Vadba na eliptičnem križnem trenažerju ima številne prednosti: kuri maščobno tkivo, izboljšuje učinkovitost, krepi vse najpomembnejše mišične skupine, hkrati pa ne obremenjuje sklepov in zmanjšuje tveganje za poškodbe. Na tej napravi lahko vadi vsakdo, ne glede na starost in stopnjo telesne pripravljenosti. Oglejte si, kako vadite na eliptičnem križnem trenažerju in spoznajte načrt vadbe, ki vam bo pomagal shujšati in izboljšati svoje stanje.

Trening na eliptičnem križnem trenažerjuzdružuje prednosti kardio vaj in vaj za moč. Krepi ključne mišične skupine (noge, zadnjica, trebuh, roke), hkrati pa izboljšuje delo krvožilnega sistema in povečuje učinkovitost. Velika prednost eliptičnega križnega trenažerja je dejstvo, da pri treningu na tej napravi telo deluje anatomsko, torej v skladu z naravnimi ravninami gibanja. To preprečuje preobremenitve v sklepih in hrbtenici.

Še več, vadba na eliptični napravi je učinkovit in varen način, da se znebite odvečnih kilogramov – odvisno od teže vadečega, vam polurna vadba omogoča kurjenje od 380 do 500 kcal.

Kako vaditi na eliptičnem križnem trenažerju?

Preden začnete trenirati na eliptičnem vaditelju, je vredno natančno prebrati navodila naprave. Danes je na trgu veliko vrst eliptičnih strojev, ki imajo različne funkcije. Njihovo poznavanje lahko bistveno vpliva na udobje treninga.

Nekateri trenerji imajo na primer možnost merjenja telesne maščobe ali izvajanja t.i. test okrevanja - test telesne pripravljenosti. Določitev teh vrednosti pomaga pri izbiri ustrezne obremenitve med vadbo.

Zelo pomembno je, da pred treningom temeljito ogrejete mišice. Za to je kot nalašč primeren eliptični križni trenažer – samo nastavite najlažjo obremenitev in vadite približno 10 minut v lagodnem tempu. Prav tako lahko opravite redno ogrevanje, tako da delate hlačne hlače, kroge z rokami in boki itd.

Ko se usedete na tekaški trenažer, vzemite ustrezen položaj:

  • zgrabite premične roke naprave,
  • zravnajte hrbet,
  • potegnemo trebuh,
  • usmerimo oči naravnost naprej.

Pri vadbi na eliptičnem križnem trenažerju se ne nagibajte in ne stiskajte ročajev preveč (takrat mišice rok ne delujejo učinkovito).

Tohitro opazite učinke, trenirajte vsaj 3-krat na teden. Začetniki bi morali začeti s 30-minutnimi vadbami in jih sčasoma podaljšati.

Kaj morate upoštevati pri izbiri eliptičnega teka?

eliptični tek za vadbo in hujšanje

Eliptični križni trenažer je lahko učinkovito orodje v boju proti odvečnim kilogramom. Da bi trening na napravi prinesel pričakovane rezultate, morate upoštevati nekaj pravil:

  • srčni utrip med vadbo mora biti 70-80 % HRmax, zato morate med vadbo nenehno spremljati svoj utrip (za ta namen lahko uporabite merilnik srčnega utripa, ki je pritrjen na napravo);
  • obremenitev ne sme biti previsoka ali prenizka - previsoka nam bo preprečila doseganje visokega srčnega utripa, prenizka pa ne bo spodbudila dovolj mišic za delo;
  • vadite vsaj 30 minut, saj šele po približno 20 minutah vadbe vaše telo začne kuriti shranjeno maščobo;
  • trenirajte redno, 3-4 krat na teden, da ohranite visoko stopnjo presnove;
  • je najbolje uporabiti intervalni trening, ki ne povzroča izgorevanja maščobe ne le med vadbo, ampak tudi do nekaj ur po treningu.

Eliptični - vzorec načrta vadbe

Tukaj je primer eliptične vadbene rutine, ki jo lahko uporabite za izboljšanje telesne pripravljenosti in izgubo kalorij. Sestoji iz izmenjave kratkih obdobij intenzivnega napora s kratkimi obdobji zmernega napora (intervali).

Celoten cikel zajema 8 tednov in predvideva postopno podaljševanje faze vadbe in skrajšanje faze počitka.

Ne pozabite se ogreti pred vsakim treningom. Ko končate z vadbo, porabite najmanj 5 minut za vaje za raztezanje in ohlajanje.

Trening na eliptičnem križnem trenažerju: 1. in 2. teden

  • število treningov na teden: 3
  • faza vadbe: 15 sekund (vadite z največjim tempom, da dosežete najvišji srčni utrip)
  • faza okrevanja: 60 sekund (zmeren tempo okoli 50-60 % Hrmax)
  • število intervalov: 11 (ponovite zaporedje obeh faz tolikokrat, t.j. faza vadbe + faza počitka)

Trening na eliptičnem križnem trenažerju: 3. in 4. teden

  • število treningov na teden: 3
  • faza vadbe: 30 sekund (polni tempo)
  • faza okrevanja: 60 sekund (zmeren tempo okoli 50-60 % Hrmax)
  • število intervalov: 11

Vadba na eliptičnem križnem trenažerju: 5. in 6. teden

  • število treningov na teden: 3
  • faza vadbe: 30 sekund (polni tempo)
  • faza okrevanja: 30 sekund (zmeren tempo pribl. 50-60 %Hrmax)
  • število intervalov: 12

Trening na eliptičnem križnem trenažerju: 7. in 8. tedna

  • število treningov na teden: 3
  • faza vadbe: 30 sekund (polni tempo)
  • faza okrevanja: 15 sekund (zmeren tempo okoli 50-60 % Hrmax)
  • število intervalov: 26
  • Naprave za kardio vadbo - kako jih uporabljati?
  • Učinki vrtenja: Koliko kalorij lahko pokurite na sobnem kolesu?
  • Trening na tekalni stezi - kako vaditi na tekalni stezi, da izgubite težo?
  • Veslaški stroj (stroj za veslanje): tehnika vadbe in načrt treninga

Pregled eliptičnih tekačev od najcenejših do najdražjih

Kategorija:

ABC vaj