- Ali so vse ustvarjene kalorije enake?
- Uživanje dobre maščobe spodbuja izgubo teže
- Zakaj zdrave maščobe spodbujajo hujšanje?
- Kako shujšati zdravo - nasvet psihodietetike
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Po najnovejših znanstvenih teorijah učinkovitost hujšanja ni odvisna le od negativnega kaloričnega ravnovesja, ampak nanjo vplivajo tudi številni drugi dejavniki. Izkazalo se je, da prehrana, bogata z nenasičenimi rastlinskimi maščobami, spodbuja hujšanje, čeprav se zdi logično nasprotno – učinek na pridobivanje telesne teže. Študije kažejo, da je sredozemska dieta z visoko vsebnostjo maščob učinkovitejša pri izgubi teže kot dieta z nizko vsebnostjo maščob.
Ali so vse ustvarjene kalorije enake?
Pogledi na porabo energije v telesu se spreminjajo. Raziskovalna skupnost pripravlja nove zaključke iz rezultatov raziskav, povezanih z nadzorom telesne teže. Do zdaj je veljalo, da bi morali za hujšanje zmanjšati količino zaužitih kalorij s hrano in jesti manj, kot potrebuje telo. Posledično pride do kršitve zalog energije v obliki maščobnega tkiva in izgube teže. Vendar ta mehanizem ne deluje vedno, kot bi pričakovali. Izkazalo se je, da niso vse kalorije ustvarjene enake, torej ne povzročajo enakih telesnih reakcij. Energijo iz različnih vrst hrane bo telo verjetno različno porabilo. Zato je pomembno, katero hrano bomo omejili, da bi shujšali. Zmanjšanje vnosa kalorij je pomembno pri hujšanju, vendar ni edini dejavnik, ki ga je treba upoštevati pri načrtovanju shujševalne diete.
Dobri primeri so izdelki z nizkim in visokim glikemičnim indeksom. Zaradi različnih odzivov telesa po zaužitju živil z nizkim ali visokim GI z enako kalorično vrednostjo je bilo ugotovljeno, da živila z nizkim GI spodbujajo hujšanje, živila z visokim GI pa ovirajo ta proces. Oseba, ki zaužije še več kalorij, vendar iz izdelkov z nizkim GI, je veliko bolj verjetno, da bo shujšala kot oseba, ki uživa manj kalorično hrano, vendar z visokim GI. To je pogojeno z biokemičnimi reakcijami, ki potekajo v telesu po zaužitju različnih obrokov, in količino inzulina, ki kroži v krvi.
Več publikacij je pokazalo, da je vključitev probiotikov v prehrano povzročila večjo izgubo teže pri preiskovancih. Nasprotno pa sta v poskusu na živalih dve skupini podgan hranili hrano z enako kalorično vrednostjo, vendar je ena od njih dobila probiotike. Vskupina podgan, ki niso prejemale probiotikov, je imela povečanje telesne mase, druga skupina pa ne. To kaže, da količina kalorij, ki jih zaužijemo, ni nujno enaka količini kalorij, ki jih bo telo absorbiralo, različne vrste hrane pa lahko vplivajo na to, kako porabimo prehransko energijo.
Znanstveniki menijo, da je kalorično ravnovesje le del kompleksne sestavljanke, ki vodi do izgube teže. Nekateri elementi, kot je podaljševanje sitosti z uživanjem pravih živil z veliko vlakninami, kot so zelenjava in polnozrnate žitarice, so znani že dolgo. Vendar pa raziskave kažejo, da je sitost le ena sestavina. Katera živila zaužijemo vplivajo na količino hrane, ki jo zaužijemo, in kako se presnavlja. Po mnenju raziskovalcev lahko nekatera živila spodbudijo rjavo maščobo, ki je odgovorna za kurjenje kalorij. Razumevanje mehanizmov, ki urejajo porabo energije, je eno najpomembnejših področij raziskav človeške prehrane v naslednjih nekaj letih.
Uživanje dobre maščobe spodbuja izgubo teže
Izkazalo se je, da je uživanje pravih maščob, tudi v velikih količinah, del enačbe za učinkovito hujšanje. Študija iz leta 2012 je pokazala, da so ljudje na dieti z nizkim GI brez nadzora maščob pokurili več kalorij kot ljudje na dieti z nizko vsebnostjo maščob za enako raven telesne aktivnosti. Zdi se logično, da bo prehrana z veliko maščobami povzročila povečanje telesne mase ali vsaj ne prispevala k izgubi teže. Izkazalo se je, da temu ni tako in prehranske maščobe lahko prispevajo k učinkovitejši izgubi teže. Vendar ne vse maščobe. Takšnega učinka ne kažejo nasičene živalske maščobe, ki jih vsebuje maslo in rdeče meso, ali hidrogenirane rastlinske maščobe, ki jih v velikih količinah najdemo v visoko predelani hrani, sladkarijah in hitri hrani. Sklep o blagodejnem vplivu maščobe na telesno težo je bil narejen na podlagi opazovanj ljudi na sredozemski prehrani. Moški in ženske, ki so v poskusu jedli pravila sredozemske prehrane z veliko olivnega olja ali oreščkov, so izgubili več teže in izgubili več centimetrov v pasu kot skupina na dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Za sredozemsko prehrano je že dolgo znano, da je zelo učinkovita pri preprečevanju bolezni srca, raka in sladkorne bolezni tipa II. Vendar pa se ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so izredno ogroženi za te bolezni, bojijo posegati po oreščkih ali olivnem olju, ker so visokokalorična živila z veliko maščobami in verjamejo, da vodijo v prekomerno telesno težo. IZštudija dr. Ramona Estruch kaže, da prehrana, bogata z zdravimi maščobami in zelenjavo, kot je sredozemska prehrana, ne prispeva k pridobivanju telesne teže, ravno nasprotno – spodbuja hujšanje.
V 5-letni študiji so spremljali 7.500 ljudi: starejše odrasle s prekomerno telesno težo ali debelostjo, sladkorno bolezen tipa II ali visoko tveganje za srčne bolezni. Preiskovanci so bili razdeljeni v tri skupine. Prva skupina je jedla sredozemsko prehrano, ki je vključevala 4 žlice olivnega olja na dan, druga skupina je morala jesti vsaj 3 porcije oreščkov na teden, tretja skupina pa je bila na omejeni dieti, ki je vključevala predvsem izogibanje maščobam. Izguba telesne mase je bila v prvih dveh skupinah nekoliko večja (povprečno 0,4 kg) kot v tretji skupini, vendar so bile te razlike statistično pomembne. Rezultati preverjanja zmanjšanja obsega pasu so bili podobni. Pomembno je, da tisti, ki so sledili sredozemski dieti, niso dobili navodil za zmanjšanje dnevnih kalorij in so nagonsko jedli manj kot pred začetkom študije. To je verjetno posledica nasičenega učinka uživanja mononenasičenih maščob. Izguba teže ni bila spektakularna, vendar znanstvena skupnost pravi, da je verjetno posledica tega, kje je bila analiza opravljena. Izvedena je bila v Španiji, kjer se prehrana večine ljudi ni veliko razlikovala od predlagane. To ni edina študija, ki ugotavlja, da uživanje zdravih maščob ne vpliva negativno na telesno težo. Znanstveniki pravijo, da bi se pri hujšanju morali osredotočiti na izbiro živil, ki so koristne za vaše zdravje, in ne nujno na količino maščobe v vaši prehrani.
Zakaj zdrave maščobe spodbujajo hujšanje?
Natančen mehanizem vpliva maščob na presnovo in povečano izgorevanje maščob ni znan, vendar so predlagani nekateri procesi, ki bi lahko bili zanje odgovorni. Diete z nizko vsebnostjo maščob ne izboljšajo izgorevanja maščob. Hkrati pa poskrbijo, da encimi, ki so odgovorni za izgorevanje ogljikovih hidratov, delujejo učinkoviteje. Premalo maščobe v prehrani negativno vpliva na adipokine, torej hormone, ki so odgovorni za obvladovanje maščob v telesu. Eden od teh hormonov je adiponektin, ki je odgovoren za povečano izgorevanje maščob, pospeševanje presnove in razgradnje lipidov ter zmanjšanje apetita. Diete z nizko vsebnostjo maščob znižujejo raven adiponektina v telesu. Uživanje maščobe vam daje občutek sitosti. Maščobe v traktumed drugim vzrok v prebavnem traktu izločanje hormonov, ki igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju apetita in sitosti. Dlje ko se počutite siti, manjše je tveganje, da boste med obroki posegali po prigrizkih in prenajedanje.
Kako shujšati zdravo - nasvet psihodietetike
Vsak od nas sanja o vitki in postavni postavi. Niso pa vse metode hujšanja dobre za naše zdravje. Kako pametno in zdravo shujšati? Prisluhnite naši strokovnjakinji - psihodietikinji in zdravstveni trenerki Elżbieti Lange.
Bibliografija:
1. "Sredozemska prehrana z visoko vsebnostjo zdravih maščob ne vodi do povečanja telesne mase, glede na randomizirano preskušanje." ScienceDaily. ScienceDaily, 7. junij 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html
2. Estruch R. et al., "Učinek sredozemske prehrane z visoko vsebnostjo maščob na telesno težo in obseg pasu: vnaprej določena analiza sekundarnih rezultatov randomiziranega kontroliranega preskušanja PREDIMED", The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016
3. Levis L. "Ali so vse kalorije enake?", Http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calories-equal