Kako vadite, da čim hitreje pokurite maščobo na trebuhu in na splošno zgradite svoje telo?
Marcin, da bi pokurili maščobno tkivo v predelu trebuha, naredite aerobni trening. Z vadbo za krepitev posameznih mišičnih skupin v telovadnici lahko razvijete svoje telo in s tem povečate mišično maso. Najpomembnejše strategije v boju za lep trebuh so sistematične vaje za krepitev mišic, kurjenje maščob in pravilno uravnotežena prehrana. Brez združevanja vseh teh dejavnikov hkrati, bomo težko dosegli sanjski cilj izboljšanja našega videza. Obstaja veliko "zakonov" ali t.i vadbeni režimi, ki vam omogočajo, da delate na oblikovanju lepe postave okoli trebuščka. Predlagam, da združite aerobni trening, torej trening, ki kuri maščobno tkivo, z vajami za krepitev. Povečana količina maščobnega tkiva, ki je pogosto posledica kopičenja odvečnih kalorij ob nezadostni telesni aktivnosti, se enakomerno porazdeli po našem telesu oziroma se nabira na enem mestu v obliki t.i. "rokavi" okoli ali pod pasu. Da bi se znebili teh "rezerv" in razkrili trebušne mišice, ki so med vadbo skrbno izklesane, je potrebna aerobna vadba, ki se izvaja v zmernem tempu, sistematično 3-5 krat na teden vsaj 40-60 minut. To je lahko kolesarjenje, hitra hoja na terenu, trening na steperju ali tekalni stezi, rolanje ali plavanje. Pomembno je, da ga izvajate z intenzivnostjo, ki vam ustreza, optimalno za izgorevanje maščob. Intenzivnost je najbolje določiti na podlagi maksimalnega srčnega utripa, ki je najvišji srčni utrip, pri katerem lahko naše srce deluje med največjim naporom v eni minuti. Najlažje jih je oceniti: 220 - (minus) starost za moške in 226 - (minus) starost za ženske. Vrednost, ki smo jo dobili, je naš največji srčni utrip. Domneva se, da je optimalna intenzivnost treninga za izgorevanje maščob in razvoj vzdržljivosti obseg srčnega utripa 65%. do 85 odstotkov največji srčni utrip. Torej izračun 65 odstotkov. in 85 odstotkov iz naše največje vrednosti srčnega utripa dobimo razpon vrednosti srčnega utripa, znotraj katerega bi morali pasti med treningom. Na primer, 30-letni moški ima največji srčni utrip 190 utripov na minuto in razpon srčnega utripa.primerno za izgorevanje maščobe v razponu: 190x65%=123 in 190x85%=161. Srčni utrip pri vadbi lahko preverite s palpacijo, torej s polaganjem prstov na karotidno arterijo ali z merilnikom srčnega utripa. Ko končate, je dobro narediti nekaj razteznih vaj in preiti na vaje za krepitev. Začetniki lahko izvedejo 8-10 ponovitev vsake od predstavljenih vaj, srednji ljudje lahko izvedejo 10-16 ponovitev, napredni pa 16-20 ponovitev. Če se vam zdi kos, lahko ponovitve povečate, da se vaše trebušne mišice "utrujajo", kar je rahlo "pekoč" občutek mišic. Vse vaje izvajajte v 2-3 serijah, med njimi počivajte približno 30-40 sekund. Vaje, ki jih predlagam, vključujejo tako ravne mišice kot poševne trebušne mišice. Za povečanje učinkovitosti jih je mogoče izvajati z majhno žogo. 1. vaja Dvig trupa in bokov z žogo pritisnjeno med nogami. Lezite na hrbet, dvignite obe nogi naravnost in stisnite žogo med stopali. Upognjene roke položite za glavo in komolce odprite navzven. Skrčite trebušne mišice, dvignite boke in prsni koš od tal, jih zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj. 2. vaja Dvig trupa na zravnano nogo. Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Dvignite desno tele, zravnajte desno nogo in jo postavite tako, da sta stegna vzporedna drug z drugim. Stisnite žogo med kolena. Roke naslonite na zadnji del glave, ne da bi pritiskali nanjo. Dvignite glavo, ramena in prsni koš od tal in se vrnite v začetni položaj. Vaja 3 Zavoji trupa z dvignjenimi nogami. V ležečem položaju spravite upognjene roke za glavo, noge upognite pod pravim kotom in jih dvignite od tal. Stisnite žogo med kolena. Dvignite ramena od tal in zasukajte trup v desno, komolec približajte kolenom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugo stran. 4. vaja Dvig telesa v ležečem položaju na boku. Lezite na bok. Upognite nadlaket v komolcu in jo položite za glavo, spodnjo roko pa postavite pravokotno pred seboj. Spodnjo nogo položite na žogo in zgornjo nogo rahlo dvignite od tal. Dvignite zgornji del telesa proti iztegnjeni nogi, upognite poševne mišice in obdržite ravnotežje na žogi. 5. vaja Sočasno spuščanje trupa in upognjene noge. Ko ležite na hrbtu, dvignite obe nogi, pokrčeni v kolenih. Žogo stisnite z rokami in na iztegnjenih rokah nad prsi. Dvignite prsni koš od tal tako, da upogibate trebuh, ter spustite trup in desno nogo proti tlom. Ponovite vaje za drugo nogo. Vaja 6 Zavoji dvignjenega trupa. Lezite na hrbet, upognite noge na tlastiskanje žoge med koleni. Dvignite trup od tal tako, da upogibate trebušne mišice. Obrnite trup v desno, ga dvignite in zavijte levo. Vajo ponovite tolikokrat, kot želite, ne da bi spuščali prsi na tla. Vaja 7 Spuščanje ravnih nog. Leži na hrbtu, dvignite obe nogi naravnost navzgor in stisnite žogo med stopali. Roke upognite za glavo in dvignite trup od tal.Iztegnjene noge rahlo upognite proti tlom, pri čemer naj bo ledveni del hrbtenice prilepljen na tla. 8. vaja Napenjanje trebušnih mišic med sedenjem. Sedite na oporo, upognite kolena in stisnite žogo med stopali, kolena pripnite k prsnemu košu in se vrnite v začetni položaj. Nič manj pomembna kot redna vadba je racionalna prehrana. Predstavlja 50 odstotkov. uspeh v boju, da se znebite odvečne maščobe. V svoji prehrani poskušajte zmanjšati količino ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, sladkarij, peciva, pšenične moke, belega kruha, testenin, sadja in sadnih sokov ter maščob. Vendar pa je treba povečati količino izdelkov, ki vsebujejo prehranske vlaknine, to so grobozrnat kruh, zdrob, temne testenine, rjavi riž, ovsena kaša, surova zelenjava. Vir beljakovin naj bo večinoma kuhano ali na žaru pusto meso ali ribe. Prav tako je pomembno jesti majhne količine 4-5 krat na dan, tako da interval med obroki ne presega 3 ur. Prav tako bi bilo vredno nastaviti enak čas prehranjevanja in telesu vsak dan zagotoviti 6-8 kozarcev mlačne negazirane vode. Bolj celovito delujemo s sistematično in dolgoročno kombinacijo dobro sestavljene prehrane in vadbe, večje so možnosti za uspeh.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska pri zdravniku.
Joanna BarcikowskaDiplomantka Univerze za telesno vzgojo v Gdansku, inštruktorica telesne rekreacije, reformator pilatesa in pilatesa, trener Varšavske športne akademije in akademije Thera-Band, soavtor programov ReebokBalancePilates in Reebok Spine. Avtor številnih člankov o fitnesu, udeleženec televizijskih programov in promotor oblik fitnesa za zdravje.
Več nasvetov tega strokovnjaka
Tek in bolečine v sklepih [strokovni nasvet]Gube na trebuhu in "krila" na stegnih [nasvet strokovnjaka]Individualni trener [nasvet strokovnjaka]Kako se znebiti celulita na stegnih? [Strokovni nasvet]Kakšno opremo v telovadnici izbrati za hujšanje? [Strokovni nasvet]Katere vaje naj naredim, da hitro izgubim težo? [Strokovni nasvet]Kdaj jesti in kdaj telovaditi? [Strokovni nasvet]Zaporedje vadbe akurjenje maščob [nasvet strokovnjaka]Trebušna zibelka [strokovni nasvet]Modeliranje notranje strani stegen [nasvet strokovnjaka]Povešen trebuh po nosečnosti [nasvet strokovnjakov]Hujšanje in oprsje [nasvet strokovnjaka]Hujšanje po 50 [nasvet strokovnjaka]štrleč trebuh [nasvet strokovnjaka]Pilates in kurjenje maščob [nasvet strokovnjaka]Prednosti grenivke [nasvet strokovnjaka]Ravno dno [nasvet strokovnjaka]Izgubite težo na tekalni stezi [strokovni nasvet]skakalna vrv [nasvet strokovnjaka]Kratke hlače iz neoprena [nasvet strokovnjaka]Plavalni slog za podporo trebušnim mišicam [strokovni nasvet]Kontuzija komolca [strokovni nasvet]Ples in hujšanje [nasvet strokovnjaka]Hujšanje stegen in bokov [nasvet strokovnjaka]Redčenje telet [nasvet strokovnjaka]kako shujšati z dovršenimi nogami (stegna, teleta) [nasvet strokovnjaka]široki boki [nasvet strokovnjaka]Vaje za mehur [strokovni nasvet]Vaje v foliji za živila [strokovni nasveti]