WOD, iz Workout of the Day v angleščini, je osnovni koncept v crossfitu. Preverite, kaj ta izraz pomeni in spoznajte primere WOD, ki vključujejo sklece, bolgarske počepe, zamah z kettlebell in veslanje z mreno. Vaje so iz knjige Cross-training method, ki jo je izdala Založba Aha!. Wformie24.pl je prevzel pokroviteljstvo nad to publikacijo.

Če treniratecrossfit , ste zagotovo seznanjeni s konceptomWOD , kar je vadba dneva. Če ne, preverite njegov pomen in poskusite 8WODss klasičnimi vajami crossfit.

Kaj je WOD (vadba dneva)?

V crossfitu WOD pomeni vadbeno nalogo za določen dan. Obstajajo "uradni" WOD, ki jih izdelujejo crossfitisti po vsem svetu s fiksnim vzorcem - zaradi preprostosti jim dajo ženska imena. Na primer, ena najbolj priljubljenih in tehnično najpreprostejših vadb dneva je Barbara. Sestavljen je iz izvajanja 5 serij vaj (krogov), od katerih ena vključuje: 20 potegov, 30 sklec, 40 trebušnjakov in 50 trebušnjakov. Med krogi si lahko vzamete 3-minutni odmor.

Poleg dobro uveljavljenih in uporabljenih po vsem svetu WOD je na tisoče drugih konfiguracij - izumili so jih crossfit trenerji, a tudi navadni ljubitelji te fitnes discipline. Če želite ustvariti svoj WOD, pa morate imeti bogate izkušnje z mešanim treningom in poznati njegovo metodologijo. Možnosti je veliko: WOD je lahko sestavljen tako iz izvajanja določenega števila ponovitev kot iz izvajanja v najkrajšem možnem času (FT – For Time). Druga možnost je WOD, ki obsega čim več ponovitev določenega kroga v določenem časovnem obdobju, na primer 15 minut (AMRAP - čim več krogov).

vzorčni WODs

En WOD je običajno sestavljen iz 3 do 5 različnih vaj, vendar nič ne preprečuje, da bi bila vadba dneva ena sama vaja. Bolj kot je WOD raznolik, več delov telesa je vključenih v delo. Izbira vaj je torej odvisna od učinkov, ki jih želimo doseči. Včasih moramo delati samo na enem delu telesa, na primer na nogah, in potem bo WOD, sestavljen samo iz počepov, dobra možnost.

Spodaj predstavljamoprimeri WOD-ov, ki vključujejo klasične vaje crossfita: sklece, bolgarski počepi, zamah s kotličkom in veslanje z mreno. Opise vaj skupaj z ilustrativnimi fotografijami najdete v galeriji na koncu članka.

WODs s črpalkami

WOD Roaring Pumps

Naredite prvo serijo sklec za zavrnitev mišic. V vsaki naslednji seriji nad 20 ponovitev naredite 2 skleca manj, manj kot 20 ponovitev pa 1 sklece manj. Vzemite si največ 1 minuto odmora med nizi.

Primer: v prvem nizu ste naredili 24 sklec, po minuti počitka v drugem nizu naredite 22 ponovitev, v naslednjem 20, nato 19, 18 itd.

WOD Črpalka, črpalka, črpalka

WOD na osnovi sklec ne zahtevajo dodatne opreme in so tehnično najpreprostejši, zato jih lahko izvajajo začetniki. Pri vajah z dodatnimi utežmi, kot sta kettlebells in mrena, je bolje, da nadaljujete, ko osvojite osnove vadbe za moč.

  • 25 počepov
  • 40 sklecev
  • 20 počepov
  • 32 sklecev
  • 15 počepov
  • 24 sklecev
  • 10 počepov
  • 16 sklecev
  • 5 počepov
  • 8 sklecev

WOD z bolgarskimi počepi

WOD Aztec

Kolikokrat lahko storite v 20 minutah:

  • 5 vlekov + 10 počepov z desno nogo + 10 sklec + 10 počepov z levo nogo.

Če po 20 minutah niste uspeli zaključiti zadnjega cikla, dodajte eno serijo levi nogi, tako da je ravnovesje med desno in levo stranjo pravilno.

WOD 10 krogov na nogo

20 ciklov čim hitreje:

  • 5 sklec + 5 trebušnjakov z desno nogo + 5 trebušnjakov + 5 počepov z levo nogo.

WOD-y z zvončki za vodo

WOD Tek v kotličku

  • 10 minut teka, 60 % največji tempo
  • 800 m hitri tek
  • 100 zamahov z obema rokama (počivajte po želji)
  • 800 m hitri tek
  • 100 sklec na kettlebell (počitek po lastni presoji)
  • 800 m hitri tek
  • 3 serije vlekov - največje število ponovitev

WOD Pozdrav iz Rusije

Pet 1-minutnih rafalov.

  • Kolikokrat lahko: 4 dvoročni zamahi na pol obrata + 2 peharski počepi z kotličkom . 1 minuta odmora med vsako serijo.
  • 10 serija: 100 m naprej in nazaj + 10 burpeejev + 10 izmeničnih zamahov. 1 minuta počitka med nizi, 3 minute počitka med nizi 5 in 6.

peharski počep vključuje, da vzamete kettlebell v roko in ga držite ob prsih, s komolci tesno ob telesudol. Nato potisnemo boke nazaj in naredimo globok počep, pri čemer hrbet drži naravnost.

WOD z veslanjem z mreno v padcu trupa

WOD Magnum

4 cikli:

  • tek na 400 m + 20 burpeejev, čemur sledi skok + 15 x veslanje v vrsti.

Med cikli 3 minute aktivnega počitka.

WOD Funkcionalna hipertrofija

  • 5 ponovitev težkega veslanja v spuščenem trupu + 10 sekund počitka. + 5 potegov s ploskanjem + 2 min odmora. + 6 dinamičnih odklonov rok z utežjo.

5 ciklov, 2 minuti počitka.

Na koncu naredite 25 vlekov v 2 minutah z balastom, ki vam omogoča, da naredite največ 10 ponovitev v enem nizu.

Primeri WOD so iz knjige "The Cross-Training Method" avtorjev Aurelien Broussal-Derval in Stephane Ganneau, ki jo je izdal Aha!. Knjiga vsebuje načela crossfit treninga, tehnične nasvete, kako pravilno izvajati vaje in 15-tedenski program treninga.

Kategorija:

ABC vaj