Crossfit je trenutno ena najbolj priljubljenih vadb po vsem svetu. Tudi vi želite začeti telovaditi, pa ne veste, kje začeti? Tukaj je nekaj nasvetov in vzorčni sklop vaj za začetnike.
Crossfitje trening za moč in vzdržljivost, katerega cilj je krepitev splošne telesne pripravljenosti. Vaje v sklopu treninga izvajamo v t.i krogov, torej drug pod drugim, z minimalnimi premori med njimi (dokler se srčni utrip ne stabilizira, tj. od 1 do 5 minut). Začetnik naj izvaja vadbo 2-3 krat na teden. En krog lahko vsebuje 6-8 vaj, od katerih vsaka traja 30 sekund (ali 20 ponovitev). Po premoru je treba celoten krog ponoviti 1-3 krat.
Preden začnete z vadbo, se morate ogreti približno 15 minut. Po njegovem zaključku pa poskrbite za regeneracijo po vadbi – posegajte po hitro prebavljivih ogljikovih hidratih, npr. banani, belem rižu, ki bodo hitro oskrbeli mišice, izčrpane s treningom.
Preverite: Kaj jesti po treningu, da bo bolj učinkovit?
Crossfit - komplet za vadbo za začetnike
Vaja 1 - sklece na eni nogi, ob drevesu, ob steno
Podprite sprednje dlani ob drevo ali steno (dlani naj bodo v višini ramen). Komolci morajo biti ravni. Dvignite in zravnajte desno nogo nazaj. Nato poskusite s sklecami, torej upognite komolce, glavo približajte roki, nogo pa držite naravnost v kolenu in glavo v višini roke. Vdihnite pri spuščanju in izdihnite pri dvigovanju.
Ta vaja vključuje manjše mišice prsnega koša, triceps mišice rok in manjše mišice ramenskega obroča.
Oglejte si vzorec treninga crossfita za začetnike
2. vaja - počep z 1-sekundno pavzo (tako imenovano izometrično vstavljanje)
Število 1-sekundnih premorov je poljubno. V tej vaji predlagamo eno, ko je upognjeno navzdol, in eno, ko se iztegnete ali vračate. Več vložkov bo povečalo intenzivnost vadbe.
Stojte rahlo narazen, kolena vzravnana, roke pred vami v višini ramen. Nato naredite počep in ne pozabite ustaviti 1 sekunde. Zadnjica mora biti v višini kolen, astopala pod koleni. Hrbet naj bo raven. Med vsakim izometričnim vstavljanjem izdihnite in vdihnite, preden naredite preostali gib.
Ta vaja vključuje zadnjico in manjše mišice sprednjega dela stegen.
3. vaja - izmenični skoki navzgor z rokami
Stojte na eni nogi in upognite drugo nogo v kolenu (90 ° kot v kolenu in boku). Nato dvignite in iztegnite roko nasproti upognjeni nogi. Vaja vključuje izmenične udarce (spomnite se nasprotne roke in noge). Med to vajo dihajte naravno.
Ta vaja vključuje manjše mišice ramenskega obroča, manjše mišice kolčnega pasu in teleta.
Vaja 4 - stranski izpadi s pritiskom na bučico
Zgrabite bučice (ali litrske steklenice z vodo), stojte rahlo narazen, dvignite roke in upognite komolce v višini ramen (kot 90 °). Nato izmenično nagibajte v stran, medtem ko dvignite roke in uteži nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Med dvigovanjem uteži izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Ta vaja vključuje mišice deltoidov, gluteusov in stegenskih mišic.
5. vaja - metanje medicinske žoge "v koš"
Postavite žogo (navadno ali medicinsko žogo) pred seboj. Upognite noge s pokrčenimi nogami – zadnjica naj bo v ravni s koleni in hrbet vzravnan – in zgrabite žogo. Nato vstanite in zasukajte trup tako, da dvignete roke. Nato naredite polpočep, da se pripravite na skok. Zadnja stopnja je skok navzgor z iztegnjenimi rokami (tako kot med metom za koš).
Ta vaja vključuje iztegovalce hrbtenice, kvadricepse, teleta in manjše mišice ramenskega obroča.
6. vaja - sklece za nazaj
Podprite roke s hrbtom na klop ali naslanjač. Vaš hrbet in komolci naj bodo ravni, ena noga upognjena, druga pa ravna. Nato upognite komolce in pustite noge v začetnem položaju. Med upogibanjem podlakti vdihnite in med zravnanjem podlakti izdihnite.
Med to vajo sodelujeta mišica tricepsa ramena in manjša mišica zadnjega dela stegen.