Crossfit vaje so izbrane tako, da po eni strani ne zahtevajo profesionalne opreme ali velike količine prostora, po drugi pa - vključujejo čim več delov telesa. Ker se bodo vaje izvajale doma, kjer nihče ne bo mogel popraviti tehničnih napak, je v kompletu ena najmanj zapletenih crossfit vaj, za katero zadostuje osnovno znanje za pravilno in varno izvajanje.

Vsako odvaj crossfitje treba izvesti čim bolj natančno - takrat bodo prinesle najhitrejše rezultate. Začetniki ali tisti, ki okrevajo po poškodbi, naj naredijo lažjo (osnovno) različico vaj. Napredni igralci lahko preizkusijo težjo različico, povečajo število ponovitev ali jih naredijo v hitrem tempu (ne pozabijo na pravilno tehniko).

Preproste vaje crossfit doma: ogrevanje

Tekaške vaje- 20 ponovitev za vsako nogo ali če imate stensko uro s sekundarno kazalcem na vidnem mestu, 30 sekund za vsako vajo.

  • tek na mestu,
  • preskok A (izmenično, dinamično dvigovanje nog vzdolž telesa),
  • preskočite C (izmenično tapkanje s petami ob zadnjico),
  • boksarski tek (med tekom na mestu izmenično udarci med zvijanjem zgornjega dela trupa),
  • jumping jacks.

Statične vaje- 20 ponovitev za vsako nogo ali roko.

  • izpadi, ki vključujejo velik korak naprej z eno nogo, nato upognite noge, dokler se koleno zadnje noge ne dotakne tal. Nato umaknemo sprednjo nogo in ponovimo isto vajo na drugo stran,
  • izmenično zasuka trupa je vaja, ki jo izvajamo, ko stojimo rahlo narazen, držimo roke pred seboj, rahlo upognjene v komolcih in se izmenično poskušamo močno zasukati enkrat v levo in enkrat v desno ,
  • nihanje rok je vaja za sprostitev celotnega ramenskega pasu, sestavljena pa je iz zamaha ravnih rok v komolcih z risanjem največjih možnih krogov. To vajo izvajamo v štirih različicah: obe roki naprej, obe roki nazaj, desni roki naprej, leve roke nazaj in obratno.

Na koncu ogrevanja se poskušamo ogreti in povečati obseg gibanja z vrtenjem gležnjev, zapestja in vratu.

Pravila za crossfit vaje doma

Trening Crossfita je sestavljen iz petih vaj, ki jih izvajamo zaporedno. Vsak od njih je opisan v osnovni različici in za naprednejše. Za trening bomo potrebovali kettlebell - priporočena teža za ženske je 8-12 kg, za moške 16-20 kg.

Celoten trening je sestavljen iz 10 serij vaj, pri čemer bo prva serija sestavljena iz 10 ponovitev, vsaka naslednja serija pa bo ena ponovitev manj, torej druga serija je 9 ponovitev, tretja 8 in tako naprej 10 serije, kjer se bo ponavljala le ena. Začetniki lahko začnejo svoje vaje od drugega ali tretjega niza.

1. Preprosta crossfit vaja: ameriški zamah

V nogah z rahlo pokrčenimi nogami primite kotliček z obema rokama in ga dvignite nekaj centimetrov nad tlemi. Roke držite naravnost v komolcih, hkrati pa potiskajte boke naprej in zravnajte noge, premaknite kotliček nad glavo, hrbet držite vzravnan.

Preprostejša različica: ljudje, ki še nikoli niso izvajali te vaje, lahko dvignejo breme samo do višine oči.

2. Preprosta crossfit vaja: burpees

Osnovna različica vaje je burpees brez sklece (v naslednjem vrstnem redu: počep, plank, počep, skok navzgor). Intenzivnejša različica je squat, plank, PUMP, squat, jump up.

3. Preprosta vaja Crossfit: ruski zasuk

Udobno sedite na tleh z rahlo pokrčenimi nogami, z obema rokama primite kotliček, tako da zasukate trup, da ga premikate od strani do strani, in se dotaknite tal ob bokih. Napredni ljudje si lahko noge nekoliko odtrgajo od tal, tako da jih med vajo držijo nekaj centimetrov nad tlemi.

4. Preprosta vaja crossfit: air squaw

Vajo začnemo, ko stojimo z razmaknjenimi nogami, stopali pa so v širini ramen in prsti na nogah rahlo obrnjeni navzven. Ko delate počep (pupa mora biti pod linijo kolen), premaknite roke naprej. Ko iztegnete roke navzdol, hkrati potisnite boke naprej. Pri tej vaji je pomembna dinamika, ne smemo pa pozabiti na pravilno držo, torej vzravnan hrbet in pete blizu tal. V težji različici med vstajanjem rahlo skočite.

5. Preprosta vaja crossfit: push up

To ni nič drugega kot navadne sklece. Ženske lahko to vajo izvajajo na kolenih. V osnovni različici se trup spusti tako, da se komolci upognejo pod pravim kotom. Za bolj zahtevne - prsni koš se mora v celoti dotikati tal, roke pa naj bodo za delček sekunde odtrgane od tal.

Kategorija:

ABC vaj