Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Cilj kiparske diete je poudariti zgrajeno mišično maso. A da bi prešli iz množične gradnje v kiparjenje, se vam ni treba stradati in trenirati, dokler ne padete. Vsak organizem je drugačen in potrebuje dobro izbrane kalorije, da ima načrt prehrane želene koristi. Preverite, kakšna naj bi bila kiparska dieta za ljudi, ki tehtajo 70 kg, 80 kg in 90 kg, spoznajte vzorčni jedilnik v skulpturni dieti in ugotovite, katera so najpomembnejša prehranska načela v boju za lepo telo.

Kiparska dietamora upoštevati pravilna razmerja makrohranil in pravilno izračunano kalorično vrednost. Glede na vaš BMR je mogoče urediti vzorčno dieto skulptur. Če ste celo leto vestno delali v telovadnici, boste s primernim jedilnikom izgubili telesno maščobo in naredili vidne vaše mišice. Zmernost, doslednost in rednost so ključ do uspeha!

Oglejte si naš vzorec prehrane za skulpturo za osebo, ki tehta 70, 80 in 90 kg, in poskusite izbrati pravi meni.

Dieta za kiparstvo - najpomembnejša pravila

Preden spoznate porazdelitev makrohranil v vzorčni dieti za kiparstvo, se poučite o njenih osnovnih pravilih.

1. Ne stradajte se

Stradanje je sovražnik številka ena izklesane, vitke postave. Ko imamo preveč kalorij, naše telo shrani več telesne maščobe kot del svojih obrambnih procesov. Na ta način uničimo tudi naš metabolizem v mirovanju, ki se brez pravega goriva, ki je hrana, občutno upočasni. Post pomeni, da nimamo moči za telovadbo, pa vendar je ta trening poleg prehrane drugi način, da imamo lepo, izklesano postavo. Stradanje vam na začetku daje učinek hujšanja, vendar je zelo kratkotrajen, ker boste hujšali, dokler se ne aktivira jo-jo učinek. Post škoduje našemu telesu in ni dolgoročna pot do izgube kilogramov.

  • Zmanjšana dieta - 5 preprostih načinov za izgubo maščobe
  • Usposabljanje skulptur - pravila, učinki, dodatki
  • 10 načel učinkovitega treninga moči

2. Jejte redno

Redni obroki so osnova kiparske prehrane. Prehranjevanjepravilni deleži hrane v kratkih presledkih vam ne dovolijo, da bi občutili lakoto. To pa preprečuje prigrizke in pogosta odstopanja od prehrane. Redni obroki spodbujajo naš metabolizem ves čas pospešeno. Predolgi premori v prehranjevanju (več kot 5 ur) sprožijo proces odlaganja maščobe in učinek jo-jo.

Ne pozabite jesti majhne porcije, po možnosti vsake 3 ali 4 ure. To vam bo preprečilo občutek lakote in vam bo zagotovilo ustrezno prehrano in veliko vitalnosti čez dan.

3. Pijte veliko vode

Voda je prenašalec najpomembnejših mikrohranil in hranil v našem telesu. Brez ustrezne hidracije bo tudi najboljša prehrana za kiparstvo neuporabna.

Glede na napor tekom dneva, temperaturo in telesno težo bi morali piti od 2 do 5 litrov vode na dan! Rečeno je, da je optimalna količina tekočine 3 litre za vsako osebo, vendar je to zelo individualna zadeva. Najpomembneje je piti vodo v majhnih količinah in redno, najbolje vsakih nekaj deset minut. Požiranje cele steklenice vode naenkrat je napačna strategija. Nato bo voda takoj prešla skozi ledvice v mehur in naše telo jo bo skoraj takoj porabilo, namesto da bi jo absorbiralo.

4. Opustite preproste ogljikove hidrate

Če so ogljikovi hidrati preprosti, potem šele po končani vadbi! Tega pravila bi morali upoštevati vsi, ki se borijo za vitko postavo. Preprosti ogljikovi hidrati imajo nizko vsebnost hranil, veliko kalorij in visok glikemični indeks. Zaradi tega so uporabni šele po treningu, ko naše mišice izgubijo mišični glikogen, ki nastaja zahvaljujoč preprostim ogljikovim hidratom. Vključujemo lahko izdelke iz bele moke - testenine, kruh in sladkarije, beli riž in celo sadje!

Čez dan zamenjajte preproste ogljikove hidrate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in vaše telo se vam bo za to zahvalilo s vitko postavo. Ko sledite svoji skulpturni dieti, jejte polnozrnate izdelke, kot so rjavi riž, polnozrnate testenine, večzrnati kruh in rjavi riž. Ne preskočite sadja, saj je polno vitaminov in mineralov, vendar poskrbite, da ga zaužijete v prvem delu dneva.

Preverite tudi: Ali ponoči jeste ogljikove hidrate? Ogljikovi hidrati zvečer in zmanjšanje

5. Pazi na delež makrohranil

Vsak od nas ima za svoje telo določeno ustrezno količino makrohranil, ki jih mora zagotoviti samo sebi za pravilno delovanje. Makrohranila so sestavljena iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v osnovnem razmerju 15 % beljakovin, 30 % maščob, 55 % ogljikovih hidratov. Ko sledimo temKot vodilo ima naše telo pravo razmerje med maščobo in pusto mišično maso. Moteno uživanje katerega koli od makrohranil lahko povzroči prekomerno debelost ali težave z gradnjo mišične mase.

6. Ne prenajedajte se pred spanjem

Večerja je zelo pomemben obrok. Daje nam miren in trd spanec, pomaga pri proizvodnji serotonina in triptofana, torej hormonov sreče in spanja, ter ne moti dela našega metabolizma. Vendar pa lahko ekstremno prenajedanje pred spanjem povzroči nasprotne rezultate od naštetih. Obtežen želodec se bo osredotočil na prebavo, zato ne bo sproščal hormonov, potrebnih za zaspanje, in nas lahko ponoči zbudi. Poleg tega naše telo morda ne bo absorbiralo velike in težke porcije hrane pozno čez dan, kar bo povzročilo, da se odvečne kalorije odložijo kot telesna maščoba.

Večerjo je najbolje jesti 2 uri pred spanjem. Vsebovati mora ogljikove hidrate ter majhno količino beljakovin in zdravih maščob.

Vzorčna prehrana za skulpturo

Za opis pravilne kalorične vsebnosti in porazdelitve makrohranil za osebo je treba upoštevati šest najpomembnejših komponent: spol, teža, višina, starost, telesna aktivnost, cilj. Ni enega popolnega in univerzalnega načrta prehrane. Da bi bila dieta s skulpturami učinkovita pri osebi, ki tehta 90, 80 ali 70 kg, je treba izračunati njihovo BMR, torej porabo kalorij, ob upoštevanju zgornjih smernic.

Preverite: Kako izračunate svojo kalorično potrebo? Vzorci za BRM in CPM

Naslednji primeri diete za kiparstvo so le okvirni, vendar lahko iz njih uspešno potegnete ustrezne zaključke. Če potrebujete skrbno napisano kiparsko dieto skupaj z jedilnikom za vsak dan, pojdite k dietetiku. Za vas bo določil individualno prehrano ob upoštevanju vseh potrebnih parametrov.

Dieta za skulpturo za osebo, ki tehta 70 kg

Spol: ženska

Teža: 70 kg

Višina: 170 cm

Starost: 25

Zmerna telesna aktivnost, telovadba dvakrat na teden

Kalorična zahteva za hujšanje je 2060 kcal.

  • 15 % beljakovin: 309 kcal=78 g
  • 55% ogljikovih hidratov: 1133 kcal=284 g
  • 30 % maščobe: 618 kcal=69 g
Vredno vedeti

Najboljši dodatki za bodybuilderje

  • Kreatin: učinki, odmerek, stranski učinki
  • Whey protein - katerega izbrati?
  • BCAA - kako in kdaj jemati?
  • dodatki pred vadbo
  • L-arginin - ali je vredno uporabiti?

Dieta za carving zaoseba, ki tehta 80 kg

Spol: moški

Teža: 80 kg

Višina: 180 cm

Starost: 27

Visoka telesna aktivnost, telovadba večkrat na teden

Kalorična zahteva za hujšanje je 2896 kcal.

  • 15 % beljakovin: 435 kcal=109 g
  • 55 % ogljikovih hidratov: 1.593 kcal=399 g
  • 30 % maščobe: 869 kcal=97 g

Dieta za skulpturo za osebo, ki tehta 90 kg

Spol: ženska

Teža: 90 kg

Višina: 165 cm

Starost: 30

Nizka telesna aktivnost, vadba enkrat na teden, lahko delo

Kalorična zahteva za hujšanje je 2054 kcal.

  • 15 % beljakovin: 309 kcal=78 g
  • 55% ogljikovih hidratov: 1130 kcal=283 g
  • 30 % maščobe: 617 kcal=69 g
Koristno vam bo

Vzorčna prehrana za osebo, ki tehta 80 kg - 1-dnevni meni

Zajtrk: kaša iz posnetega mleka z oreščki in rozinami.

II Zajtrk: dva sendviča iz polnozrnatega kruha s peteršiljevo pasto, puranjem filejem in paradižnikom.

Kosilo: kuhana purana prsa, z ajdo in mešanico zamrznjene zelenjave za ponev.

Popoldanski čaj: bučna kremna juha ali paradižnikova kremna juha s polnozrnatimi krutoni.

Večerja: solata s kuskusom, dimljenim lososom, rukolo, olivami, koperjem, drobnjakom in peteršiljem.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi