Navzkrižni trening je metoda vadbe, ki združuje elemente športne gimnastike, atletike in vaj za obremenitev, kot so mrene. Raznolikost navzkrižnih treningov k njim pritegne marsikoga, včasih pa neovirana domišljija trenerjev pripelje do pomanjkanja rezultatov. Preberite, kaj je navzkrižni trening in kakšna so njegova pravila. Podatki izhajajo iz knjige Cross-training Method, ki jo je izdal Aha!. Storitev wformie24.pl je prevzela pokroviteljstvo nad tem.

Navzkrižni treningje trening vzdržljivosti in moči, kombinacija raznolikih in intenzivnih vaj, katerih namen je povečati učinkovitost telesa. Izraz "navzkrižni trening" se pogosto uporablja kot "crossfit", vendar te discipline, čeprav so si med seboj podobne, niso enake.

Navzkrižni trening: kako se razlikuje od crossfita?

CrossFit je pravzaprav posebna vrsta navzkrižnega treninga, vendar pogosto brez ustrezne metodologije.

1.Crossfit ali pravzaprav CrossFit je pravzaprav pravo ime za program treninga, ki ga je razvil Gregg Glassman. Treningi, ki jih ponuja večina fitnes klubov, temeljijo na originalnih sklopih vaj ameriškega trenerja. Navzkrižni trening je širši pojem – zadeva združevanje različnih vrst naporov in disciplin. Čeprav sta si predpostavki obeh vadb podobni, navzkrižni trening ni blagovna znamka, temveč metoda vadbe s svojimi pravili, ki temeljijo na fiziologiji vadbe. Crossfit trenerji jih žal pogosto ignorirajo na račun, da bi njihove aktivnosti postale privlačnejše in na škodo vadečih, ki običajno niso pripravljeni na tako raznolike aktivnosti.

2.Tako crossfit kot cross-training temeljita na zahtevnih in intenzivnih vajah, vključno z elementi dvigovanja uteži, športne gimnastike in atletike. Njihov cilj je krepitev moči in kondicije ob hujšanju, pri vadbi pa je vključeno čim več mišic in kit. Čeprav obe vrsti treninga potekata v majhnih, pogosto zelo tesnih skupinah ljudi, crossfit več pozornosti usmerja na tekmovanje z drugimi, s čimer se vsakodnevne vadbe spreminjajo v tekmovanja. Pri navzkrižnem treningu "tekmujete" predvsem sami s seboj, gre bolj za izboljšanje lastnih veščin kot za tekmovanje.

3.vložki navzkrižnega treningaveliko poudarka na kurjenju kalorij in gradnji mišic, vendar so vse vaje varne, tudi tiste najnaprednejše. Zelo se pazi, da se ne poškodujejo. Pri crossfitu pa se z večanjem kompleksnosti izvajanih tehnik povečuje tudi tveganje za poškodbe. Na primer pri crossfitu je ideja dvigniti čim več uteži, četudi je tveganje večje in je ne bomo mogli dvigniti več kot enkrat, medtem ko bomo pri navzkrižnem treningu večkrat dvignili manjšo težo.

4.Med standardnimi vajami crossfita imajo udeleženci na primer eno uro za trening. V tem času opravljajo težko delo, ki pogosto presega meje svojih dejanskih fizičnih sposobnosti. Obstaja stereotip - težji in bolj naporen je trening, tem bolje. Ideja navzkrižnega treninga je postopoma povečati splošno vzdržljivost vadečih z izbiro ustrezne metode vadbe. Vaje niso izbrane naključno, temveč predstavljajo premišljeno zaporedje aktivnosti, ki jih morajo obvladati začetniki, da preidejo na naslednjo stopnjo napredovanja. Zato, preden se na primer odpravite izvajati WOD z dvigi utege, kettlebells in bojnimi vrvmi (kot je pogosto pri organiziranem crossfit treningu), najprej ločeno delate tehniko posameznih vaj in jih šele nato kombinirate v WOD.

Preberite tudi: Crossfit - kako ustvariti načrt treninga?

Pravila za navzkrižni trening

Navzkrižni trening ne začnite takoj z zelo zapletenimi vajami - osredotočite se na tehnično obvladovanje osnov.

1. Progresivnost

Številni športni klubi že na začetku svojim varovancem ponujajo zelo pester, a tudi kompleksen program treningov, za katerega kot začetniki niso pridobili ustreznih znanj. Takšen odnos pa je v nasprotju s progresivnostjo vadbenega ciklusa in na dolgi rok ne služi izboljšanju tehnike ali razvoju vadečega. Za obvladovanje elementov dviganja uteži, športne gimnastike in atletike so potrebni meseci, zato bi morale biti v prvi fazi treninga prednostne vaje, namenjene obvladovanju tehnike, še posebej pri dvigovanju uteži.

Ta progresivnost je povezana tudi s fiziologijo: večina WOD se osredotoča na razvoj številnih motoričnih veščin, najbolj zahtevne pa zahtevajo metodično in postopno povečevanje celotne vzdržljivosti.

2. Raznolikost

Raznolikost poveča motivacijo igralca, ga preseneti in prepreči, da bi padel v rutino. ne moremvendar bi morala biti višja od drugih pravil, je treba doseči kompromis med ponovljivostjo in raznolikostjo.

3. Kontinuiteta

Za ohranjanje kondicije je potrebno ponavljanje napornih vaj v več vadbah, srečanje pa naj bo organizirano tematsko. Zato se predlaga, da se odmaknemo od naključnosti v programiranju vezij in se vrnemo k funkcionalnemu načrtu usposabljanja, ki ima za posledico nenehno izpopolnjevanje spretnosti. Raznolikost da, vendar sistematizirana.

4. Vadba in počitek

Drugo pravilo, ki si ga morate zapomniti v primeru navzkrižnega treninga (in ne samo), je regeneracija po vadbi – ne glede na to, ali gre za počitek po eni vrsti vadbe ali po eni seriji vaj. Zakaj? Regeneracija omogoča telesu, da se vrne k intenzivnemu delu, poleg tega pa se večina napredka, ki ga povzroča trening, zgodi, ko počivate. Proces regeneracije zato zahteva tudi natančno načrtovanje. Preberite tudi: Kako izbrati obremenitev za trening?

Motnje pri navzkrižnem treningu ali kako kombinirati vaje?

Interferenca je sicer prekrivanje. Pri navzkrižnem treningu ni priporočljiva uporaba tako hipertrofične vadbe (ki temelji na seriji 8-12 ponovitev in je namenjena izgradnji mišične mase) kot visokoenergetskih intervalov (zelo intenzivne kardio vaje blizu maksimalne aerobne moči, MMT) med eno sejo. Ti dve vrsti napora prisilita mišice, da se medsebojno prilagajajo in s tem zmanjšata splošno učinkovitost treninga. Neželene motnje so prikazane na spodnjem diagramu:

Zgornji model Dochertyja in Sporerja jasno kaže, kje je nezaželeno območje največjega konflikta. Medtem je stopnja težavnosti številnih dejavnosti navzkrižnega usposabljanja posledica vstopa programa v to cono. Ne pozabite:samo zato, ker je seja težka, ne pomeni nujno, da je uspešna !

Torej vzdržljivostni trening, ki temelji na intervalih blizu maksimalne aerobne moči, katerih cilj je povečati aerobno zmogljivost mišice, ne bi smeli kombinirati s treningom za moč, ki vključuje izvajanje vaj v serijah 8-12 ponovitev.

Takšne serije se uporabljajo za pospeševanje sinteze beljakovin in induciranje obremenitve znotraj anaerobnega energetskega sistema, ki jo spremlja višja koncentracija laktata v mišicah. Mišica mora nato izvesti dve različni fiziološki prilagoditvi, kar omejuje potencialno učinkovitost ene, včasih pa tudi obeh.

Torej, kako združiti vaje v navzkrižnem treningu, da součinkovito?

Posamezni elementi treninga, usmerjeni bodisi v moč ali vzdržljivost, bolje razvijajo tako prve kot druge motorične lastnosti.

Neposredno delo

Omejitve pogosto izvajanega usposabljanja "vse v enem" so jasno navedene. Večje učinke bomo dosegli z oblikovanjem tematskih vadbenih ciklov, namenjenih samo moči ali samo vzdržljivosti. Če je torej prednost v določenem ciklu krepitev moči, bi morala biti pogostost izvajalskih sej manjša. Vsak cikel in vsako vadbo je treba dati prednost v skladu z načelom: "vaditi pomeni izbrati" ob spoštovanju tradicionalnega pomena navzkrižnega treninga.

Najprej uporabite trening za moč, nato aerobiko

Raziskave dokazujejo, da bi morali imeti živčno-mišični parametri prednost pred parametri vzdržljivosti. Začetek vaje z vzdržljivostnim treningom ima manjši učinek kot uporaba obratnega vrstnega reda.

Vredno vedeti

Za najboljše rezultate navzkrižnega treninga:

  • izogibajte se kombiniranju "pečečih" serij moči, ki vodijo do okrevanja mišic, z intenzivnimi kardio intervali;
  • ne naredite več kot 8 ponovitev, če vaš WOD združuje vadbo za moč z aerobnim (aerobnim) delom z močjo;
  • ne pozabite, da je aerobna moč združljiva s treningom moči ali največje moči;
  • ne pozabite, da je zmerno intenziven aerobni trening združljiv z vadbo z utežmi.

Načela navzkrižnega usposabljanja so povzeta iz knjige Aurelien Broussal-Derval in Stephanea Ganneauja "The Cross-training Method". Publikacijo je izdala Založba Aha!. Knjiga vsebuje načela navzkrižnega treninga, tehnične nasvete, kako pravilno izvajati vaje in 15-tedenski program treninga.

Kategorija:

ABC vaj