Odporen škrob je ogljikov hidrat, ki je odporen na prebavne encime in nespremenjen prehaja v debelo črevo. Je gojišče za razvoj koristnih črevesnih bakterij in ima številne funkcije, ki spodbujajo zdravje.

Škrob , ogljikov hidrat, sestavljen iz monomerov glukoze, že več desetletij velja za popolnoma prebavljivo živilsko sestavino, če je bil kuhan. Zdaj je znano, da določene frakcije škroba, imenovaneodporni škrob , prehajajo skozi prebavila v debelo črevo nespremenjene ali skoraj nedotaknjene.

Prednosti uživanja odpornega škroba vključujejo: zmanjšanje tveganja za razvoj kolorektalnega raka, znižanje ravni sladkorja in holesterola v krvi ter boljšo absorpcijo mineralov iz hrane.

Vsebina:

  1. Odporen škrob - kaj je to?
  2. Odporen škrob kot vlakno
  3. Živila, bogata z odpornim škrobom
  4. Odporen škrob - zdravstvene lastnosti
  5. Odporen škrob - vloga pri shujševalnih dietah

Odporen škrob - kaj je to?

Odporen škrob je dobil ime po tem, da ga ne prebavijo gastrointestinalni encimi in se ne absorbira v tankem črevesu. Je ena od sestavin prehranskih vlaknin. Odpornost surovega krompirjevega škroba na delovanje amilolitičnih encimov je leta 1937 prvič napovedal poljski znanstvenik Franciszek Nowotny. Tema je bila ponovno obravnavana 40 let pozneje, ko so japonski raziskovalci dobili podobne rezultate.

Obstajajo štiri vrste odpornega škroba (RS):

  • RS1 - fizično ni na voljo; škrob, ki ga vsebujejo nepoškodovane rastlinske celice, na primer polnozrnate žitarice. V prebavnem traktu je neprebavljiv, ker nima encimov, ki razgrajujejo stene rastlinskih celic. Skozi tanko črevo prehaja nedotaknjeno.
  • RS2 - surova škrobna zrna (neočiščena), ki jih najdemo v nekaterih rastlinah, na primer surov krompir, nezrele banane, semena stročnic.
  • RS3 - Retrogradiran škrob, ki nastane v toplotno obdelanih in nato ohlajenih živilih. Gre za škrob, ki se je zlepil pri povišani temperaturi, torej je postal prebavljiv za ljudi innato oborijo v retrogradnem procesu. RS3 najdemo v ohlajenem krompirju, rižu, testeninah, žitih in starem kruhu.
  • RS4 - kemično ali fizično modificiran škrob.

Odporen škrob kot vlakno

V klasičnem smislu so netopne vlaknine sestavine rastlinskih celičnih sten, ki se ne prebavijo v prebavnem traktu, kot so celuloza, hemiceluloza in lignin, topne vlaknine pa so pektin, gumi in sluz.

Trenutno je odporni škrob vključen v prehranske vlaknine, ker ima njegovo uživanje enake zdravstvene koristi za človeško telo kot uživanje drugih komponent vlaknin. Odporen škrob ima učinek topnih vlaken.

Poveča količino hrane, prehaja skozi tanko črevo v nespremenjeni obliki in ko doseže debelo črevo, jo fermentirajo bakterije vrsteBifidobacteriuminLactobacillus , torej probiotične mlečnokislinske bakterije, ki so osnova zdrave človeške črevesne mikroflore. Prednosti uporabe odpornega škroba kot prebiotika, to je medija za ustrezen črevesni mikrobiom, so:

  • proizvodnja s fermentacijo hlapnih spojin: metana in vodika ter kratkoverižnih maščobnih kislin, kar vodi do znižanja pH debelega črevesa;
  • spodbujanje rasti koristnih bakterij, katerih ugodno okolje je nizek kisli pH in izločanje patogenih bakterij, ki se razvijejo v nevtralnem in alkalnem okolju;
  • proizvodnja kratkoverižnih maščobnih kislin (ocetne, propionske in maslene), ki jih črevesne celice uporabljajo kot energijo in hranilo ter izboljšajo svoje delovanje;
  • povečana absorpcija mineralov, zlasti kalcija in magnezija;
  • zniževanje krvnega sladkorja in holesterola;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj kolorektalnega raka.
Vredno vedeti

Živila, bogata z odpornim škrobom

Odporen škrob kot zdravju koristno sestavino je treba dnevno zaužiti v količini najmanj 20 g na dan. V državah v razvoju je povprečna količina v prehrani 30-40 g, medtem ko v razvitih državah, vključno z Evropsko unijo, zaužijemo v povprečju le 3-6 g odpornega škroba na dan.

Da bi se izognili neprijetnim gastrointestinalnim obolenjem, kot so napenjanje, plini in driska, ne smete zaužiti več kot 50-60 g odpornega škroba na dan.

Najboljši viri odpornega škroba so:

  • fižol - 8 g škrobaodporen v 1/2 skodelice,
  • banana z zeleno kožo - 6 g odpornega škroba v enem velikem sadju,
  • pšenični otrobi - 4,6 g odpornega škroba v 1/2 skodelice,
  • kuhana leča - 3,4 g odpornega škroba v 1/2 skodelice,
  • krompir - 4 g odpornega škroba v 1/2 skodelice ohlajenega,
  • rjavi riž - 3 g odpornega škroba v 1/2 skodelice ohlajenega,
  • koruza - 2 g odpornega škroba v 1/2 skodelice,
  • polnozrnati kruh - 1-2 g odpornega škroba v 3 rezinah.

Odporen škrob - zdravstvene lastnosti

V zadnjih desetletjih je bilo veliko pozornosti namenjeno odpornemu škrobu in njegovim možnim vplivom na zdravje. Izkazalo se je, da ob zaužitju v ustreznih količinah odporni škrob prispeva k dobremu zdravju debelega črevesa, preprečuje vnetne črevesne bolezni in ščiti pred rakom debelega črevesa in debelega črevesa – četrti vodilni vzrok smrti na svetu.

Odporen škrob ima manjši učinek na presnovo lipidov in glukoze kot neškrobni polisaharidi, vendar še vedno igra pomembno vlogo pri zniževanju ravni holesterola in sladkorja v krvi.

Prebiotični in pro-zdravstveni potencial odpornega škroba se bo verjetno v veliki meri uporabljal v živilski industriji, da bi v prehrano ljudi v visoko razvitih državah uvedli več te dragocene sestavine.

Odporen škrob se presnovi le 5-7 ur po zaužitju obroka, za razliko od lepljenega škroba, katerega prebavni proces se začne takoj po zaužitju.

Zaščita pred kolorektalnim rakom

Obstajajo znanstveni dokazi, da maslena kislina, ki nastane v črevesju s fermentacijo odpornega škroba z bakterijami, zmanjšuje tveganje za nastanek raka v celicah debelega črevesa.

Študije na podganah so pokazale, da sta znižanje pH črevesne vsebine in povečana proizvodnja SCFA povezana z zmanjšano incidenco raka debelega črevesa in danke.

In vitro se je izkazalo, da ima maslena kislina in njene soli posebno vlogo pri zaviranju malignih lezij celic debelega črevesa.

Pri ljudeh, ki uživajo malo vlaknin, je podvojitev te količine zmanjšala tveganje za raka debelega črevesa za 40%. Najboljše rezultate izločanja maslene kisline dosežemo s kombinacijo netopnih vlaknin z odpornim škrobom v jedilniku.

Vpliv na raven sladkorja v krvi

Prisotnost odpornega škroba v živilih znižuje njihov glikemični indeks in zmanjša izločanje inzulina po zaužitju obroka. To še posebej velja zadiabetike, pa tudi za ljudi, ki nadzorujejo telesno težo, saj nizka količina inzulina, ki kroži v krvi, spodbuja uporabo maščobnega tkiva kot vira energije.

Odporen škrob se presnovi le 5-7 ur po zaužitju obroka, za razliko od lepljenega škroba, katerega prebavni proces se začne takoj po zaužitju. Posledično se hipoglikemični učinek odpornega škroba podaljša in občutek sitosti traja dlje.

Živila, ki vsebujejo RS-3, zmanjšajo postprandialno glikemijo in so lahko še posebej pomembna pri nadzoru presnove pri sladkorni bolezni tipa II. Da bi odporen škrob ugodno vplival na zniževanje krvnega sladkorja in ravni inzulina, mora predstavljati vsaj 14 % celotnega škroba v obroku.

Znižanje holesterola v krvi

Hipoholesterolemični učinek odpornega škroba je bil obsežno dokumentiran v študijah na živalih. Kratkoverižne maščobne kisline, ki nastanejo pri fermentaciji odpornega škroba, vplivajo na presnovo lipidov.

Pri poskusnih živalih, hranjenih s krmo z odpornim škrobom, je znižanje ravni skupnega holesterola, lipoproteinov nizke in zelo nizke gostote (LDL in VLD), torej frakcije "slabega" holesterola, trigliceridov, pa tudi ugotovljen je bil delež "dobrega" HDL holesterola.

Študije pri ljudeh kažejo pozitiven ali nevtralen učinek na raven lipoproteinov v krvni plazmi. Pri uživanju škroba, odpornega na tešče, je študijska skupina pokazala znižanje skupnega holesterola in trigliceridov ali brez sprememb.

Mehanizem delovanja škroba, odpornega na presnovo maščob v človeškem telesu, zahteva podrobnejše poznavanje, vendar se domneva, da je zmanjšanje vsebnosti holesterola v krvi zaradi odpornega uživanja škroba povezano s spremembo sestava žolčnih kislin, ki se izločajo v debelo črevo.

Zmanjšano tveganje za žolčne kamne in protin

Prehrana, bogata z lahko prebavljivim škrobom, prispeva k nastanku žolčnih kamnov zaradi povečanega izločanja inzulina, medtem ko vnos odpornega škroba v prehrano zmanjša tveganje za nastanek žolčnih kamnov.

Ta sklep je bil narejen na podlagi analize prehrane anketiranih populacij iz visoko razvitih držav in držav v razvoju.

Kot rezultat opazovanja sprememb vsebnosti posameznih indikatorjev v krvi po uvedbi rezistentnega škroba v prehrano je bilo ugotovljeno, da njegov povečan delež v prehrani povzroči zmanjšanje sečne kisline v serumu. koncentracijo in tako zmanjša tveganje za razvoj protina.

Boljša absorpcija mineralov

Odporen škrob se povečaabsorpcijo številnih mineralov na ravni ileuma pri podganah in ljudeh. Povečana absorpcija kalcija, magnezija, cinka, železa in bakra je bila opažena pri živalih, hranjenih s hrano, bogato z odpornim škrobom.

Zdi se, da ima pri ljudeh odporen škrob največji učinek na absorpcijo kalcija. Če primerjamo absorpcijo kalcija, fosforja, železa in cinka v obroku, ki vsebuje samo prebavljiv škrob in obroku s 16,4 % odpornega škroba, je bila stopnja absorpcije mineralov v drugem primeru veliko višja.

Pomembno

Odporen škrob - vloga pri shujševalnih dietah

Ogljikovi hidrati, bogati s škrobom, so najbolj kalorični takoj po toplotni obdelavi, ko je škrob najbolj zlepljen in zato najlažje prebavljiv.

Hladni kot je krompir ali testenine, bolj se škrob retrogradira, poveča se delež odpornega škroba in zmanjša se kalorična vsebnost jedi. Ta pojav se lahko uporablja pri dietah za hujšanje in nadzoru telesne teže.

Če želite povečati količino odpornega škroba v vašem jedilniku, lahko tople jedi, bogate z ogljikovimi hidrati, nadomestite s krompirjevo ali testeninsko solato, pa tudi sladicami, na primer z rižem.

Kategorija:

Kaj ješ