Ogrevanje je sestavni del vsake vadbe. Ko se ogrejete, se vaše mišice in sklepi pripravijo na prihodnji napor. Oglejte si videoposnetek z Olo Żelazo in se naučite, kako pravilno izvajati ogrevalne vaje.

Ogrevanjeje niz preprostih vaj, ki pripravijo telo na vadbo. Zahvaljujoč njemu se zmanjša tveganje za poškodbe in poveča učinkovitost treninga. Da bi bil učinkovit, naj traja vsaj 10 minut in pokrije vse dele telesa.

Primer ogrevanja z Ola Żelazo

Ola Żelazo, fitnes trener, pokaže, kako pravilno izvajati vaje za ogrevanje. Ogrevanje je raznoliko in primerno kot uvod v katero koli vrsto vadbe. Lahko se šteje tudi za ločen trening za začetnike ali starejše.

Posamezne vaje trajajo približno 15-20 sekund. Med zaporednimi gibi morate gladko preklapljati, brez odmorov. Pomembno je, da med ogrevanjem držite trebuh potegnjen in kolena rahlo upognjena ter pravilno dihate.

Ogrevanje: hodite na mestu - med hojo naredite vse naslednje vaje

  • Visoko dvignite kolena med delom z upognjenimi komolci.
  • Po približno minuti začnite dvigovati roke na straneh, kot da bi razprli krila.
  • Nato se pridruži gibanju naprej in navzdol.
  • Naslednji gib je močno sprostitev prsnega koša s hkratnim iztegom rok naprej in nazaj.
  • Z odprtimi rokami začnite krožiti po komolcih.
  • Nato dvignite roke nad glavo in navzdol, hkrati pa stisnite lopatice skupaj. Ne pozabite pravilno dihati - izdihnite, ko dvignete roke, vdihnite, ko spustite.

Ogrevanje: vaje v bočnem koraku

  • Roke položite na boke, rahlo upognite noge in naredite ritmične skoke levo in desno.
  • Spustite roke in dodajte delo z rameni - krožite z rameni naprej in nazaj.
  • Dodajte celotno delo rok tako, da krožite nazaj - izmenično najprej z levo roko, nato z desno roko in nato z obema rokama hkrati.

Ogrevanje: ponovno hodite

  • Hodite približno 20 sekund, nato začnite dvigovati kolena do nivoja bokov, tako da se jih dotaknete z nasprotnim komolcem. To in naslednje vaje izvajajte med hojo.
  • Začnite širok pohod - naredite korak vstran, izmenično z desno in levo nogo. Naj bodo kolena pokrčena.
  • Pojdite nazaj v napad - naredite dolg korak nazaj z eno ali drugo nogo. Hkrati dvignite obe roki naprej do višine glave.
  • Kolena dvignite na stran za približno pol minute, nato dodajte zasuk bokov k dvigu.

Ogrevanje: statične vaje

  • Noge postavite v širino ramen in krožite z boki.
  • Nato s pokrčenimi koleni potegnite repno kost naprej in jo nagnite nazaj, kot da bi jo želeli zazibati.
  • Dvignite desno roko navzgor in se upognite na levo stran. Po 20 sekundah spremenite stran.
  • Držite noge rahlo upognjene in stisnite lopatice skupaj, položite roke na boke in se nagnite naprej.
  • Če ostanete v nagnjenem položaju, preklopite na dinamične torzije. Nato upočasnite tempo vaje in počasi dvignite eno roko, drugo roko navzgor.

Ogrevanje z Ola Żelazo namesto treninga?

Če šele začenjate svojo avanturo s fitnesom, lahko začnete z ogrevanjem z Ola Żelazo 3-4 krat na teden 2 tedna. Nato dodajte dodatne vaje, da lahko čas vadbe podaljšate na 20 minut. V četrtem tednu dodajte še eno vrsto vadbe, tako da celoten trening traja 25-30 minut. Tako se boste izognili bolečinam v mišicah in svoje telo pripravili na bolj naporne treninge v prihodnosti.

Kategorija:

ABC vaj