Step Diet ni tipična dieta, ampak akcijski načrt, ki temelji na telesni aktivnosti – izvajanje 10.000 korakov na dan. Ne nalaga nobenih prehranskih omejitev. Dovoljeni so vsi izdelki, vendar v 25 % manjših porcijah. Načrt je, da postopoma spremenite svoje navade, omejite velikost obrokov in se naučite oceniti svoje energetske potrebe. Dieta po korakih je preprost način, da se znebite nepotrebnih kilogramov na zdrav in trajnosten način.

Kaj je step dieta?

Step dieta(step diet) ni dieta v dobesednem pomenu, ampak načrt za izgubo odvečne teže. Razvila sta ga James O. Hill, profesor medicine na Univerzi v Koloradu in direktor Centra za prehrano ljudi, in John C. Peters, direktor Inštituta za prehranske znanosti v oddelku za tehnologijo prigrizkov in pijač Procter & Gamble. Predpostavke diete po korakih so bile objavljene v obliki knjige leta 2004. Čeprav je knjiga relativno nova, je sama ideja o nadzoru telesne teže z zadostno hojo stara več kot 25 let in je bila dokumentirana v četrt stoletja raziskav.

Sporočilo avtorjev diete po korakih je preprosto: naredite 10.000 korakov na dan in jejte malo manj in trajno boste shujšali, na preprost način.

Dieta Steps vam obljublja, da boste izgubili kilograme, ohranili novo težo za vedno in izboljšali svoje zdravje. Ne osredotoča se na prehranski načrt, nadzor beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, temveč na štetje korakov, ki jih naredite vsak dan. Zagotavlja tudi splošne nasvete za spreminjanje vaših navad, nadzor nad velikostjo porcij in postopno povečevanje telesne aktivnosti. Ključno orodje za uporabo diete s koraki je pedometer, ki spremlja dnevno raven aktivnosti osebe, ki shujša.

Dieta po korakih - najpomembnejša pravila

1.Ohranjanje ustreznega energetskega ravnovesja.

2.Majhne spremembe vodijo do uspeha. Namesto drastičnih sprememb v prehrani in izločanja celotnih skupin živil vas Steps Diet spodbuja k manjšim spremembam svojega jedilnika.

3.Uvedba telesne dejavnosti. Načrt temelji na redni in postopno naraščajoči intenzivnosti gibanja.

4.Počasen tempoizguba teže. Hitra izguba teže je običajno začasna. Počasna izguba teže olajša njeno vzdrževanje. Dieta s koraki vam omogoča, da izgubite 0,5-1 kg na teden.

5.Ohranjanje teže po izgubi teže je težje kot samo hujšanje. Hoja pomaga ohranjati zdravo telesno težo.

Step Dieta: stopnje

Step dieta ima 6 stopenj.

Prva faza - priprava na trajno uravnavanje telesne teže

Prva faza načrta traja 7 dni in vam omogoča, da določite, koliko korakov na dan lahko shujša oseba naredi. Vsak dan nosite pedometer in zabeležite število korakov, ki ste jih naredili, in izračunajte povprečje ob koncu tedna. To vam bo pomagalo postaviti cilje in narediti spremembe. V tem času se vodi prehranjevalni dnevnik, v katerega morate zapisati vse, kar ste jedli po svojih prejšnjih navadah, ne da bi spreminjali.

Druga faza - povečanje telesne mase se ustavi

To je dvotedensko obdobje, ki vam pomaga, da se naučite upravljati svojo težo in določiti svoje energetske potrebe. Korak je treba izvesti, tudi če je teža trenutno stabilna.

Tretja stopnja - določite osebne cilje teže

Traja toliko časa, kot je branje poglavja o ustvarjanju realnega cilja in spremljanju vašega napredka.

Četrta faza - majhni koraki k izgubi teže

To je osnovna stopnja diete po korakih. V tem času bi morali zmanjšati vnos hrane za 25 %, vendar brez spreminjanja prehranskih preferenc. Po navodilih avtorjev se število dnevnih korakov postopoma povečuje do meje 10.000. Četrta faza traja 12 tednov. Po tem pojdite na naslednje korake, da ohranite rezultate, dosežene pri izgubi teže. Po potrebi se lahko vrnete na četrto stopnjo, potem ko je celoten postopek končan.

Peta stopnja - iskanje lastnega energijskega ravnovesja

V štirih tednih se vaša teža stabilizira in naučite se določiti svoje energetske potrebe – ne prenajedati. Korak je treba izvesti, tudi če ciljna skupna teža ni dosežena. Stabilizacijski koraki, vključeni v hujšanje zaradi prekomerne telesne teže, vam pomagajo doseči svoj cilj.

Šesta stopnja - vzdrževanje telesne teže

Šesta stopnja vključuje učenje navad, ki vam bodo omogočile ohraniti pridobivanje telesne teže za vse življenje. Ljudje, ki želijo shujšati, naj se nato vrnejo na tretjo stopnjo in ponovno delajo skozi celoten načrt.

Dieta po korakih - kaj lahko jeste?

Dieta s koraki ne vključuje nobenihtipičnih prehranskih priporočil, prav tako ne daje vzorčnih receptov za jedi. Med hujšanjem lahko jeste karkoli, tudi sladkarije. Edino pravilo je, da se velikost porcij zmanjša za 25 % v primerjavi s tistimi, ki smo jih običajno zaužili do sedaj. Glede na program Steps Diet je nadzor porcij ključ do uspeha. Priporočajo se zelenjava, sadje, pusto meso in mlečni izdelki ter zdrave maščobe, prepovedanih izdelkov pa ni. Zaužitje dodatnega kosa torte je treba nadomestiti s povečanjem števila korakov. Avtorji diete po korakih v svoji knjigi prikazujejo pretvorbo števila dodatnih zaužitih kalorij v število korakov, ki jih morate prehoditi.

Fizična aktivnost v prehrani

Telesna aktivnost je temelj programa Steps Diet. V 12 tednih četrte stopnje načrta ljudje, ki shujšajo, vsak dan povečajo število korakov, začenši z 2000 (15 minut hoje) in konča z 10 000 (75 minut hoje) vsak dan. Hoja s pedometrom ni edina aktivnost, ki jo priporoča dieta s koraki. Če vam primanjkuje časa ali imate raje druge športe, vam tabela pomaga pretvoriti čas, porabljen za drugo dejavnost, v število korakov.

korakov na minuto aktivnosti - tabela

dejavnost

Koraki na minuto ženske aktivnosti

Koraki na minuto aktivnosti moški
Kanu6072
Sekanje drv126151
Kolesarjenje150180
Judo in karate236283
drsanje150180
Smučanje150180
Počasno plavanje96115
Hitro plavanje150180
Smučanje na vodi136163
Odbojka90108
Dvigovanje uteži100120
joga5060

Učinki diete po korakih - koliko teže lahko izgubite?

Več hoditi in jesti malo manj za hujšanje – zveni zelo preprosto in logično. Že samo štetje korakov naredi dejavnost zahtevno in zabavno, združeno v eno. Tako se boste lažje držali svoje odločitve. Enostavna pravila in nobenaPrednost imajo tudi izdelki, ki so za marsikoga prepovedani. Ker ni prepovedi, ni krivde za njihovo kršenje. Ko zaužijete svoj piškotek, morate narediti le še korake.

Avtorji knjige Koraki in diete navajajo veliko raziskavo na Univerzi v Koloradu, ki je ugotovila, da je hoja učinkovita metoda izgube 0,5-1 kg na teden. To potrjuje tudi projekt National Weight Control Registry, katerega udeleženci so shujšali do 30 kg in ohranili rezultate več kot 6 let. Metoda hujšanja je bila hoja od 11.000 do 13.000 korakov na dan. Poleg tega hoja izboljšuje zdravje. Študije na ženskah, ki so opravile približno 10.000 korakov na dan, so pokazale znižanje krvnega tlaka v 24 tednih in pozitiven učinek na glikemijo. Zdravstvena analiza ljudi, ki naredijo 15.000 korakov na dan, je pokazala, da imajo zdrav obseg pasu, raven holesterola in manjše tveganje za bolezni srca.

Vredno vedeti

Prednosti diete po korakih

  • Zaradi pomanjkanja prepovedanih izdelkov je dieta zelo preprosta in prilagodljiva.
  • Dieta ne zahteva večjih sprememb v prehrani.
  • Postopno hujšanje ščiti pred učinkom jo-jo.
  • To je dolgoročni načrt, ki vključuje trajno spremembo navad.
  • Uporabljajo ga lahko tako rekoč vsi, ne glede na starost, zdravje in premoženje.
  • Zahteva redno, zmerno telesno aktivnost.
  • Njegova učinkovitost je potrjena z znanstvenimi raziskavami.

Slabosti step diet

  • Načrt verjetno ne bo deloval za ljudi, ki ne morejo nadzorovati svoje lakote in apetita.
  • Nekaj ​​​​smernic o prehranjevanju vam ne preprečuje neustrezne izbire hrane in lahko povzroči prehranske pomanjkljivosti.
  • Zahteva dnevno štetje korakov in kalorij.

Viri:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4. http://www.everydayhe alth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.he alth.com/he alth/article/0,,20410178.00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-he althy.html

Kategorija:

Hujšanje