- trening za razpad - najboljše vaje
- trening za razpad - načrt usposabljanja
- Trening po razpadu - koristi za telo in psiho
Namesto da bi jokal po razhodu s fantom in sedel doma in obupano jedel sladkarije, raje naredi pravilno vadbo! Vaše razpoloženje se ne bo izboljšalo le zaradi endorfinov po vadbi, ampak tudi zato, ker boste v ogledalu videli, kako lepi ste vi in vaša postava.
Zgodilo se je - razšla si se. Zagotovo vam je težko in izmenično čutite vsa negativna čustva: jezo, frustracijo, nemoč, strah, sovraštvo, žalost. Radi bi našli izhod za ta čustva, zaživeli in pridobili novo energijo, pa preprosto ne veste, kaj bi s seboj. Vemo! Začnite vaditi.
Trening po razhodu se morda sprva zdi smešen – kako se moj svet sesuva in naj zdaj telovadim? Tako je!
Fizične vaje vam bodo pomagale, da se sprostite, pozabite na depresivne izkušnje, ponovno verjamete v svoje sposobnosti ter naredite svoje telo vitkejše in še bolj privlačno. Časa ne morete zavrteti nazaj in zaradi skrbi samo izgubite moč. Dobiš samo tukaj in zdaj, zato razgrni blazino in si daj priložnost, da se po tvojem razpadu počutiš bolje z našo popolno vadbo!
trening za razpad - najboljše vaje
Usposabljanje po prekinitvi mora izpolnjevati več pogojev: da vas okrepi duševno in fizično, pomiri razburjene živce in sprosti napeto telo ter da se v telesu bolje počutite. V ta namen bo vadba moči delovala, saj bo vse te smernice združila skupaj! Tukaj je sklop vaj za razpad.
1. Mačka kravaZavzemite klečeči položaj: kolena postavite v širino bokov, roke položite pod ramena, medenico rahlo potegnite pod seboj in obrnite glavo navzdol, tako da gledate v preprogo. Nato upognite hrbtenico navzdol, tako da trebuh približate blazini, medtem ko ostane rahlo napet. Temu dodajte gibanje glave in upognite tudi vratno hrbtenico. Držite ta položaj 3 sekunde. Nato se trdno potisnite z blazine, potegnite trebuh in dvignite hrbtenico do stropa, da naredite mačji hrbet. Tudi tukaj zadržite približno 3 sekunde in se vrnite v nevtralen položaj. Vključite globoko diafragmalno dihanje – ko upognete hrbtenico navzdol, vdihnite in ko hrbtenico upognete navzgor, močno izdihnite.
2. ptica-pesZavzemite klečeči položaj, kot v vaji 1. Nežno napnite trebuh in iztegnite roko pred seboj, vendar je še ne snemite z blazine. Povlecite lopatico navzdol in rahlo napnite zadnjico. Na to pritrdite nasprotno spodnjo okončino in oba uda dvignite navzgor, tako da sta v skladu s hrbtenico. Zadržite ta položaj nekaj časa in ga ponovite na drugo stran.
3. KorakiStojte rahlo narazen, z vzporednimi nogami, nežno potisnite medenico pod seboj in spustite rebra, medtem ko napnite trebušne mišice. Obiščite ud nazaj, tako da je v kolenih 90 stopinjski kot. Prepričajte se, da je koleno sprednje noge nad stopalom in obrnjeno rahlo navzven. Ko se vrnete v začetni položaj, se prepričajte, da je medenica stabilna in da bokov ne zibajte vstran. Ponovite vajo za obe nogi.
4. Skočni počepStojte malo širše od širine bokov, zravnajte se in napnite trebuh. Nato naredite počep, pod najmanjšim kotom 90 stopinj, in z vso močjo skočite navzgor, medtem ko upogibate zadnjico in močno nagnete medenico. Pomagajte si z rokami tako, da med skokom izvajate energične zamahe. Pazite, da se vaša kolena ne spustijo navznoter. Če je temu tako, nekoliko zmanjšajte kot upogiba kolena.
5. BurpeesStojte rahlo narazen, upognite se in položite dlani pred seboj, nato naredite brco nazaj. Če lahko, lahko naredite tudi sklece. Nato skočite proti dlani, se zravnajte in skočite daleč navzgor z iztegnjenimi rokami. Med to vajo ne pozabite, da bo vaš trebuh nenehno napet in močno zategnite zadnjico v spodnjem položaju. Če imate bolečine v ledvenem delu hrbtenice, spremenite skok nazaj v ugrabitev zadnje noge in položaj deske.
6. BoksSprejmite pravilno držo, rahlo upognite kolena, upognite roke in jih položite pred prsi. Stisnite roke v pesti in začnite boksati v zrak. Prepričajte se, da je gibanje vodeno skozi lopatico in ramo. Temu lahko dodate močan tek na mestu. Ne pozabite, da bodo vaše trebušne mišice nenehno napete.
7. Ženske skleceVzemite položaj deske in se naslonite na naročje. Roke postavite nekoliko širše od širine ramen in usmerite komolce navzven. Glava naj bo podaljšek hrbtenice – ne zavajajte se z njo in se ne nagibajte. Nato usmerite prsi proti blazini in naredite sklece. Poskusite se počasi spustiti in hitro odriniti z blazine. Ne pozabite imeti napetega trebuha in lopatic.
8. Pes z glavo navzdolPočitek na blazini v rokah inz nogami in se z boki navzgor trdno odrinite od blazine. Odmaknite ramena stran od ušes in usmerite komolce navzven. Z vsako naslednjo sekundo vadbe poskušajte zravnati noge v kolenih in stopala še bolj spustiti navzdol. Vendar ne pozabite, da ne pretegnete kolen ali komolcev. Pri tej vaji mora biti glava sproščena. Poskusite globoko dihati in hkrati ne spuščajte trebušnih mišic – med vajo naj bodo nežno napete.
trening za razpad - načrt usposabljanja
Trening je sestavljen iz enega kroga. Če se počutite sposobni, lahko naredite 2 do 3 kroge v enem treningu. Poskrbite, da si med krogi vzemite nekaj minut premora in se po treningu na kratko raztegnite in sprostite. Vadbo izvajajte 3 do 5-krat na teden.
| vaja | Število ponovitev | Trajanje |
| kravja mačka | 10 | |
| ptičji pes | 10 ponovitev na stran | |
| Zakroki | 10 ponovitev na nogo | |
| Przysiad z jumpok | 10 | |
| burpees | 12 | |
| boks | 3 | 30 sekund + 5 sekund popusta |
| ženski sklece | 12 | |
| pes z glavo navzdol | 1 minuta |
Trening po razpadu - koristi za telo in psiho
Že dolgo je znano, da je šport lahko zdravilo za številne duševne in telesne bolezni. Razhod z ljubljeno osebo je za nas lahko težko breme ter povzroči stres in depresijo. Ko se ukvarjamo s športom, se sproščajo hormoni sreče, naše telo se sprosti, možgani počivajo, celotno telo pa se regenerira in pridobi novo energijo.
Usposabljanje za razpad je lahko oblika spopadanja s to težko izkušnjo. Glavne koristi za telo in dušo, ki jih lahko pridobite s telesno dejavnostjo po razpadu, so:
1. Sprostite negativna čustvaNič ne deluje bolje za negativna čustva kot vadba! Ko treniraš, lahko vso svojo agresijo, jezo in frustracijo odstraniš na pozitiven način. Druga možnost je, da boks v zrak z mislijo na nekoga posebnega, vendar je tudi - prijetno z uporabnim
2. Okrepili boste svoje telo in psihoPo razpadu bo trening okrepil vaše telo, močno telo pa je močna psiha. Stranski učinek bo le vitka, atletska postava, to pa vam bo dalo še več poguma, da začnete novo in boljše življenje. V zdravem telesu, zdravoduh!
3. Dali si boste energijoRazhodi so za nas lahko res težki in nam lahko vzamejo vso energijo in voljo do življenja. Trening vam zagotovo ne bo dal le moči, ampak tudi nove energije in popestril vaše življenje. Kdo ve, morda bo šport vaša nova strast, v kateri se boste popolnoma izgubili!
4. Sprostili boste svoje napeto teloFizična aktivnost po razpadu vam bo zagotovo pomagala, da se sprostite in se bolje oskrbite s kisikom. Takšna stresna doživetja v našem telesu ustvarijo veliko napetosti, kar kasneje vpliva na naše fizično zdravje. Pravilna vadba ne bo pripomogla le k krepitvi oslabljenih mišic, ampak tudi sprostila napete in boleče predele telesa.
5. Ponastavili boste svojo glavoUsposabljanje po razpadu vam bo pomagalo očistiti glavo odvečnih misli, zlasti tistih, ki prevladujejo in depresivne. Šport napolni možgane s kisikom in je oblika meditacije, ki vas osredotoča na tukaj in zdaj.
6. Pridobili boste zdravo navadoNe glede na to, kakšno je bilo vaše življenje prej, ga je ločitev zagotovo nekoliko razburila. Vadba vas lahko vrne k sistematičnosti in rednosti na poti do svojih ciljev. Telesna vadba je tudi sama sebi namen in vključitev zdrave športne navade, ko doživite težje trenutke v življenju, vam ne bo pomagala le preživeti, temveč tudi pogledati nanje z nekoliko drugačne, bolj sveže perspektive.
O avtorju
Małgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.
Preberite več člankov tega avtorja.