Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Trening za kiparjenje (znan tudi kot trening za redukcijo) je namenjen zmanjšanju maščobe, ki nastane med gradnjo mišične mase, in krepitvi mišic. Temelji na visoko intenzivni vadbi, ki pomaga pri oksigenaciji in povečanju prekrvavitve mišic. Posledično postanejo trši in dobijo izostren obris. Oglejte si, kakšna so pravila vadbe za kiparstvo in katero dieto uporabiti za pospešitev učinkov vadbe.

Trening kiparstva(znan tudi kotredukcijski trening ) je vrhunec dolgočasnega procesa gradnje mišične mase. Je zadnji dotik za mišice, razvite med dolgotrajnim treningom in uporabo visokokalorične diete. Je redukcijske narave, kar pomeni, da pomaga znebiti ostanka maščobe, ki se je pojavila z mišicami zaradi presežne kalorične vrednosti. Cilj treninga za kiparstvo je shujšati, oblikovati telo in izostriti postavo mišic, tako da je telo videti estetsko.

Kdaj lahko začnete trenirati za kiparstvo in katera pravila je treba upoštevati, da dosežete želene rezultate?

Usposabljanje kiparstva - komu je namenjeno?

Trening redukcij je namenjen naprednim ljudem, torej tistim, ki vadijo na moč že najmanj eno leto in uporabljajo ustrezno prehrano za izgradnjo mišične mase. Lahko ga začnete: takoj po obdobju množičnega treninga - to velja za ljudi, ki imajo hiter metabolizem in se raven telesne maščobe ni močno povečala (manj kot 15%); po začetnem redukcijskem obdobju, to je prva stopnja izgube maščobe, ki se je nabrala med gradnjo mase (velja za ljudi z znatno povečano maščobo).

Uporaba usposabljanja za kiparstvo s strani začetnikov je popolnoma nesmiselna. Najprej, da bi imeli koristi od tega, morate imeti nekaj za vklesati - torej morate izdelati maso, ki jo začetniki šele začenjajo graditi. Drugič, trening za kiparstvo ne omogoča rasti ali moči mišic, ker temelji na negativnem kaloričnem ravnovesju. V takšnih razmerah se mišice zlahka katabolizirajo, zato je pomemben vidik redukcijskega treninga ustrezna oskrba z beljakovinami in dodatki.

Namesto vadbe za kiparstvo se začetnikom priporoča vadba celega telesa (FBW), v kasnejšem obdobju vadbe pa - treningrazdeliti.

Usposabljanje kiparstva - pravila

Vadba za skulpturo naj bo sestavljena iz vaj za moč z utežmi in obvezne aerobike (npr. tek, vrtenje) in intervalov, ki so zelo priporočljivi, ker ne povzročajo velikih izgub mišic. Kombinacija teh treh oblik vadbe daje najboljše rezultate pri zmanjševanju nepotrebnih kilogramov. Vendar pazite, da ne pretiravate – nekateri viri pravijo, da je treba trening za kiparstvo izvajati do 6-krat na teden ter 4 kardio in intervalne treninge. Ta količina vadbe je prevelika in lahko prispeva k izgubi mišic. Bolje je organizirati načrt vadbe po shemi - 3 vadbe za moč na teden, plus 3-4 kardio ali intervalne vadbe po treningu ali ob prostih dneh.

Drugo vprašanje se nanaša na obremenitev, s katero bi morali vaditi. Običajno je rečeno, da bi moral trening za zmanjšanje temeljiti na številnih ponovitvah in lahkih uteži 50 % CM. Je pa ta pogled preteklost, zdaj pa se priporoča vadba z enakimi utežmi in enakim številom ponovitev kot v obdobju gradnje mišične mase. To je zato, ker je z manjšo težo in večkratnimi ponovitvami večje tveganje za izgubo mišic. Ohranjanje trenutnega načrta treninga vam omogoča, da ohranite mišice v enakem stanju. Vendar pa bo maščobno tkivo vseeno izgorelo – to zagotavljata nizkokalorična dieta in kardio trening.

Uporabljamo kombinirane serije do največ 5 tednov treninga.

Kako izbrati obremenitev za trening?

5x5 trening - kaj je to?

Piramidni trening - prednosti, pravila, načrt treninga

Kar zahteva spremembo glede na množični cikel, je povečanje intenzivnosti treninga, torej skrajšanje ali popolno preskakovanje odmorov med serijami. Če želite dobiti skulpturo, uporabite kombinirane serije (2 vaji za isto mišično skupino se izvajata ena za drugo brez prekinitev), superserije (2 vaji za nasprotne mišične skupine se izvajata ena za drugo brez prekinitev, npr. za bicepse in triceps) in kombinirane serije (2 vaji za različne mišične skupine, ki se izvajajo brez prekinitve). Te vadbene metode izboljšajo strukturo mišice, jo "zgostijo" in jo naredijo bolj poudarjeno.

Povzetek vseh pravil usposabljanja za kiparstvo lahko najdete v spodnji tabeli.

Trajanje cikla usposabljanja za kiparstvo4-9 tednov
Trajanje enega treninga na skulpturook. 50 minut
Tedenski treningi za kiparstvo3 vadbe
Število vaj v 1 seriji4-5 za velike mišice, 3-4 za majhne
Število ponovitev v 1 seriji10-15 ponovitev
Število serij3-5 serije
Premori med nizi30-60 sekund
Koristno vam bo

Usposabljanje skulptur - učinki

  • zmanjšanje maščobnega tkiva, ki pokriva mišice;
  • krepitev mišic; - učinek "mišične črpalke";
  • daje figuri boljša razmerja in vitkost;
  • izboljšanje mišične strukture (postanejo bolj gosti, čvrstejši);
  • izboljšanje mišične vzdržljivosti;
  • povečajte učinkovitost.

Trening kiparstva - katero dieto uporabiti?

Prehrana pri usposabljanju za kiparstvo je ogromnega pomena. Mora biti nizkokalorična, da povzroči izgubo maščobe, in hkrati vsebovati zadostne količine beljakovin za preprečevanje razpada mišic.

Kako izbrati pravo redukcijsko dieto zase? Prvi korak je določiti svojo dnevno energijsko potrebo po BMR – to je kalorično vrednost, ki ne bo povzročila izgube ali pridobivanja teže. Naslednji korak je, da to vrednost pomnožimo s koeficientom telesne aktivnosti in od te številke odštejemo 300 kcal. Dobljena vrednost je število kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan.

Kliknite tukaj, če želite videti, kako izračunati svoj BMR in CPM

Poleg tega morate spremeniti svojo prehrano:

  • zamenjajte ogljikove hidrate z zdravimi maščobami v obliki morskih rib, avokada, oreščkov;
  • povečajte količino beljakovin v vaši prehrani - tudi do 3 g na kg telesne teže;
  • poskrbite za optimalno količino vlaknin v vaši prehrani - v ta namen jejte veliko zelenjave in polnozrnatih žit;
  • jejte samo pusto meso (perutnina, teletina) in jajca.

Seveda ne pozabite na obvezne obroke po vadbi, ki jih morate zaužiti najkasneje 2 uri po koncu vadbe.

Usposabljanje kiparstva - dopolnitev

V fazi gradnje skulpture je zelo priporočljivo dodatno dopolnjevanje, saj so zaradi kaloričnega primanjkljaja mišice dvakrat izpostavljene katabolizmu. V tem pogledu je snov z najboljšim dokumentiranim učinkom BCAA. Zaužijte ga v količini 10-20 g na dan pred in med treningom (za kiparstvo in kardio) ter pred spanjem.

Prav tako je vredno dobiti že pripravljene beljakovinske dodatke. Najboljša možnost je nakup sirotkinih beljakovin v obliki hidrolizata (WPH), ki jih odlikuje lahka prebavljivost. Koncentratu se je treba izogibatiSirotkine beljakovine, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in maščob. Dnevni odmerek dodatka mora biti približno 2 g na kilogram telesne teže.

To vam bo koristilo

Najboljši dodatki za bodybuilderje

>>Kreatin: učinki, odmerek, stranski učinki

>>Tavrin - delovanje, odmerek, učinki uporabe

>>Dodatki pred vadbo

>>L-arginin - ali je vredno uporabiti?

>>Levcin za maso in hujšanje - učinki, odmerjanje, stranski učinki

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Bodybuilding