- Od kod prihaja sistem vadbe crossfit?
- Kje lahko trenirate crossfit?
- Katere lastnosti in veščine izboljšajo vadbo crossfit
- Kako je urejen crossfit trening?
- Kaj je WOD?
- Kako pogosto trenirati crossfit?
- Kaj daje vadba crossfit?
- Ali je crossfit trening za vsakogar?
- Zakaj sta prehrana in dodatki pri funkcionalnem treningu še posebej pomembni?
![](https://cdn.health-alphabet.com/crossfit/1296929/trening_crossfit_-_co_daje_na_czym_polega__2.jpg.webp)
Navzkrižni trening splošnega razvoja je v zadnjih nekaj letih pridobil ogromno popularnost. Iz številnih športnih centrov učinkovito nadomeščajo tradicionalne tečaje bodybuildinga in fitnesa. Je prav? Za kaj gre pri tej športni disciplini? Ugotovite, kako ustvariti načrt vadbe crossftiy in ali je za vas dobra izbira.
Crossfitje lep, a zahteven šport, ki pogosto preizkuša meje možnega za vaditelje. Težko je najti enako univerzalen sistem treninga, ki bi razvijal telo na tako harmoničen in skladen način. Ugotovite, kaj je crossfit in ali obstajajo kontraindikacije za to vrsto treninga.
Od kod prihaja sistem vadbe crossfit?
Sistem funkcionalnega usposabljanja je bil vzpostavljen na začetku 21. stoletja v ZDA. Združil je elemente športa moči in vzdržljivosti ter dela s težo lastnega telesa, pa tudi pliometrijo, gimnastiko in powerlifting.
Crossfit se je hitro prilagajal potrebam policijskega usposabljanja, sčasoma pa se je znašel tudi v vojski, specialnih enotah in gasilskih enotah. V večjem obsegu ga je promoviralo podjetje Reebok, znani proizvajalec obutve in športnih oblačil.
Danes se crossfit pojavlja kot del organiziranih tečajev v vsaki večji telovadnici. Mnogi njegove elemente vnesejo tudi v svoje dnevne načrte treninga (vaje s kettlebells, ki jih lahko brez težav izvajate doma!).
Kje lahko trenirate crossfit?
Teoretično je treba crossfit izvajati v t.i škatle za crossfit. Gre za posebej določeno območje, kjer se nahajajo naprave in vadbena oprema. Tam boste med drugim našli:
- posebej oblikovana kletka (t. i. Rack) s sistemom vlečnih palic, prijemov za palice za ute in vrv za plezanje,
- medicinske žogice,
- vreče s peskom,
- uteži kettlebells,
- veslaški ergometer,
- TRX trakov,
- pliometrična polja,
- kmečki grifoni.
Seveda so to le najbolj priljubljena oprema in med vsakim treningom vam ni treba uporabljati vseh elementov. Vse je odvisno od namena razreda in vaše stopnje napredovanja.
Značilen element crossfit boxa jepolprožna tla in kapsulirana obremenitev za odbijačeve mrene. To vam omogoča varno spuščanje skoraj katere koli teže s katere koli višine.
Obvezen element sobe za kros trening sta tudi tabla in štoparica. Tabla se uporablja za beleženje načrta treninga, ura pa za merjenje časa dela in odmorov.
V nasprotju z navideznim videzom lahko vadbo crossfit uspešno izvajamo tudi na prostem. Nič vam ne preprečuje, da bi tekaški trening v lepem vremenu združili z elementi telovadnice in kalistenike. Vse kar potrebujete je malo iznajdljivosti, ne previsoka stena namesto škatle in nekaj velikih kamnov namesto uteži in žog.
Katere lastnosti in veščine izboljšajo vadbo crossfit
Crossfit se osredotoča predvsem na funkcionalnost. Seveda sta tu velikega pomena tudi fizična moč in mišična masa, ki pa nista sami sebi namen. Namesto tega so sredstvo za dosego cilja, toda kaj je ta cilj?
Zaradi spretne kombinacije funkcionalnih gibov v eno celoto boste vadili crossfit hitreje, močnejše, okretnejše in vzdržljivejše, vendar brez dajanja prednosti kateri koli od teh funkcij. Še več, zaradi velike raznolikosti razpoložljivih vaj so navzkrižne vadbe zelo raznolike in z njimi se je veliko težje dolgočasiti kot v tradicionalni telovadnici.
V nasprotju s priljubljenimi športi, kot sta tek ali bodybuilding, funkcionalni trening razvija vsa področja fitnesa. Teorija crossfita pokriva 10 osnovnih področij fitnesa. To so:
- nastop,
- vzdržljivost,
- moč,
- prilagodljivost,
- moč,
- hitrost,
- koordinacija,
- agility,
- stanje,
- natančnost.
Čeprav je enostavno najti šport, ki oblikuje nekatere od zgoraj omenjenih lastnosti, je le nekaj dejavnosti tako univerzalnih kot vadba v boksih za crossfit.
Kako je urejen crossfit trening?
Velika prednost crossfita je njegova razširljivost. To pomeni, da lahko praktično vsak trening prilagodite svoji stopnji napredovanja, saj je pomembno, katere lastnosti trenutno oblikujete.
Ne samo to, pravilna tehnika vadbe je veliko pomembnejša od velike obremenitve. Zaradi velike raznolikosti vadbenih dražljajev mora vadeči obdržati popoln nadzor nad vsakim gibom, sicer se poveča tveganje za stagnacijo in celo poškodbo.
V crossfitu obstajajo 3 vrste mišičnega dela:
- metabolični - pospešite izgorevanje nepotrebne maščobe,
- moč - povečajte moč in mišično maso z povzročanjemmikropoškodbe mišičnih vlaken,
- gimnastika - krepijo sklepe in vezi.
V metodologiji navzkrižnega treninga se kardio vaje in trening odpornosti ne razlikujejo kot takšni. Skoraj vsaka vaja ima več funkcij, vadbe pa so pogosto sestavljene iz krogov več zaporednih vaj.
Tudi posamezne ponovitve in vaje so programirane drugače kot v telovadnici. Medtem ko so bodybuilderji vajeni štetja ponovitev, nizov in merjenja odmorov, športniki v crossfitu uporabljajo več sistemov za merjenje obsega in intenzivnosti vadbe. Najbolj priljubljeni med njimi so:
- AMRAP (čimveč krogov / ponovitev) - število krogov ali ponovitev, ki jih lahko opravite v določenem času,
- EMOM (Every Minute On the Minute) - vsaka vaja ali serija se izvede v določenem številu ponovitev (npr. 6). Po končani seriji počivate polno minuto in ponovite napor določeno število krat.
- Tabata - sestoji iz izvajanja vaje z največjo intenzivnostjo za določeno časovno obdobje in nato odmora določene dolžine; celoten cikel se večkrat ponovi.
- RFT (Rounds For Time) - krogi vadbe se izvajajo pravočasno.
- FT (za čas) - predvideno število ponovitev se izvede pravočasno.
- BI / BO (But In / Buy Out) - določena vaja ali serija vaj se izvede na začetku vadbe (ali na njenem koncu) pravočasno.
Trenažerji za Crossfit pogosto združujejo dve ali tri vrste merjenja intenzivnosti vadbe in obsega. Na ta način je enostavno izbrati posamezne komponente napora in doseči želeni učinek.
Kaj je WOD?
V kontekstu crossfita ste zagotovo naleteli na okrajšavo WOD (Workout Of The Day). To je trening načrtovan za ta dan. Odvisno od stopnje razvoja in zahtevnosti lahko traja od 5 do 30 minut (seveda brez štetja začetnega ogrevanja, valjanja, raztezanja in gibalnih vaj).
Obstaja na stotine različnih WOD. Nekateri med njimi so »uradni«, t.i WOD-s merilo uspešnosti. To pomeni, da bodo imeli vedno isto shemo in se bodo izvajali na popolnoma enak način po vsem svetu. Vsaka od teh vadb ima svoja imena (nekatera so ženska imena, obstajajo pa tudi imena orkanov ali imena ameriških vojakov).
Drugi del WODs so preprosto vadbeni režimi, ki jih pripravijo usposobljeni osebni trenerji. Z malo vaje boste lahko sami ustvarili preprosto funkcionalno shemo vadbe.
Kako pogosto trenirati crossfit?
Začetniki niso priporočljiviveč kot 2-3 vadbe na teden. Zaradi visoke intenzivnosti vaj in zapletene tehnike številnih gibov, razmislite tudi o uporabi lahke teže in se osredotočite predvsem na občutenje gibanja. Šele ko se telo tega nauči, začnite podaljševati WOD in dodajati kilograme na palico.
Po 5-6 mesecih rednega treninga lahko preidete na vmesno raven in povečate pogostost treninga na 3 ali 4 na teden. V metodologiji usposabljanja velja, da to število treningov zadostuje za vzdrževanje stalnega napredka več let, pod pogojem, da je usposabljanje razširjeno.
Izkušeni ljudje, ki že več let trenirajo crossfit, običajno opravijo 5-6 treningov na teden. To pa močno obremenjuje mišice in sklepe ter zahteva dobro kisikovo bazo.
Kaj daje vadba crossfit?
Crossfit treningi vplivajo na vaše telo na več ravneh:
- prispevajo k izgubi teže,
- izboljšajte splošno kondicijo,
- krepi mišice in strukture vezivnega tkiva,
- povečanje srčno-žilne zmogljivosti,
- prispevajo k izboljšanju gibljivosti sklepov,
- izboljša koordinacijo in hitrost.
Priljubljenost metode vadbe je tudi posledica dejstva, da crossfit hitro prinaša učinke. Zaradi različnih dražljajev se mora vaše telo hitro prilagoditi novim zahtevam.
Za mnoge ljudi je šport edinstven po svojem timskem delu. V fitnes klubih se vse WOD izvajajo v skupini, kar spodbuja tekmovalni duh in spodbuja udeležence.
Ali je crossfit trening za vsakogar?
Čeprav se na prvi pogled morda zdi, da je crossfit namenjen samo mladim, atletskim ljudem, je v resnici povsem drugače. Ogromen izbor WOD in metod vadbe ter pregledna pravila za izvajanje vaj in razširljivost težavnostnih stopenj omogočajo, da je crossfit praktično možen za vsakogar.
Dovolj je, da pravilno izberete težo in vrsto vadbe, in starost, spol ali prekomerna telesna teža ne bodo več problem. Vendar si morate zapomniti dve stvari.
Ortopedske težave
Če ste v preteklosti imeli zlome, poškodbe kolena, komolca ali rame, se o možnosti vadbe posvetujte s trenerjem crossfita ali še bolje z ortopedom.
Veliko gibov, izvedenih v tej disciplini, obremenjuje označene sklepe, zato bo morda treba nekatere vaje preskočiti ali jih zamenjati z drugimi različicami.
Težave s krvožilnim in dihalnim sistemom
Zaradi visokeintenzivnost številnih WOD, srce in žilni sistem sta med poukom močno obremenjena. To še posebej velja za časovne kroge ali kombinacijo statično-dinamičnih vaj. Preden greste na tečaj crossfita, obiščite kardiologa in opravite potrebne preglede. Tako poskrbite za svoje zdravje.
Na spletnih forumih lahko najdete veliko opozoril, da je crossfit škodljiv. Pomirimo se! Poškodbe se nanašajo skoraj izključno na tekmovalce, ki sodelujejo na tekmovanjih, kjer se uporabljajo težke uteži, konkurenca pa jih prisili, da drastično zapustijo cono udobja.
Dejansko skoraj vse vaje temeljijo izključno na naravnih gibih in dejavnostih.
Zakaj sta prehrana in dodatki pri funkcionalnem treningu še posebej pomembni?
V mnogih športih ste lahko zelo uspešni, ne da bi preveč pazili na svojo prehrano. Zaradi stopnje razvitosti crossfita, vključenosti vseh mišičnih skupin in številnih veščin, se je vredno zanimati za zdravo prehrano.
Uravnotežena prehrana, sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov, nenasičenih maščob in beljakovin z visoko biološko uporabnostjo, zagotavlja obnovo izčrpanih telesnih rezerv in superkompenzacijo po vadbi. Paleo dieta in conska dieta sta še posebej priljubljeni pri tekmovalcih v crossfitu.
Po drugi strani najučinkovitejši dodatek v tem športu vključuje:
- beljakovinska dopolnila,
- kreatin monohidrat (ali njegova druga, bolj stabilna oblika, npr. malat),
- kofein,
- EPA in DHA maščobne kisline,
- beta-alanin,
- citrulin,
- glutamin,
- HMB.
Vsak od teh dodatkov je bil temeljito preizkušen ne le za učinkovitost, ampak tudi za varnost za zdravje pri kratkoročni in dolgoročni uporabi.
Ne pozabite pa, da so prehranska dopolnila dodatek k zdravi prehrani. Popolnoma dopolnjujejo pomanjkljivosti, vendar nikoli ne nadomestijo običajne hrane.