Statično raztezanje je vaja, ki je namenjena sprostitvi mišic po treningu. Statične vaje so ene najbolj učinkovitih in varnih, zato jih lahko izvajate brez strahu pred poškodbami. Ugotovite, kako pravilno izvajati raztezanje po vadbi.
Statično raztezanjejevaje , ki vključujejo raztezanje mišic med počitkom (tj. izolacijo mišične skupine v pravem položaju in njeno vzdrževanje položaj za nekaj časa), nato pa jih sprostite. Namen statične vadbe je po telesni vadbi ohladiti, »umiriti« in razrahljati telo ter s tem – omogočiti mišicam, da se hitreje regenerirajo in se znebijo bolečin. Statično raztezanje je tudi dobra rešitev za ljudi, ki so na rehabilitaciji ali imajo težave s držo.
Vedeti je treba, da obstajata dve vrsti statičnega raztezanja:
- pasivno - sestoji iz izvajanja giba do nebolečega raztezanja in zadrževanja tega položaja določen čas;
- aktiven - sestoji iz raztezanja telesa in ohranjanja v tem položaju zahvaljujoč napetosti antagonističnih (v nasprotju) mišic, ki so aktivne pri tem gibanju.
Statično raztezanje - pravila
Statično raztezanjenareditepo treningu . Izvedena pred treningom lahko poškoduje mišična vlakna (naslednje vaje po raztezanju pa lahko dodatno poškodujejo mišice), vodijo v anestezijo raztegnjenih delov telesa, kar poveča tveganje za obremenitev mišic, kar bo prepozno signaliziralo bolečino, in lahko tudi oteži mišicam pri izvajanju dinamičnega dela.
Statično raztezanjenaj traja približno 15-20 minut. V tem času je najbolje narediti 5-8 vaj. Izvedite en sklop vsake vaje (10 ponovitev), gladko se premikajte od ene do druge. Prva faza določene raztezne vaje je krčenje posameznih mišic za 15-30 sekund (pazite, da ne povzročite bolečine, saj lahko raztrgate tkiva), druga faza pa je 2-5 sekund za sprostitev.
Statično raztezanje - VAJE
VAJA 1
Stojte pokončno s skupnimi koleni. Nato z roko primite nogo in jo potegnite k sebizadnjico. Telo se med vadbo ne sme nagibati vstran. Ostanite v tem položaju 15-30 sekund. Nato ponovite vajo z drugo nogo.
VAJA 2
Pokleknite na eno koleno in iztegnite drugo nogo pred seboj ter se zravnajte v kolenu (zravnana noga naj bo ravna). Med vajo naj bo vaš hrbet zravnan.
VAJA 3
Pokleknite na eno koleno in upognite drugo nogo pod pravim kotom. Nato položite roke na kolena in jih pritisnite s svojo telesno težo, pri tem pa se rahlo upognite (na tem mestu morate rahlo upogniti nogo). Hrbet naj bo raven in medenica se ne sme zibati iz strani v stran.
VAJA 4
Stojte pokonci s skupnimi nogami. Nato se upognite in položite roke na tla. Razdalja med rokami in nogami naj bo približno 30 cm. Stopalo naj bo naravnost, peta pa naj se dotika tal. Nato položite eno tele na drugo in zadržite ta položaj 15-30 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugim teletom.
VAJA 5
Lezite s trebuhom na blazino, z rokami primite stopala in jih približajte zadnjici. Položite glavo na blazino in se poskusite sprostiti. Eno nogo spustite na tla in nežno dvignite drugo nogo navzgor. Glava mora biti ves čas na blazini. Zamenjajte nogo. Spustite noge na tla in vstanite.
VAJA 6
Lezite s trebuhom na blazino. Nato podprite telo na zravnanih rokah in potegnite glavo navzgor, medtem ko se trebušne mišice raztegnejo. Nato vzemite naslonjen klečeči položaj. Stegna in roke naj bodo med seboj vzporedni s koleni v širini ramen. Začenši iz tega položaja, počasi spustite glavo tako, da jo potisnete med ramena, medtem ko dvignete torakalno hrbtenico (imenovano mačji hrbet).
VAJA 7
Stojte pokončno s koleni v širini bokov. Nato se upognite, da lahko roke prosto naslonite na tla. Nato poskusite potegniti koleno, nato levo nogo, nato desno nogo do rame.
VAJA 8
Lezite s trebuhom na blazino. Nato vzemite naslonjen klečeči položaj. Z desno roko primite desno nogo in močno potegnite peto k sebi. Roka mora biti zelo upognjena v komolcu. Poskusite obdržati ravnotežje v tem položaju 15-30 sekund. Nato ponovite vajo z drugo nogo.