponovitev
  • Deska - 4 serije po 30 sekund vsakih 30 sekund odmora

Doma lahko počepe izvajate tudi s steklenico vode. Mrtvo dviganje z večjimi 5-litrskimi steklenicami, ki jih držite na primer po dve v vsaki roki. Vleke lahko zamenjate z avstralskimi vleki, ki jih lahko izvajate zahvaljujoč metli, nameščeni na dva stola. Sklece na naslonih za roke je mogoče zamenjati s padci na naslon stola.

Pregled vaj z več sklepi

Spodaj vam bom predstavil pregled najpomembnejših vaj za več sklepov s kratkim opisom, ki vam bo omogočil, da se odločite, ali vam bo določena vaja pomagala pri vašem cilju treninga.

Mrtvo dviganje - Obstaja veliko različic te vaje. Najbolj priljubljene so klasične, sumo in različice ravnih nog. Vaja je sestavljena iz pobiranja bremena s tal na ustrezen način. V delo je vključeno praktično celotno telo. Odvisno od različice so lahko najbolj obremenjene biceps mišice stegen, zadnjice ali iztegovalke hrbta.Mrtvo dviganje imenujemo kralj vseh vaj, ker je nemogoče učinkovito zgraditi moč ali maso brez te vaje ali njenih različic.

Počep - Obstaja vsaj 100 vrst počepov. Gre za vadbo, ki odlično aktivira mišice spodnjega dela telesa. Razlika med počepom in mrtvim dvigom je v tem, da se pri prvem medenica spušča navzdol. Medtem ko ga potiskamo nazaj, ko delamo strune. Razlika je subtilna, a zelo pomembna. Marsikdo ima tehnično težavo s pravilnim potiskom zaradi dejstva, da v spodnjem delu gibanja gredo sedeti. Tehniko izvajanja počepov in njihovo vrsto je treba izbrati za dano osebo, saj je vsaka od njih anatomsko drugačna.

Napadi - izpadi so odlična vaja za mišice nog, ki je lahko celo alternativa počepom. Ob ohranjanju ravne silhuete se spustimo v klečeči položaj. Vendar se koleno ne dotika tal. Napade izvajamo izmenično z levo in desno nogo.

Pull-ups - to je vaja, ki predstavlja osnovo kalistenike. To je tudi najboljši način za izgradnjo velikega in močnega hrbta. Tudi ženske bi jih morale narediti. Najpomembnejši vidik nagibov je ohranjanje polnega gibanja. To pomeni, da začnemo s tako imenovanega slepega kota in končamo, ko je palica v višini prsnega koša. Pri vlekih je zelo pomembno, da aktivirate lopatice in stabilizirate trup z zategovanjem trebušnih mišic. Potegnemo se lahko z oprijemom, prijemom ali nevtralnim prijemom. Mišice bodo delovale na nekoliko drugačen način tudi zaradi spreminjanja širine oprijema.

Veslanje - Obstaja veliko različic te vaje. Najpomembneje pa je, da ohranite specifičnost giba, ki vleče težo k sebi. To lahko storite, ko se trup spušča, ko stojite ali celo ležite na trebuhu. Vaja je neke vrste nasprotje stiskanju na klopi. Pri tej vaji delamo na tako imenovani debelini hrbta in krepimo mišice, ki ščitijo hrbtenico. Kalistenika uporablja avstralsko vleko, ki je obratna od skleca. Z drugimi besedami, veslanje vključuje vlečenje telesa k prečki, ki jo zlahka nadzorujemo nad težavnostjo.

Stisk na prsi - Stiske s klopi lahko izvajate, ko ležite na klopi ali na tleh. Tovor lahko potiskate tudi stoje. Sklece so navsezadnje podobna vaja. Pri klopi je zelo pomembno, da komolce postavite tako, da ne smejo biti pod kotom 90 stopinj od telesa. To je posledica obremenitve ramenskih rotatorjev.Najbolje je, da mreno pritisnete s komolci pod kotom približno 45 stopinj od telesa. Vendar pa obstaja veliko drugih tehničnih vidikov te vaje, ki jih je vredno prebrati.

Vojaški stisk s klopi - je najboljša vaja za povečanje moči ramenskega obroča. Sestoji iz stiskanja teže nad glavo iz nivoja prsnega koša. Tu je, tako kot pri bench pressu, najbolje, da komolce postavite približno 45 stopinj od telesa. Priporočamo celoten obseg gibanja in nadzorujete svoj nagib nazaj. Preveliko odstopanje bo obremenilo hrbtenico. Vojaško stiskanje se lahko izvaja stoje ali sede.

Sklece na ograjah ali dips - vaja, ki temelji na kalisteniki, ki je idealno orodje za krepitev mišic tricepsa roke, ramenskega obroča in spodnjega dela prsnega koša. Obstaja več različic. Pomembno pa je, da je gibanje popolnoma nadzorovano in da so zapestja podaljšek podlakti.

Dumbbell curl - vadbo lahko izvajate z ali brez tako imenovane suplinacije. Suplinacija je zategovanje zapestja med dvigovanjem dumbbell navzgor. Vaja temelji na delovanju bicepsnih mišic roke, zahvaljujoč stoječemu položaju pa vključimo tudi telo in v manjši meri ramenski pas.

Vse zgoraj naštete vaje je mogoče spremeniti in ustvariti njihove nove različice, ki bodo vplivale na telo na drugačen način. Tudi manjša sprememba gibanja lahko vpliva na delovanje vaših mišic. Zaradi tega bi morali ljudje, ki trenirajo oblike telesa, dobro spoznati svoje telo in ga nenehno opazovati.

Dieta za krepitev mišic

Prehrana je najpomembnejši vidik, ki je odgovoren za našo postavo, pa tudi za zdravje. Najprej za zdravje, saj zaradi nje telo oskrbimo z vsemi potrebnimi hranili. Ko naša prehrana ne bo ustrezala potrebam našega telesa, bo to vplivalo ne le na videz, ampak tudi na počutje in psiho.

V obdobju mase moramo telesu zagotoviti kalorični presežek, da ga lahko uporabimo za izgradnjo mišic. To je treba delati preudarno in postopoma, sicer bomo pridobili več neurejene telesne maščobe kot čiste mišične mase. Zahvaljujoč razvoju znanosti na področju treninga in prehrane ljudi že vemo, da tako imenovani bulking, torej poplavljanje v obdobju množice, ni najboljša metoda za povečanje mišične mase. Precej učinkovitejša možnost je, da počasi in postopoma povečate zalogo kalorij, tako da lahko telo še naprej uporablja energijo za kopičenje.mišice.

Zgoraj sem omenil, da je trening le spodbuda, ki usmerja telo, da deluje v določeni smeri. Pri gradnji mišične mase je najboljši trening tisti, ki temelji na večsklepnih vajah. Vendar pa bi morali nenehno povečevati obremenitev, tudi iz treninga v trening, da bo telo vedelo, kaj od njega zahtevamo. Povečanje moči je močno povezano z rastjo mišične mase.

Pri načrtovanju prehrane za razvoj mišične mase je treba upoštevati dve pomembni stvari. Prvi je, da bo telo potrebovalo energijo, ki je ogljikovih hidratov v večjih količinah kot prej. Drugo je dejstvo, da presežek beljakovin ali gradbenega materiala ne bo koristen. Za prebavo beljakovin mora telo porabiti do četrtino energije, ki jo lahko pridobi iz njih.

Ne pozabite tudi na ustrezno oskrbo z maščobami, ki so potrebne za pravilno delovanje endokrinega sistema orgazma. Za moške je optimalna zaloga maščob v prehrani približno 30 %. Zagotavljajo proizvodnjo testosterona, ki je eden najbolj anaboličnih hormonov. Povečana oskrba z ogljikovimi hidrati omogoča uporabo inzulina za izgradnjo mišic. Ženske ne smejo zaužiti manj kot 1 gram maščobe na kilogram telesne teže. Priporočljivo pa je, da pokrijete od 50 do 60 % kalorične potrebe s sladkorji. To nam daje le 20 do 25 % energije, pridobljene iz beljakovin.

Osebno priporočam, da na začetku uporabite 50-20-30% delež za ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Po potrebi lahko s temi razmerji manipuliramo.

Kalorično zalogo, ki jo bo naše telo potrebovalo, je mogoče enostavno izračunati iz formule 24 (za moške in 22 za ženske) x trenutna teža (profesionalni bodybuilderji upoštevajo samo pusto telesno maso) x PAL (telesna aktivnost koeficient od 1,2 do 2,0)=BMR (osnovna stopnja presnove). Dobljenemu rezultatu dodajte 200-300 kcal, enakomerno porazdeljenih po vseh makrohranilih.

Težava s to formulo je lahko ocena vašega koeficienta telesne aktivnosti. Vendar pa je vredno vzeti nižjo vrednost namesto višje in opazovati reakcije orgazma. Pri sedečem delu in treh treningih na teden bi upošteval razpon 1,3-1,5 glede na druge aktivnosti čez dan. Opazovanje telesa naj temelji na meritvah teže, centimetrov, pa tudi na sprednji, zadnji in profilni fotografiji.

Povzetek

Večsklepne vaje so osnova za vsako drugo telesno aktivnost. To je posledicadejstvo, da omogočajo izboljšanje najpomembnejših človekovih motoričnih sposobnosti. Govorimo o moči, vzdržljivosti in sposobnosti ustvarjanja moči. Vsak naj jih uporablja v svojem načrtu treninga ne samo za športne namene.

Večdelni deli, ki uporabljajo gibe iz vsakdanjega življenja, so odlična oblika preventive pred poškodbami. Zagotavljajo večjo stabilnost in izboljšajo motorično koordinacijo. Ne glede na starost ali cilj treninga je vredno biti pozoren nanje. Ne smemo pozabiti, da so vaje, izolirane na napravah, ki izgledajo tako lepo, le dodatek k treningu. Če dvomite o tehniki, se posvetujte s strokovnjakom. V tem primeru osebnemu trenerju. Za telo je vredno skrbeti in vadbo obravnavati tudi kot preventivo pred poškodbami, da bi lahko več let uživali v zdravju in polni gibljivosti.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Kategorija:

ABC vaj