Preizkusite ženski crossfit trening s 3 preprostimi vajami z bučicami. Čeprav traja le 10 minut, vam omogoča, da se utrudite in aktivirate vsako, tudi najmanjšo mišico. Zahvaljujoč temu treningu boste povečali svojo moč in kondicijo, izboljšali gibljivost, okretnost in pokurili veliko kalorij.

Preizkusitecrossfit treningzasnovan zaženske . Vaje so izbrane tako, da izrezujejo ključne dele telesa (trebuh, stegna, zadnjica, roke), hkrati pa izboljšajo funkcionalnost gibov, povečajo moč in vzdržljivost. Poleg tega redna vadba spodbuja hujšanje ter učvrsti in shujša postavo.

Crossfit za ženske - pravila

Celoten trening traja približno 10 minut. Sestavljen je iz ogrevanja in treh krogov po tri vaje. Za izdelavo potrebujete dve bučici katere koli teže - začetniki lahko začnejo od 1 kg. Priporočena teža za naprednejše ljudi je 2-5 kg. Večja kot je obremenitev, bolj učinkovite so vaje in bolj aktivirajo mišice pri delu.

Vsako vajo v enem krogu je treba ponoviti določeno število krat brez odmorov. Vadba je učinkovita le, če se vaje izvajajo dinamično, v enakomernem, ritmičnem tempu.

Ogrevanje

Udarci naprej

Stojte naravnost, desno nogo zamahnite naprej, tako da jo dvignete do višine ramen. Ko je noga dvignjena, se z nasprotno roko dotaknite stopala. Naredite 5 ponovitev in zamenjajte strani.

Stranski udarci

Vstani naravnost, iztegni roke ob straneh. Desno nogo zasukajte proti levi roki in se poskušate dotakniti roke s konico stopala. Naredite 5 ponovitev za vsako nogo.

pogoltni

Iz stoječega položaja upognite trup naprej, tako da so prsi vzporedni s tlemi. Hkrati dvignite eno nogo nazaj in razširite roke na straneh. Telo naj tvori ravno črto od glave do pet. Zadržite 5 sekund, ponovno vstanite naravnost in nato zamenjajte nogo. Vajo ponovite 3-krat na vsako stran.

alpinist

Zavzemite položaj deske z iztegnjenimi rokami. Z enim dinamičnim gibom upognite koleno in postavite desno nogo ob desno roko. Postavite nogo nazaj, nato pa levo nogo postavite ob levo roko. Dodajte in postavite nogeizmenično 5-krat na vsaki strani. Če ste bolj napredni, lahko storite enako s skakanjem.

Koristno vam bo

Vaje, ki sestavljajo trening, so na voljo v dveh različicah: za začetnike in napredne. Zahvaljujoč temu lahko vsak izbere stopnjo zahtevnosti, ki mu najbolj ustreza. Ljudje, ki se počutijo močni, lahko celoten cikel ponovijo 4-5 krat in tudi vadijo z večjimi utežmi.

Crossfit za ženske - vadba

Burpees z dumbbeles

Stojte naravnost, stopala v širini ramen, držite bučice v višini ramen. Naredite globok počep in postavite bučice na tla pred seboj. Roke naslonite na palice in z dinamičnim skokom vrzite obe nogi nazaj, da zavzamete položaj deske. Izvedite klasično skleco, pri čemer se poskušate z brado dotakniti tal (začetniki lahko izberejo lažjo možnost - sklece na kolenih). Vrnite se v položaj deske, zgrabite in dvignite eno bučico navpično navzgor, jo spustite, nato pa dvignite drugo utežo in jo spustite. S skokom (ali z dodajanjem obeh nog eno za drugo) se vrnite v široki počep, v roke vzemite bučice, jih položite na ramena, zravnajte noge in obe uteži dvignite čim višje nad glavo. Celotno zaporedje ponovite 5-krat. Skozi vajo poskušajte ohraniti enakomeren, ritmični tempo – ni nujno, da je hitra, pomembno je, da ga obdržite do konca.

Mrtvo dviganje z dumbbell

Vzemite bučice v roke s potiskom. Roke prosto spustite vzdolž telesa. Stojte široko narazen, nagnite trup naprej, medtem ko potiskate boke nazaj. Upognite trebuh in – kar je zelo pomembno –držite hrbet naravnost . Bučice spustite na kolena (lažje) ali skoraj na tla (težje). Previdno in počasi se vrnite v začetni položaj, hrbet držite naravnost. Vajo ponovite 10-krat.

Crunches z dumbbells

Lezite na hrbet, noge rahlo upognite v kolenih. V roke vzemite bučice, jih stisnite skupaj in položite na prsi. Če ste začetnik, naredite bližnjico tako, da dvignete samo glavo in ramena. Naprednejši ljudje naredijo popoln kratek stik tako, da preidejo iz leže v sedenje. Naredite 15 ponovitev.

Zgornje vaje sestavljajo en krog. Celoten cikel ponovite 3-krat. Odvisno od vašega stanja si lahko brez odmorov vzamete 1-3 minute počitka med krogi.

Kategorija:

ABC vaj